Il tempismo della distribuzione delle calorie aiuta nella gestione e nella perdita di peso, oltre ad offrire altri benefici per la salute - il che significa che non è solo ciò che mangi ma anche quando lo mangi. Distribuire i nutrienti in modo ideale può aiutarti a perdere peso, tenerlo fuori ed essere più sano in generale.
Cronobiologia - Tutto sul tempismo
Sia che il tuo obiettivo sia perdere peso, mantenere una perdita o alimentare il tuo stile di vita attivo, la cronobiologia - la scienza di come i ritmi circadiani influenzano i sistemi del nostro corpo - può rivelare molto su quando dovresti mangiare per una salute ottimale.
A seconda della tua cronobiologia, così come delle abitudini come andare a dormire, alcune ore del giorno sono ideali per mangiare per massimizzare la capacità del tuo corpo di bruciare calorie in eccesso, usare proteine e altri nutrienti per costruire muscoli e fornirti energia sostenuta.
Una recensione di luglio 2018 pubblicata sulla rivista Metabolism ha rilevato che il disallineamento circadiano - mangiare, dormire ed essere esposti alla luce in momenti innaturali - ha avuto effetti negativi sulla salute metabolica di animali e soggetti umani. Ciò ha lasciato entrambi i gruppi più sensibili all'obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e ad altre condizioni metaboliche.
I primi consumatori perdono più peso
Si scopre che la colazione è davvero il pasto più importante della giornata. Uno studio del dicembre 2013 pubblicato sulla rivista Obesity ha seguito un gruppo di donne in sovrappeso e obese nel corso di 12 settimane con una dieta ipocalorica di 1.400 calorie al giorno.
I ricercatori hanno monitorato l'impatto della distribuzione calorica sulla perdita di peso dei partecipanti. Coloro che hanno mangiato il 50 percento della loro quota calorica giornaliera a colazione, seguiti dal 36 percento a pranzo e dal 14 percento a cena, nel corso dello studio hanno perso 2, 5 volte più peso rispetto a quelli che hanno mangiato l'inverso.
Entrambi i gruppi erano limitati a 1.400 calorie al giorno, ma il gruppo che consumava una colazione a più alto contenuto calorico mostrava una maggiore perdita di peso e perdita di circonferenza della vita rispetto al gruppo cena ad alto contenuto calorico. Inoltre, coloro che hanno mangiato la maggior parte delle loro calorie all'inizio della giornata hanno visto una migliore tolleranza al glucosio, bassi livelli di insulina a digiuno e bassi livelli di trigliceridi.
Prolunga il tuo pernottamento velocemente
Uno studio su larga scala di settembre 2017 pubblicato sul Journal of Nutrition ha seguito la tempistica dei pasti e l'indice di massa corporea (BMI) di 50.660 adulti negli Stati Uniti e in Canada. Lo studio ha scoperto che quelli con una distribuzione calorica limitata a due pasti al giorno con un digiuno notturno di 18 o più ore hanno mostrato una consistente riduzione dei loro BMI con quelli che hanno scelto la colazione come il loro pasto più grande della giornata mostrando il massimo beneficio.
Lo studio ha concluso che avere un intervallo tra le cinque e le sei ore tra la colazione e il pranzo e quindi un digiuno tra le 18 e le 19 ore era una strategia efficace per prevenire l'aumento di peso a lungo termine.
Anche se la perdita di peso non è il tuo obiettivo, il digiuno intermittente con un'enfasi sul mangiare nelle prime ore del giorno ha dimostrato di avere notevoli benefici per la salute. Uno studio di giugno 2018 pubblicato su Cell Metabolism ha monitorato i cambiamenti metabolici di un piccolo gruppo di uomini obesi pre-diabetici nel corso di cinque settimane.
Un gruppo ha praticato il digiuno a tempo limitato con una finestra di alimentazione di otto ore e il gruppo di controllo ha mangiato le proprie calorie nel corso di un periodo più convenzionale di 12 ore. Mentre nessuno dei due gruppi ha perso peso, il gruppo a digiuno aveva livelli più bassi di insulina e una migliore sensibilità all'insulina, nonché una pressione sanguigna più bassa.
Equilibrio e BMR
Se mangiare la maggior parte delle calorie prima di mezzogiorno non sembra fattibile per il tuo stile di vita, non preoccuparti. Se il tuo obiettivo è perdere, guadagnare o mantenere il tuo peso, puoi raggiungerlo mentre distribuisci le calorie nel modo più adatto al tuo programma. La gestione del peso è innanzitutto una questione di calorie rispetto a calorie fuori.
L'USDA definisce una dieta sana come "quella che fornisce abbastanza di ogni nutriente essenziale dagli alimenti ricchi di nutrienti, contiene una varietà di alimenti di tutti i gruppi alimentari di base e si concentra sul bilanciamento delle calorie consumate con le calorie spese per aiutarti a raggiungere e sostenere un peso sano ". Puoi raggiungerlo in qualsiasi momento della giornata determinando innanzitutto le calorie minime necessarie al giorno per i tuoi obiettivi.
Un modo per farlo è determinare il tuo tasso metabolico basale (BMR), che si riferisce al numero base di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale con uno stile di vita sedentario. Puoi capire il tuo BMR usando la seguente equazione:
- Maschio: (88, 4 + 13, 4 x peso in chilogrammi) + (4, 8 x altezza in centimetri) - (5, 68 x età)
- Femmina: (447, 6 + 9, 25 x peso in chilogrammi) + (3, 10 x altezza in centimetri) - (4, 33 x età)
Una volta stabilito il BMR, dovrebbe essere regolato per adattarsi al livello di attività fisica moltiplicando il BMR per gli importi corrispondenti:
- Sedentaria: BMR x 1.2
- Leggermente attivo: BMR x 1.375
- Moderatamente attivo: BMR x 1, 55
- Molto attivo: BMR x 1, 725
Il numero risultante è il numero minimo di calorie che dovresti mangiare un giorno mentre cerchi di perdere peso. Tuttavia, per semplificare le cose, potresti semplicemente utilizzare un calcolatore di calorie per eseguire il monitoraggio matematico e calorico per te.
