Mentre i sit-up erano gli esercizi ideali per la costruzione di addominali da sei pacchetti, ora sappiamo tutti che nessuna quantità di sit-up o scricchiolii ti darà quella parte scolpita che stai cercando. Un pacchetto da sei è il risultato di una dieta pulita, basso contenuto di grasso corporeo e allenamento dedicato che include cardio e allenamento della forza.
Mentre gli scricchiolii vecchio stile possono essere un buon "finitore" alla fine del tuo allenamento di base, una forma scadente spesso si traduce in non molto altro che un mal di collo. Invece, lavora il tuo core con mosse dinamiche di stabilizzazione. Coinvolgendo più gruppi muscolari per bilanciare e muoverti, puoi bruciare più calorie e costruire un centro stabile, che è esattamente ciò di cui hai bisogno per essere più forte in tutto ciò che fai.
Durante tutti i seguenti esercizi, allena il tuo corpo nel modo in cui vuoi che cresca. Vuoi essere lungo e magro? Allunga un po 'di più ad ogni ripetizione.
L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.
Move 1: Twisting Leg Raise
- Sdraiato sulla schiena ed estendendo le braccia ai lati, sollevare le gambe verso il soffitto con una piega confortevole.
- Tenendoli stretti insieme, abbassali più in basso che puoi a destra per abbassarli.
- Sollevali per due conteggi. Espirando mentre torni al centro, attira attivamente l'ombelico nella parte bassa della schiena.
- Scorri verso sinistra e ripeti. Assicurati di mantenere la parte superiore del corpo piantata sul pavimento mentre giri.
Ripetizioni: da 15 a 20 per lato
Sposta 2: Plancia laterale
Le assi sono difficili per cominciare, e farle dalla tua parte significa solo due punti di contatto con il pavimento, creando ancora più divertimento e oscillazioni.
- Pianta la tua mano direttamente sotto la spalla mantenendo il corpo in linea retta e raggiungi il cielo con la mano superiore mentre sollevi i fianchi da terra.
- Mantieni la posizione per 30 a 60 secondi.
Ripetizioni: da 3 a 5 round
Sposta 3: raggiungilo
- È tempo di ampliare quella tavola laterale: estendi il braccio in alto mentre estendi la gamba superiore.
- Senti un leggero arco attraverso il lato del corpo mentre estendi a lungo ed equilibrio.
- Una volta che lo hai, tira su il ginocchio mentre tiri il gomito con un'espirazione profonda.
- Estendere fino in fondo.
Ripetizioni: da 15 a 20 per lato
Sposta 4: infilare l'ago
- Rimanendo nella tua tavola laterale alta, raggiungi di nuovo il braccio superiore verso il cielo.
- Mantenendo i fianchi in posizione, fai passare il braccio attraverso e sotto il corpo raggiungendo il muro dietro di te mentre espiri e contrassi il centro.
- Estendi di nuovo all'inizio.
Ripetizioni: da 15 a 20 per lato
Sposta 5: rilascialo in basso
- Prendi la nostra plancia laterale fino al gomito.
- Una volta da terra, posiziona la mano superiore dietro la testa, tenendo il gomito largo.
- Ruota e rilascia il gomito superiore fino alla mano inferiore mentre espiri, tornando alla posizione di partenza.
Ripetizioni: da 15 a 20 per lato
Sposta 6: variazioni del luccio
- Usando una palla di stabilità di medie dimensioni posizionata a metà stinco, trova una posizione alta della plancia con le mani direttamente sotto le spalle.
- Tenendo le gambe dritte, solleva i fianchi verso il cielo mentre espiri mentre tiri dentro la cintura.
- Una volta in cima al luccio, tieni premuto per due o tre secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
Ripetizioni: da 15 a 20 per lato
Mancia
Metti alla prova l'equilibrio sollevando una gamba dalla palla alla volta nella parte superiore del luccio. Allunga le gambe dritte e alternate mentre procedi.
