Ti sei allenato tre giorni fa ma sei ancora dolorante. Non solo è scomodo, ma ti impedisce anche di tornare in palestra e raggiungere i tuoi obiettivi. La spiegazione più probabile è l'indolenzimento muscolare ad esordio ritardato, una normale risposta dei muscoli ad essere sottoposti a stress. Tuttavia, a seconda delle specifiche del dolore, il tuo problema potrebbe essere un muscolo teso.
Mancia
Il dolore muscolare post-allenamento provoca dolore muscolare fino a cinque giorni dopo un allenamento.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Quasi tutti coloro che si sono mai allenati hanno manifestato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Questa spiacevole sensazione di dolori muscolari e doloranti è un prodotto del processo di rottura e riparazione che i muscoli subiscono quando si allena la forza.
L'allenamento di forza provoca lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. Al termine dell'allenamento, il corpo si mette al lavoro per riparare il danno muscolare e adattarsi, diventando sempre più grande. Come qualsiasi danno ai tessuti molli, è probabile che questo causi dolore. Il dolore si dissiperà mentre le fibre muscolari guariscono.
Durata del DOMS
Vivere DOMS tre giorni dopo un allenamento non è insolito. Tuttavia, il dolore alle gambe dopo il giorno delle gambe non è qualcosa che dovresti provare dopo ogni allenamento. Numerosi fattori influenzano DOMS, la sua gravità e il tempo di permanenza. Questi includono:
- Essere un principiante
- Fare un allenamento particolarmente intenso
- Modifica dell'allenamento
I principianti non sono così fortunati. DOMS è una sorta di rito di passaggio. Quando non hai mai sollevato pesi o quando ti sei preso un sacco di tempo libero dal sollevamento pesi, l'inizio di un programma è molto stressante per i tuoi muscoli. Il tasso di rottura dei muscoli è più alto per i principianti, specialmente durante le prime tre settimane di un programma, secondo uno studio del 2014 su PLoS One.
Ciò significa più danni e più dolore che può durare più a lungo. Dopo qualche altra sessione, puoi aspettarti che i DOM siano meno intensi e più corti, oppure potresti non provarlo affatto.
Il ruolo dell'intensità. Anche per i sollevatori esperti, una sessione di allenamento molto dura può lasciarli zoppicare insieme al DOMS tre giorni dopo un allenamento. I principianti che saltano un po 'troppo zelanti possono sperimentare DOMS ancora più a lungo dopo un intenso allenamento.
Ovviamente, più intenso è l'allenamento, maggiore è il danno arrecato ai muscoli. Ricorda, più danni muscolari equivalgono a più indolenzimento.
Cambiare le cose
Ogni programma di allenamento per la forza di qualità è periodico, il che significa che varia in volume, intensità e tecnica. Questo previene sovrallenamento e plateau nella forza e nella crescita muscolare. Questi cambiamenti tassano i muscoli in modi diversi da quelli a cui sono abituati, quindi potresti provare DOMS all'inizio del tuo nuovo programma.
Ad esempio, se ti trovi in un periodo di allenamento con peso più basso / ripetizione più elevata e passi a un periodo di allenamento con peso più pesante / ripetizione inferiore, è più probabile che tu provi dolore alle gambe dopo il giorno delle gambe.
Alcune persone sono più sensibili
Tu e un tuo amico potreste essere allo stesso livello di fitness e fare lo stesso allenamento per le gambe ma con un recupero molto diverso. Potresti zoppicare il giorno successivo mentre il tuo gruppo non sente alcun dolore. Ciò ha a che fare con la genetica e il genere.
Due geni, ACTN3 e MLCK, influenzano le prestazioni dell'esercizio e la quantità di danno muscolare risultante. Le persone con basse quantità di ACTN possono essere più suscettibili al danno muscolare, così come quelle con una particolare espressione del gene MLCK.
Inoltre, se sei un maschio e il tuo compagno di allenamento è una femmina, il genere potrebbe spiegare la sua mancanza di DOMS. Le donne hanno livelli più alti di estrogeni, un ormone che può rendere le donne meno sensibili al danno muscolare. Un'altra spiegazione è che le donne e gli uomini differiscono nel modo in cui percepiscono il dolore. Le donne dopo il parto, dopo tutto.
Cosa fare sui DOM
Una volta terminato il tuo allenamento, non c'è molto che puoi fare sui DOMS oltre a lasciarlo fare. Non c'è modo di abbreviare il periodo di indolenzimento. Tuttavia, puoi fare alcune cose che possono aiutare ad alleviare il tuo disagio:
- Esercizio cardio leggero
- Allungamento
- Terapia del calore
- Rotolo di schiuma
- Balsami per il dolore topici
Una cosa che non dovresti fare è allenare un gruppo muscolare che è ancora dolorante. DOMS causa debolezza muscolare accompagnatoria, che, combinata con il dolore, potrebbe causare lesioni. Se stai compensando eccessivamente la debolezza o l'indolenzimento, potresti commettere un errore dannoso, soprattutto se stai sollevando pesantemente.
Inoltre, allenarsi continuamente con DOMS può portare al sovrallenamento. Non consentire ai tuoi muscoli un adeguato recupero può portare, tra gli altri sintomi, a prestazioni ridotte, lesioni ricorrenti, insonnia, depressione. Attendi sempre che la maggior parte del dolore alle gambe si sia calmata prima di ripetere le gambe.
Puoi prevenire i DOM in futuro, essendo più prudente con i tuoi allenamenti. Non aumentare peso, volume o intensità troppo rapidamente; ciò comporterà DOMS e potenziali lesioni. Inoltre, assicurati di riscaldarti correttamente prima dell'allenamento. Allunga, bevi molta acqua, segui una dieta sana e riposa. Tutti questi fattori contribuiscono alle tue prestazioni nella sala pesi e alla tua guarigione.
Quando è più di DOMS
Se il tuo dolore è in un muscolo specifico, potrebbe significare che hai appena lavorato quel muscolo più duro degli altri - quindi c'è più danno muscolare - o potrebbe significare che hai subito un infortunio. Le distorsioni si verificano quando le fibre muscolari vengono allungate oltre la loro capacità. Gli sforzi lievi possono causare strappi muscolari più grandi di quelli sostenuti durante il normale sollevamento pesi.
Queste lacrime causeranno più dolore, nonché potenziale gonfiore, lividi e debolezza muscolare pronunciata. Nel caso di una forte tensione, il dolore e il gonfiore possono essere significativi e potrebbe esserci una perdita completa della funzione muscolare.
Se il tuo dolore è dovuto a una tensione, ma è solo lieve, puoi trattarlo a casa con un ciclo di RISO (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione). Sebbene questo trattamento sia più efficace nelle prime 48 ore dopo l'infortunio, può comunque aiutare il terzo giorno.
Continua a riposare il muscolo dolente e applica il ghiaccio il più spesso possibile per 20 minuti alla volta. Puoi dare più supporto al muscolo, oltre a controllare qualsiasi gonfiore, avvolgendo l'area con un bendaggio elastico. Quindi, elevare il muscolo dolente a livello del cuore o al di sopra di esso.
Procedi con cautela
I ceppi muscolari richiedono più tempo per guarire rispetto al DOMS. Allenarsi di nuovo troppo presto dopo una distorsione può portare a un risveglio, e questa volta potrebbe essere peggio. Quindi vai piano. Inizia con alcuni esercizi di stretching leggero e corporeo. Se ciò va bene, incorpora esercizi di resistenza a bassa intensità. Aumentare gradualmente da lì.
Se il dolore è più grave o dura per più di circa cinque giorni, la lesione potrebbe richiedere cure mediche.
