Salire le scale non è solo un duro allenamento, ma anche un ottimo modo per bruciare calorie. Le calorie bruciate su una rampa di scale dipendono dal tuo peso, dal numero di scale e dalla velocità con cui stai salendo. In generale, brucerai da 5 a 10 calorie al minuto per salire le scale o per una rampa di scale.
Mancia
Le calorie bruciate su una rampa di scale variano in base al peso, al numero di scale durante il volo e al ritmo di salita, ma la maggior parte delle persone brucia circa 5-10 calorie per volo. Puoi ottenere una stima più accurata delle calorie bruciate camminando su e giù per le scale con una calcolatrice.
Calorie bruciate in un volo
Il numero di scale in una "rampa" varia ampiamente in base all'edificio o alla struttura in cui si trovano. Potrebbe essere la serie di scale tra i piani di un edificio o potrebbe essere una serie di scale lunghe e continue in uno stadio o in un'altra struttura esterna.
A causa dell'ampia varianza in ciò che costituisce un volo , potrebbe essere più utile contare i minuti che stai salendo piuttosto che i passi. È quindi possibile stimare le calorie bruciate camminando su e giù per le scale con una calcolatrice, usando il proprio peso per eseguire il calcolo. Ad esempio, una persona di 150 libbre brucia circa 272 calorie in 30 minuti di salire le scale - o più se stai correndo le scale o salendo a un ritmo più veloce.
Nel tempo, le calorie bruciate su una rampa di scale aumenteranno la perdita di peso e possono aiutarti a raggiungere e mantenere il tuo peso ideale. Se sali solo due rampe di scale al giorno, puoi perdere fino a 6 chili all'anno. Aumenta la tua scalata a sei voli al giorno, e questo aggiunge fino a quasi 18 chili persi in un anno.
Vantaggi delle scale da arrampicata
Le calorie bruciate sono solo uno dei vantaggi dell'arrampicata. Salendo le scale, è anche possibile soddisfare o superare le linee guida sulle attività minime raccomandate dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 a 300 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità alla settimana, secondo le linee guida. Se sali le scale per 30 minuti al giorno, ciò aggiunge fino a 210 minuti a settimana e circa 150 a 300 calorie.
Salire le scale aumenterà anche la forma fisica del cuore e dei polmoni, ridurrà il colesterolo LDL "cattivo" e aumenterà il colesterolo HDL "buono". Con un colesterolo LDL più basso, diminuisci il rischio di infarto, ictus e persino rughe.
Mentre salite le scale, mirate a una frequenza cardiaca compresa tra l' 80 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima: la frequenza cardiaca massima che può raggiungere. Calcola la frequenza cardiaca massima utilizzando la seguente formula:
220 - Età = frequenza cardiaca massima stimata
Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di un 45enne è di circa 175 battiti al minuto (220 - 45 = 175). Il tasso target ideale per questa persona è all'incirca tra 140 e 149 battiti al minuto (175 x 0, 80 = 140; 175 x 0, 85 = 148, 75).
Suggerimenti aggiuntivi per salire le scale
Prima di salire le scale, riscalda i muscoli delle gambe, inclusi i quadricipiti, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Optare per allungamenti attivi come marciare in posizione o accovacciati su e giù - al contrario di tratti statici in cui rimani immobile. Questi allungamenti aumenteranno il flusso sanguigno a 1/2 muscoli della gamba e ti prepareranno per l'arrampicata senza affaticare i muscoli.
Fai il pieno di energia per il tuo allenamento mangiando uno spuntino leggero da circa 200 a 300 calorie in anticipo - qualcosa a basso contenuto di grassi e facile da digerire, come il semplice yogurt greco con banane a fette. Inoltre, mantieniti idratato prima, durante e dopo l'allenamento. Bere circa 1 o 2 tazze d'acqua prima di arrampicarsi, quindi circa 1/2 a 1 tazza ogni 15 minuti di allenamento.
Sebbene salire le scale aumenti considerevolmente la frequenza cardiaca, notare che scendere dalle scale ha anche benefici per la salute. La discesa delle rampe di scale provoca una contrazione muscolare eccentrica, per cui i muscoli vengono allungati e rafforzati dal carico contro cui si contraggono.
Mentre scendi le scale, i quadricipiti si contraggono eccentricamente per sostenere il tuo corpo ad ogni passo. Per evitare lesioni al ginocchio, mantenere una leggera curva nelle ginocchia e verificare con il proprio medico se si hanno problemi di salute prima di iniziare una routine di salire le scale.
