Diete a basso contenuto di carboidrati evitano cibi come patate e cereali a causa del loro contenuto di amido. A quanto pare, potrebbero esserci dei benefici nel mangiare cibi ricchi di amido con moderazione, poiché molti tipi di amidi hanno effetti positivi sulla salute. Questi alimenti contengono anche altri importanti nutrienti, come la fibra.
Cosa sono gli alimenti ricchi di amido?
Esistono tre tipi di carboidrati, vale a dire zucchero, fibre e amido, sottolinea la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Quando sottrai lo zucchero e le fibre dal contenuto totale di carboidrati, rimani con il contenuto di amido. Gli alimenti con la più grande percentuale di amido sono spesso chiamati alimenti amidacei.
Cereali, come grano e riso, e prodotti a base di grano sono in cima alla lista dei cibi ricchi di amido. Il pane bianco ha 14, 3 grammi di carboidrati totali e 11, 9 grammi di amido per fetta. Il pane integrale ha 13, 7 grammi di carboidrati totali e 10, 4 grammi di amido per fetta. Una tazza di riso integrale cotto fornisce 44, 5 grammi di carboidrati totali, di cui 42, 3 grammi di amido, mentre una tazza di riso bianco cotto ha 45, 8 grammi di carboidrati totali, di cui 43, 8 grammi di amido.
Le patate sono il membro più notevole del gruppo vegetale amidaceo. Per 3, 5 once, le patate bollite hanno 20, 1 grammi di carboidrati totali e 17, 4 grammi di amido. Anche il mais è ricco di amido, con 20, 9 grammi per tazza. Anche i fagioli contengono amido, con 40, 8 grammi in una tazza di fagioli neri.
Amidi: il buono
Gli amidi ottengono un brutto rap, ma non sono tutte notizie sciocche. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Forniscono carburante per tutte le attività fisiologiche e forniscono la maggior parte dell'energia di cui il tuo cervello ha bisogno per funzionare, come riportato in una recensione di novembre 2014 in Advances in Nutrition.
Gli alimenti integrali che contengono amido sono spesso ricchi di fibre. La fibra alimentare è un carboidrato, ma il tuo corpo può digerirlo solo minimamente e contribuisce pochissime calorie alla tua dieta. Tuttavia, favorisce la tua salute, contribuendo a ridurre il colesterolo, normalizzare i movimenti intestinali e ridurre il rischio di malattie intestinali, afferma la Mayo Clinic.
La fibra può anche aiutare nella perdita di peso rendendo gli alimenti a basso contenuto calorico più sazianti e ritardando il rilascio di un ormone che stimola la fame chiamato grelina, secondo una recensione pubblicata sul Journal of Nutrition and Metabolism a gennaio 2019.
Gli amidi sani includono verdure amidacee e cereali integrali. Questi alimenti sono pieni zeppi di fibre, vitamine e minerali. Grazie al loro contenuto di fibre, digeriscono lentamente e forniscono una fonte costante di energia per il corpo. Sì, anche le patate, sebbene molto diffamate, sono una fonte salutare di carboidrati complessi.
Amidi: il cattivo
Alimenti raffinati e trasformati in amido possono causare danni alla salute. Ad esempio, i cereali raffinati, come la farina bianca e il pane bianco, hanno rimosso la maggior parte delle loro fibre durante la macinazione, il che conferisce loro una consistenza più liscia, più fine e un sapore più mite.
Con pochissima fibra, digeriscono rapidamente e aumentano il livello di zucchero nel sangue. Questo fornisce energia immediata, ma si esaurisce rapidamente, lasciandoti affaticato. Potresti anche sentirti di nuovo affamato subito dopo aver mangiato, il che può portare ad un aumento dell'apporto calorico e all'aumento di peso.
Molti cibi spazzatura contengono carboidrati semplici e ricchi di amido, così come altri ingredienti malsani come grassi saturi, eccesso di sodio e zuccheri aggiunti. Tra questi ci sono patatine fritte, ciambelle, cereali zuccherati e biscotti.
Quando si scelgono cibi ricchi di amido, scegliere cereali integrali e non trasformati e verdure. Controlla i dati nutrizionali e cerca le opzioni ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di zuccheri. Quando sei tentato da semplici carboidrati amidacei, prendi invece mezza patata dolce al forno o una fetta di pane integrale. Assicurati di attenersi a una porzione poiché molti carboidrati ricchi di amido sono ricchi di calorie.
