Fare jogging può essere un modo semplice per ottenere il cardio raccomandato, ma colpire la strada senza un adeguato riscaldamento è un no-no importante. Preparare i muscoli è importante per mantenere una gamma completa di movimenti e un'andatura corretta. Entra in una routine di riscaldamento per preparare adeguatamente il tuo corpo alle sfide del jogging. Ciò includerà esercizi di stretching dinamico per farti alzare e muoverti.
Elementi
Prima di iniziare a fare jogging, esegui una routine che riscaldi tutti i muscoli del corpo, non solo quelli nella parte inferiore del corpo. Fallo combinando la camminata, che aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca, con una routine di allungamenti dinamici per preparare i muscoli all'attività. Il personal trainer John Fiore descrive una corretta routine di riscaldamento dinamico come quella che prepara la parte superiore del corpo, il nucleo, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la muscolatura del piede per la corsa.
Parte superiore del corpo
Gli allungamenti dinamici per la parte superiore del corpo dovrebbero essere semplici movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari e fanno muovere il corpo. Esegui i salti di salto per 25-30 secondi, enfatizzando l'intera gamma di movimento delle braccia e delle gambe. Variare il movimento portando le braccia verso i lati e dentro, piuttosto che su e giù. Per colpire ulteriormente i muscoli delle braccia e delle spalle, esegui i cerchi delle braccia mentre cammini all'esterno o sul tapis roulant. Regola l'angolazione, la velocità e la direzione dei cerchi del braccio per coinvolgere completamente i muscoli. Continua a camminare e passa ai colpi di scena del busto, che coinvolgeranno i muscoli del core. Porta le braccia ai fianchi e alterna la torsione della parte superiore del corpo a sinistra, quindi a destra. Dovresti sentire l'allungamento attraverso il tuo core. Esegui ogni movimento per un determinato periodo di tempo, idealmente tra 25 e 30 secondi.
Parte inferiore del corpo
Dovrai smettere di camminare per riscaldare la parte inferiore del corpo, che dovrebbe iniziare con le oscillazioni delle gambe per i fianchi. Mettiti con le mani appoggiate contro un muro e fai oscillare la gamba destra avanti e indietro come un pendolo da 8 a 10 volte. Cambia gamba e ripeti. Contro lo stesso muro, puoi anche eseguire i tuoi allungamenti del polpaccio. Porta i piedi leggermente dietro il corpo e alternati portando ogni tallone verso il polpaccio e spingendolo indietro. Esegui calci di testa per i quad. Questi possono essere fatti per una distanza prestabilita o per un determinato numero di volte. Per riscaldare i muscoli posteriori della coscia, tieni la mano destra davanti a te e calcia il piede sinistro verso di esso, mantenendo il ginocchio dritto. Cambia lato e ripeti per l'altra gamba. Ogni routine può essere eseguita per un determinato periodo di tempo, da 25 a 30 secondi, o un numero di ripetizioni, da 8 a 10.
Flessibilità progressiva
Il riscaldamento totale dovrebbe durare tra cinque e 10 minuti. Non spingerti troppo forte e accorcia la lunghezza di un tratto se provoca dolore. Prendi nota mentale del tuo raggio di movimento durante ogni routine e fai uno sforzo per aumentare progressivamente tale importo. Se trovi difficile eseguire un particolare allungamento dinamico, sostituiscilo con quello che preferisci. Ricorda di affrontare tutti i tuoi muscoli in qualche modo.
