Gli integratori di vitamina B12 sono popolari tra le persone che vogliono aumentare il loro livello di energia, resistenza e prestazioni sportive. Anche se l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per B12 è solo 2, 4 microgrammi (mcg), alcuni integratori forniscono 10.000 mcg per porzione, o 416, 666 percento della RDA. Quella quantità di B12 al giorno per lungo tempo può avere effetti potenzialmente gravi.
Che cos'è B12?
B12 è un nutriente fondamentale nella formazione dei globuli rossi. I globuli rossi contengono emoglobina, una proteina che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Senza abbastanza - o adeguatamente formato - globuli rossi, il corpo non può ottenere l'ossigeno di cui ha bisogno. Ciò si traduce in una condizione chiamata anemia, che può causare affaticamento, debolezza, perdita di appetito e depressione.
Inoltre, la vitamina B12 è necessaria per la funzione neurologica e la creazione di DNA, ed è anche coinvolta nel metabolismo e nel controllo dei livelli ematici di un aminoacido chiamato omocisteina.
: Quanta vitamina B12 dovrebbe assumere una donna?
Rischi di troppo B12
Come nutriente solubile in acqua, l'eccesso di B12 non viene immagazzinato nel corpo. Deve essere sostituito con alimenti o integratori ogni giorno per mantenere i livelli ematici a un livello normale. Poiché i livelli ematici non possono aumentare, il rischio di tossicità è basso. Per questo motivo, la National Academy of Medicine non ha stabilito un limite superiore (UL) per la B12, rilevando che nessun effetto negativo è associato all'eccesso di B12 sia negli alimenti che negli integratori negli adulti sani.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che la B12 - da sola o in combinazione con altre vitamine del gruppo B - può avere conseguenze negative per popolazioni speciali. Uno studio del 2010 su JAMA ha scoperto che dosi di 1 mg di B12 al giorno, in combinazione con vitamina B6 e acido folico, per sei anni in pazienti con neuropatia diabetica hanno aumentato il rischio di eventi vascolari, inclusi infarto e ictus.
Uno studio pubblicato nel 2018 in Epidemiologia pediatrica e perinatale ha mostrato che livelli ematici molto elevati di B12 alla nascita alla nascita aumentavano il rischio di disturbo dello spettro autistico. Un altro studio del 2017 sul Journal of Clinical Oncology ha riportato che l'uso a lungo termine di B12 e B6 ad alte dosi era associato ad un aumento del 30-40 percento del rischio di cancro ai polmoni negli uomini.
L'eccesso di B12 può anche influenzare la pelle, causando acne e rosacea, secondo una recensione del 2015 sull'American Journal of Clinical Dermatology.
Vantaggi di B12
A causa del suo ruolo nei globuli rossi sani e nel trasporto di ossigeno, le persone spesso pensano che l'assunzione di megadosi migliorerà l'energia e la resistenza. Tuttavia, B12 avrà questi benefici solo se sei già carente di vitamina.
Alti livelli di omocisteina sono associati a bassi livelli di B12 e aumento del rischio di malattie cardiache e declino cognitivo. Tuttavia, sebbene un'alta dose di B12 riduca i livelli di omocisteina, non è stato dimostrato che riduca il rischio di infarto o migliori funzioni cognitive.
In combinazione con altre vitamine del gruppo B, la B12 può svolgere un ruolo nel ridurre i sintomi negli adulti con depressione, secondo uno studio del 2013 in Psichiatria ISRN.
Ottenere abbastanza B12
B12 si trova principalmente negli alimenti per animali. Per questo motivo, molti vegetariani e vegani hanno difficoltà a ottenere abbastanza vitamina dalla loro dieta, quindi potrebbe essere necessario un supplemento. La capacità del corpo di assorbire B12 diminuisce anche con l'età, quindi gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di un supplemento di B12. Altrimenti, la B12 è abbondante negli alimenti e la RDA può essere facilmente soddisfatta mangiando pesce, carne, pollame, uova e latticini.
: Sintomi di B12 basso
