I semi-vegetariani hanno fatto un passo verso il benessere limitando l'assunzione di cibi ricchi di grassi. I semi-vegetariani o flexitariani limitano l'assunzione di carne o determinati tipi di carne. Potrebbero mangiare carne solo un paio di volte a settimana o proibire la carne rossa, secondo KidsHealth.org. I vegetariani hanno un minor rischio di obesità, ipertensione, malattie coronariche, alcune forme di cancro e diabete mellito, afferma l'American Heart Association. Se sei un semi-vegetariano, devi prestare particolare attenzione a consumare determinati nutrienti, vitamine e minerali.
calorie
Nutrienti
Vitamine e minerali
Come semi-vegetariani devi prestare particolare attenzione a includere abbastanza calcio, ferro, vitamina B12, vitamina D e zinco nella tua dieta. Fagioli secchi; prodotti arricchiti; spinaci; frutta secca; verdure di mare come nori, wakame e dulse; e il lievito di birra sono tutte buone fonti di ferro. La vitamina B-12 si trova naturalmente solo nelle fonti animali. Per ottenere abbastanza, mangia cereali per la colazione fortificati, bevande fortificate di soia e alcune marche di lievito di birra. Le uova sono una buona fonte, ma monitorano l'assunzione perché sono ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Chiedi al tuo medico se è necessario assumere un integratore di vitamina B-12. Cerca di passare 15 minuti fuori ogni giorno per assumere abbastanza vitamina D. Prendi il calcio da farina di mais, cereali fortificati, ravanelli, porri, cavoli, cime di rapa, spinaci, burro di sesamo e semi, mandorle, tofu preparati con solfato di calcio, formaggio e latte. Ottieni zinco da molluschi, cereali fortificati, funghi shiitake, semi, anacardi e noci pecan. Mangia una varietà di frutta e verdura per avere abbastanza vitamine e minerali essenziali.
Pasti
Acquista libri di cucina vegetariana o cerca idee su pasti in Internet. Quando si mangia fuori, optare per insalate, antipasti, pasti a base di fagioli, hamburger vegetariani e pizza al formaggio di soia. I ristoranti etnici hanno spesso opzioni vegetariane. Prova a sostituire i fagioli con carne di manzo in pasti come il peperoncino. Usa i funghi come sostituto della carne nei panini. Aggiungi peperoni rossi a un panino per fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B-6 e acido folico. Quando fai la pasta, aggiungi verdure per aumentare vitamine e minerali e noci o funghi per aumentare folati e proteine. Fai del tofu il fulcro del tuo pasto per ottenere proteine, calcio, fosforo, selenio e manganese. Prova la zuppa di lenticchie per fibra, vitamina A e ferro.
Spuntini
Fai uno spuntino con le noci per una buona fonte di proteine. Prova frutta o verdura secca e immersione a basso contenuto di grassi per ottenere una varietà di vitamine e minerali. Popcorn, trail mix e formaggio a pasta filata sono tutte buone idee di snack per i semi-vegetariani. Se fai uno spuntino con la frutta, varia l'assunzione per ottenere diversi tipi di vitamine. Prepara frullati con yogurt per ottenere proteine, vitamina B-12, acido pantotenico, potassio, zinco, riboflavina, calcio e fosforo. Prova patatine fritte e hummus. L'hummus è una buona fonte di folati, fibre, magnesio, fosforo, rame e manganese. Limitare gli snack salati per monitorare l'assunzione di sodio.
