Con così tante informazioni nei media e nuove mode di allenamento rilasciate su base giornaliera, può essere difficile capire quante volte devi veramente allenarti a settimana. Tuttavia, esistono linee guida specifiche che è possibile utilizzare come punto di partenza.
Che tu abbia intenzione di allenarti ogni giorno e quali esercizi fai, dipende anche dai tuoi obiettivi personali di fitness. Ad esempio, un bodybuilder potrebbe non voler fare tanto cardio quanto un atleta in pista perché potrebbe perdere massa muscolare.
Mancia
La risposta breve è che dovresti allenarti ogni giorno, o quasi tutti i giorni della settimana. Se vuoi fare un allenamento di 30 minuti o 10 minuti di allenamento tre volte al giorno, dipende da te.
Segui le linee guida
Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio moderatamente intenso ogni settimana. Questo può sembrare molto se sei nuovo ad allenarti, ma puoi facilmente suddividere questo requisito in più sessioni brevi. Puoi fare cinque sessioni di 30 minuti a settimana o anche 10 brevi sessioni di 15 minuti a settimana se è più facile per te.
Conosci la tua intensità
Un esercizio di intensità moderata farà aumentare la frequenza cardiaca e ti farà respirare più pesantemente. Il "talk test" è un modo per determinare quale sia il tuo livello di intensità di allenamento, secondo la scrittura di Len Kravitz per l'Università del New Mexico. Quando ti alleni a intensità moderata, dovresti essere in grado di continuare una conversazione ma non puoi cantare una canzone. Se non sei in grado di continuare una conversazione, ti stai allenando a un'intensità vigorosa.
Scegli la tua attività cardiovascolare preferita come camminata veloce, acquagym, salto con la corda, kickboxing, lezioni di fitness o ciclismo. Se non hai un preferito, prova una lezione di ginnastica di gruppo nella tua palestra locale o noleggia alcuni DVD di esercizi dalla tua biblioteca locale fino a trovare qualcosa che ti piace.
Aggiungi allenamento di resistenza
Oltre a 150 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana, le Linee guida raccomandano che gli adulti includano almeno due giorni di allenamento di resistenza nella loro routine settimanale. L'allenamento di resistenza è importante per mantenere il tono e la funzione muscolare, qualcosa che tutti perdono con l'età se non si lavora per mantenerlo.
Keep It Simple
Gli esercizi per il peso corporeo sono un modo semplice, economico e conveniente per integrare l'allenamento di resistenza nel tuo programma, afferma ACE Fitness. La maggior parte degli esercizi per il peso corporeo lavora contemporaneamente a più gruppi muscolari, il che ti dà più bruciore calorico, costruzione muscolare per il tuo buck.
Per ottenere un allenamento di resistenza per tutto il corpo, fai flessioni, mentoni, assi, tuffi tricipiti, sedute a muro, squat, scricchiolii addominali, fianchi, step-up e affondi. Quando sei pronto a mescolare un po 'le cose, aggiungi alcuni manubri, bilancieri o attrezzi ginnici.
Conosci i tuoi obiettivi
Le linee guida sono per gli adulti che vogliono mantenersi in forma e prevenire l'eccesso di peso o la perdita muscolare. Se il tuo obiettivo è perdere peso, devi aumentare l'intensità del tuo cardio o fare 300 minuti di cardio di moderata intensità ogni settimana. Tieni presente che 150 minuti di cardio ad intensità vigorosa equivalgono a 300 minuti di cardio moderatamente intenso. Quindi, se hai poco tempo, rendi il tuo cardio la varietà ad alta intensità.
Alcuni esempi di cardio ad intensità vigorosa sono il jogging, la corsa, il nuoto e il basket. Se sei nuovo ad allenarti, non limitarti a fare un esercizio fisico vigoroso, però. Inizia lentamente, nuotando qualche giro in piscina o camminando svelto, prima di iniziare la tua routine cardio. Usa il test del parlato per misurare la tua intensità e intensificale lentamente nel tempo. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.
