Gli esercizi di squat funzionano su tutta la parte inferiore del corpo, compresi i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Quando aggiungi peso al movimento tozzo sotto forma di manubri, aumenti la difficoltà (e l'efficacia) del movimento con la resistenza aggiunta. Sia gli uomini che le donne di tutte le età possono eseguire l'esercizio di squat con manubri, ma assicurati di sentirti a tuo agio con il movimento tozzo prima di aggiungere manubri. Sono disponibili diversi pesi con manubri in modo da poter regolare la resistenza secondo necessità. La maggior parte delle persone dovrebbe iniziare con un peso leggero (in genere, da 5 a 10 sterline per le donne e da 10 a 20 per gli uomini) e spostarsi da lì. Consultare il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi regime di esercizio.
Passo 1
Tieni un manubrio in ogni mano. Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Distanzia i piedi leggermente più larghi se ti senti più a tuo agio.
Passo 2
Tieni i manubri proprio accanto a te con i palmi rivolti verso l'interno. Se tieni i pesi sui fianchi ti senti a disagio, cambia la posizione della mano ed esegui lo squat frontale come indicato dall'American Council on Exercise: piega semplicemente i gomiti e solleva il manubri all'altezza del torace. Questo è un modo leggermente diverso per eseguire l'esercizio, ma si rivolge alle gambe nello stesso modo.
Passaggio 3
Tieni il torace e il busto dritti e rivolti in avanti mentre spingi i fianchi all'indietro e pieghi le ginocchia. Potresti sentirti tentato di inclinarti in avanti verso i fianchi, puntando il petto verso il suolo, ma evita di farlo, poiché potrebbe affaticare la parte bassa della schiena e causare lesioni.
Passaggio 4
Mantieni il peso concentrato nei talloni mentre abbassi il corpo verso il pavimento. Potresti anche voler muovere le dita dei piedi per ricordare a te stesso di mantenere il peso spinto attraverso i talloni. Questo ti aiuterà a mantenere gli stinchi perpendicolari al pavimento, impedendo alle ginocchia di sporgere sulle dita dei piedi, il che può causare lesioni.
Passaggio 5
Abbassa il corpo fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi con le ginocchia che rimangono dietro le dita dei piedi.
Passaggio 6
Consenti alle braccia di piegarsi verso il basso in linea con le ginocchia mentre esegui il movimento. Se esegui lo squat frontale con manubri, tieni semplicemente le braccia piegate e i manubri sul petto per tutta la routine.
Passaggio 7
Premi attraverso i talloni e torna alla posizione di partenza, mantenendo le ginocchia leggermente piegate nella parte superiore del movimento, astenendoti dal bloccare o raddrizzando completamente le ginocchia.
Passaggio 8
Ripeti l'esercizio da 12 a 15 volte o fino a quando l'ultima o due ripetizioni non sembrano quasi troppo difficili da eseguire. Questo varia in base alla forza, alla quantità di peso che stai usando e al tuo comfort durante l'esercizio. Se ti ritrovi a eseguire 15 ripetizioni senza difficoltà, aumenta il peso dei manubri che stai utilizzando.
Passaggio 9
Riposa da uno a due minuti, quindi scegli un manubrio leggermente più pesante ed esegui un'altra serie da 10 a 15 ripetizioni. Secondo lo specialista certificato di resistenza e condizionamento Lance Williams, quando si sceglie un manubrio più pesante, scegliere un peso tra il 5 e il 10 percento più pesante del peso appena sollevato o scegliere il successivo incremento di peso disponibile.
Mancia
Fissare gli occhi su un punto appena sopra l'altezza della testa per ricordare di mantenere il torace in posizione verticale e rivolto in avanti durante l'esercizio.
avvertimento
Permettere alle ginocchia di sporgere davanti alle dita dei piedi può causare dolore o lesioni al ginocchio. Concentrati sulla flessione all'indietro dai fianchi piuttosto che in flessione in avanti dal ginocchio per prevenire lesioni.
