È possibile ottenere subito alcuni risultati di sollevamento pesi e altri in pochi giorni. Questo perché il sollevamento pesi influisce sul tuo corpo in due modi: immediato e ritardato. Comprendere questi due effetti ti aiuterà a raccogliere i numerosi benefici dell'esercizio di resistenza.
Mancia
Esercizi di resistenza come il sollevamento pesi hanno un effetto immediato sulla sintesi proteica muscolare, secondo il documento di giugno 2015 su Sports Medicine . Sperimenterai risultati di sollevamento pesi in poche ore, ma la dimensione di questi aumenti dipende dal tuo attuale livello di forma fisica. È interessante notare che gli individui meno in forma mostrano grandi cambiamenti.
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Conosci gli effetti immediati
Il sollevamento pesi ha molti effetti immediati. Ad esempio, gli autori di un articolo di febbraio 2017 in Psicologia dello sport, dell'esercizio e delle prestazioni hanno mostrato che un singolo attacco di esercizio di resistenza ha migliorato la percezione del corpo in 42 atleti allenati.
Molti degli uomini testati si sono sentiti più muscolosi e meno grassi dopo l'esercizio. Questi effetti sono scomparsi nel giro di un giorno, ma i ricercatori ritengono che questi benefici percepiti potrebbero rendere più probabile che le persone si allenino di nuovo.
Il sollevamento pesi migliora anche il tuo umore. In effetti, gli autori di un rapporto del novembre 2015 sul Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry hanno dimostrato che l'esercizio di resistenza può aiutare gli anziani a combattere la depressione. Le persone depresse mostrano spesso una mancanza di motivazione, quindi anche combattere la depressione dovrebbe aumentare la motivazione.
Pertanto, è possibile utilizzare gli effetti immediati del sollevamento pesi per superare le barriere all'esercizio che probabilmente si troveranno ad affrontare man mano che la routine di allenamento avanza nel corso degli anni. Queste barriere includono il non gradimento dell'esercizio, secondo un articolo del Ridgeview Medical Center.
Avere un senso di realizzazione - come sentirsi più muscolari e meno grassi - dopo l'allenamento ti aiuterà a motivarti a rispettare il tuo piano di allenamento.
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Conosci gli effetti ritardati
Molte persone vogliono gli effetti ritardati del sollevamento pesi come guadagnare massa muscolare. Gli autori di un articolo di dicembre 2012 in Medicina interventistica e scienze applicate hanno esaminato la cronologia dell'ipertrofia in sette uomini.
Sei mesi di panca hanno aumentato la dimensione muscolare principale del pettorale entro una settimana, ha aumentato la dimensione del muscolo tricipite brachiale entro cinque settimane e non ha avuto alcun effetto sulla dimensione del muscolo bicipite brachiale.
Tuttavia, questi effetti ritardati si attenuano gradualmente. Gli autori di un articolo dell'aprile 2013 sull'European Journal of Applied Physiology hanno testato 14 uomini non addestrati per sei mesi e hanno dimostrato che la maggior parte dei guadagni si verificano nelle prime sei settimane di allenamento. I formatori si riferiscono a questo fenomeno come ad un effetto di adattamento . Cioè, i tuoi muscoli diventeranno gradualmente più forti in risposta a sfide ripetute.
Fortunatamente, puoi facilmente superare l'effetto di adattamento, che alla fine si verifica durante un lungo periodo di sollevamento pesi. Lo scrittore di un articolo dell'agosto 2015 dell'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport mostra come superare l'adattamento e costruire i muscoli.
L'autore sottolinea che mantenere il tuo allenamento stimolante e fresco. Raccomandano di usare pesi pesanti e fare basse ripetizioni. Soprattutto, suggeriscono di aggiungere gradualmente peso e di fare costantemente il tuo allenamento.
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Mantieni i tuoi risultati di sollevamento pesi
I pazienti costretti a letto mostrano spesso atrofia entro una settimana, secondo un rapporto di ottobre 2016 su Diabete . Questi ricercatori hanno testato 10 uomini sani e hanno dimostrato che anche il riposo a letto ha scatenato i sintomi del diabete.
Ecco perché è importante fare costantemente il tuo allenamento. Gli autori di una revisione di novembre 2016 in Medicina dello sport descrivono una relazione dose-risposta tra sollevamento pesi e costruzione muscolare. Allenarsi tre volte alla settimana provoca più ipertrofia che allenarsi una volta alla settimana.
Tuttavia, ad un certo punto, la curva dose-risposta si livella. Ad esempio, sollevare pesi ogni giorno può causare sovrallenamento . I sintomi del sovrallenamento includono un aumento del rischio di lesioni e una riduzione delle prestazioni, secondo un articolo di giugno 2017 dell'American Council on Exercise.
Lo scrittore di un articolo di agosto 2016 in Medicina dello sport descrive come evitare il sovrallenamento e massimizzare l'ipertrofia. L'autore raccomanda di lasciare spazi vuoti da sei a 24 ore tra gli allenamenti. Suggeriscono inoltre di aggiungere l'allenamento aerobico, in particolare il ciclismo, alla routine di sollevamento pesi.
