Gli esercizi di allenamento con i pesi offrono l'opportunità di elevare i livelli di fitness, contribuendo a migliorare la salute. Fornendo resistenza ai muscoli da superare, l'allenamento della forza porta benefici come un aumento della massa muscolare e della salute delle ossa.
Esercizi specifici, come le file piegate, lavorano diversi gruppi muscolari, migliorando la forza e la resistenza muscolare. In combinazione con un allenamento cardio e una corretta alimentazione, il risultato è un fisico più snello e più tonico. L'aumento della forza comporta una riduzione del rischio di lesioni e malattie.
Mancia
Le file piegate rafforzano i muscoli della parte superiore della schiena, inclusi il latissimus dorsi e i romboidi.
Fila piegata
Con l'allenamento con i pesi, i muscoli esercitano la forza per superare la resistenza con o senza movimento. La resistenza può essere sotto forma di pesi liberi, macchine per pesi, peso corporeo o gravità. Le file piegate utilizzano pesi liberi e gravità come resistenza ai movimenti.
COME FARLO: cerniera in avanti ai fianchi. Tirare un bilanciere ponderato verso il busto mantenendo i gomiti vicini al corpo e la schiena dritta. Esegui serie da 6 a 12 ripetizioni, eseguendo ciascuna serie per insufficienza muscolare per migliorare la forza muscolare e la resistenza.
Prova la versione con manubri
COME FARLO: posizionare il ginocchio destro su una panca pesi. Piegati in avanti e metti la mano destra in panchina. Prendi il manubrio con la mano sinistra. Mantenendo la schiena piatta, tirare il gomito sinistro verso il soffitto mentre si stringe la scapola alla colonna vertebrale.
Identifica i muscoli
Come esercizio composto che utilizza pesi liberi, la fila piegata lavora molti gruppi muscolari. Il principale gruppo muscolare interessato è la schiena: il latissimus dorsi e i romboidi. Tirare il peso più in alto sul petto fa lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, mentre tirare il peso più vicino alla vita fa lavorare i muscoli della parte centrale della schiena.
Aiutare i muscoli sono i bicipiti e i muscoli delle spalle e degli avambracci. Inoltre, le gambe e il core - i muscoli addominali e lombari - si contraggono per stabilizzarsi o mantenere il corpo in posizione, mentre si esegue l'esercizio. L'aumento della forza in questi muscoli migliora la postura e la stabilità della colonna vertebrale, riducendo il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
Vantaggi della composizione corporea
L'aumento della massa muscolare e dell'esercizio fisico contribuiscono ad aumentare il metabolismo, la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie. Quando la quantità di calorie bruciate è maggiore del numero di calorie consumate, il peso corporeo e il grasso in eccesso si riducono.
L'allenamento di forza migliorerà la composizione corporea, il confronto tra muscolo e grasso corporeo, con conseguente miglioramento del tono muscolare e un aspetto più magro. Ridurre il grasso corporeo in eccesso porta a un ridotto rischio di problemi cardiaci, diabete, obesità e malattie correlate.
Varia la tua formazione
Gli allenamenti possono essere mirati a obiettivi di fitness più specifici. L'uso di un peso più leggero per 2-4 serie da 10 a 25 ripetizioni comporta guadagni di dimensioni inferiori e maggiore resistenza e definizione muscolare.
L'uso di pesi più pesanti per 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni porta a maggiori dimensioni e guadagni di forza. L'aggiunta di maggiori quantità di allenamento cardio e una dieta più rigorosa riduce significativamente il grasso corporeo.
