La creatina e le proteine si verificano entrambe in modo naturale e possono essere efficaci nel promuovere la crescita muscolare se associate all'allenamento della forza. La creatina e le proteine influenzano i muscoli in diversi modi e possono essere ancora più utili per i muscoli quando li prendi insieme. Sono disponibili in una varietà di cibi e integratori. Tuttavia, è sempre una buona idea consultare un medico prima di assumere integratori alimentari.
Benefici delle proteine
Le proteine supportano la crescita e la riparazione dei tessuti corporei ed è importante per ricostruire i muscoli e renderli più forti. Secondo uno studio pubblicato nel 2016 da Nutrients, le proteine del siero di latte - una proteina a base di latte popolare tra i culturisti - vengono assorbite rapidamente dal corpo e possono migliorare le prestazioni atletiche fornendo al corpo aminoacidi a catena ramificata, che vengono metabolizzati direttamente nel tessuto muscolare. Questi aminoacidi sono i primi utilizzati durante l'esercizio fisico e l'allenamento della forza. La leucina, che è anche fornita dalle proteine del siero di latte, aiuta a promuovere la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Le proteine della caseina sono un'altra proteina a base di latte che viene spesso consumata dagli atleti per aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza. A differenza del siero di latte, che viene assorbito entro un'ora dal consumo, la caseina viene assorbita più lentamente dall'organismo, impiegando fino a due ore per digerire. Uno studio del 2016 suggerisce che le proteine a base di latte sono più efficaci per la costruzione muscolare rispetto alle proteine a base di soia.
: Vantaggi delle proteine della caseina
Benefici della creatina
Mentre i benefici delle proteine per la costruzione muscolare sono ben noti, gli studi sui benefici della creatina hanno prodotto risultati contrastanti. Tuttavia, secondo uno studio pubblicato nel 2013 da Current Sports Medicine Reports, la creatina ha dimostrato di migliorare le prestazioni con un allenamento di resistenza di breve durata e massima intensità. Il corpo converte la creatina in creatina fosfato, che viene immagazzinata nei muscoli e utilizzata come energia. Durante il sollevamento pesi e altre forme di esercizio, la creatina fosfato viene convertita in adenosina trifosfato o ATP, una delle principali fonti di energia per il tuo corpo.
Uno studio pubblicato nel 2018 dal Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indica che l'integrazione di creatina può aumentare la forza muscolare in meno di due settimane se utilizzata con un programma di allenamento di resistenza.
Creatina e proteine
Sebbene la creatina e le proteine possano entrambe promuovere la crescita muscolare in modo indipendente, possono influenzare ulteriormente la crescita muscolare quando si combinano i due. Quando consumi la creatina con proteine e carboidrati - come il succo di frutta - aumenti la quantità di creatina che i tuoi muscoli assorbono rispetto al prendere solo creatina. I carboidrati sono molto importanti per aiutarti ad assorbire la creatina, ma quando aggiungi proteine alla miscela, hai solo bisogno di circa la metà della quantità di zucchero per assorbire la creatina.
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Fonti di creatina e proteine
Sia la creatina che le proteine sono disponibili attraverso carne rossa e pesce, ma la creatina è prodotta anche da aminoacidi nel fegato, nei reni e nel pancreas. Le proteine hanno più fonti alimentari integrali rispetto alla creatina, compresi latticini, noci e legumi. Tuttavia, potrebbe non essere sempre conveniente consumare intere fonti alimentari di questi nutrienti. La creatina e le proteine sono disponibili anche in una varietà di integratori, tra cui polveri, barrette, liquidi e bevande in bottiglia.
