Il taglio delle calorie è una parte importante di qualsiasi piano di perdita di peso di successo. Se sei motivato da risultati rapidi, potrebbe essere allettante fare drastici tagli di energia e seguire una dieta a basso contenuto calorico.
Mentre non c'è dubbio che il consumo di solo 700 calorie al giorno promuoverà la perdita di peso, la quantità di peso che perderesti in una settimana dipende da quante calorie il tuo corpo richiede per mantenersi.
Sfortunatamente, seguire una dieta a basso contenuto calorico per una rapida perdita di peso può essere malsana e controproducente e chiunque tenti di seguire una dieta per più di un giorno o due dovrebbe essere monitorato da vicino da un medico.
Nozioni di base sull'equilibrio calorico
Le calorie sono una misura della quantità di energia fornita da alimenti e bevande. Mantenere l'equilibrio calorico - o consumare solo il livello di calorie di cui il corpo ha bisogno per soddisfare i suoi requisiti metabolici di base e sostenere il livello di attività generale - svolge un ruolo importante nella capacità di mantenere il peso corporeo.
Allo stesso modo, andare in eccesso calorico - o mangiare regolarmente più calorie di quelle che il tuo corpo usa - può farti ingrassare nel tempo.
Passare al deficit calorico - o mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede, facendogli bruciare i grassi per soddisfare i suoi bisogni energetici - è il principio alla base della perdita di peso.
Poiché una libbra di grasso immagazzina 3.500 calorie, la creazione di un deficit di 3.500 calorie generalmente comporta una perdita di peso di 1 chilo. Anche se può essere allettante creare un grave deficit calorico nel tentativo di accelerare la perdita, le diete ipocaloriche generalmente fanno più male che bene.
Pericoli dietetici a bassissimo contenuto calorico
L'adulto medio ha bisogno da qualche parte nell'intervallo tra 1.600 e 3.000 calorie al giorno, secondo il Center for Nutrition Policy and Promotion. Sebbene il numero di calorie richiesto da una persona dipenda dal sesso, dall'età e dall'attività fisica, una dieta a 700 calorie è considerata una dieta a bassissimo contenuto calorico da qualsiasi standard; anche un sedentario di 2 anni richiede almeno 1.000 calorie al giorno per soddisfare le sue esigenze nutrizionali.
Una donna di 30 anni moderatamente attiva ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per soddisfare le esigenze nutrizionali del suo corpo e rimanere in buona salute. Se dovesse seguire una dieta da 700 calorie nel tentativo di perdere peso - tagliando 1.300 calorie dalla sua dieta quotidiana - potrebbe concepibilmente perdere circa 2, 5 chili a settimana, o circa 10 sterline in un mese.
Quando si lasciano cadere chili velocemente, tuttavia, è probabile che una parte della perdita riguardi il tessuto muscolare anziché il grasso. L'allenamento di forza potrebbe compensare una parte della perdita muscolare magra, ma le persone a dieta spesso mancano di energia per tale attività quando consumano così poche calorie.
Sfortunatamente, seguire una dieta ipocalorica rende estremamente difficile - se non impossibile - soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo. Questo è uno dei motivi per cui tali rapidi sforzi di perdita di peso possono portare a malnutrizione, affaticamento e sensazione di malessere generale.
Un altro problema di salute che può essere causato da una rapida perdita di peso - definita dal National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases come perdita di oltre 3 chili alla settimana - è che aumenta significativamente il rischio di sviluppare calcoli biliari.
Un deficit calorico sicuro per la perdita di peso
Un graduale tasso di perdita di peso - che i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie definisce come perdere da 1 a 2 sterline a settimana - è più sicuro, più facile da mantenere e ha maggiori probabilità di avere successo rispetto a qualsiasi sforzo rapido di perdita di peso.
Ciò significa che la creazione di un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno o l'eliminazione da 3.500 a 7.000 calorie alla settimana, promuove la perdita di peso senza privare il corpo dei nutrienti necessari per rimanere in buona salute, a condizione che facciate scelte dietetiche sane e ricche di nutrienti.
Per prevenire un rallentamento del metabolismo, il livello calorico giornaliero minimo raccomandato per le diete dimagranti è di 1.200 calorie per le donne e di 1.800 per gli uomini, secondo l'American College of Sports Medicine.
L'esercizio fisico è altrettanto importante come ridurre le calorie quando si tratta di successo di perdita di peso. Non solo aumenta il metabolismo, ma ti aiuta anche a preservare la qualità nutrizionale della tua dieta, permettendoti di bruciare, piuttosto che tagliare, alcune delle tue calorie.
Per la donna di 30 anni moderatamente attiva che ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, tagliare le calorie giornaliere a metà per perdere 2 chili alla settimana può essere impegnativo. Invece, bruciare 400 calorie al giorno attraverso l'esercizio fisico le permette di tagliare solo 600 calorie dalla sua dieta mentre raggiunge lo stesso obiettivo.
Tagliare alcune centinaia di calorie al giorno può essere semplice come servirti porzioni più piccole ad ogni pasto, assaporare il tuo cibo mentre mangi così sei soddisfatto con meno, e bere bevande per lo più prive di calorie come acqua o tè non zuccherato.
Vantaggi del digiuno intermittente
Anche se non è consigliabile ridurre drasticamente l'apporto calorico come strategia di perdita di peso a lungo termine sicura o di successo, ridurre le calorie indietro per brevi periodi di tempo - con l'approvazione del medico - può aiutarti a perdere peso e controllare meglio il peso corporeo a lungo raggio.
Il concetto, noto come digiuno intermittente, prevede in genere una dieta normale per diversi giorni o settimane, seguita da uno, due o più giorni a basso contenuto calorico. Anche se si chiama "digiuno", si mangia in quei giorni, solo in piccole quantità.
Ad esempio, un piano di digiuno intermittente che richiede il digiuno per cinque giorni al mese potrebbe richiedere di consumare 1.100 calorie il primo giorno del digiuno, quindi ridurre l'assunzione a 700 calorie per i restanti quattro giorni, dopodiché si ritorna indietro a un normale livello calorico per il resto del mese.
Altri piani prevedono due giorni di "digiuno" non consecutivi a settimana in cui si consumano 700 calorie. Oltre a raccomandare di consumare solo cibi integrali e ricchi di nutrienti, tali piani spiegano in genere quale percentuale delle calorie dovrebbe provenire da grassi, carboidrati e proteine, motivo per cui è consigliabile consultare un dietista prima di provare il digiuno intermittente.
Mentre la perdita di peso può essere un grande vantaggio del digiuno intermittente, può anche fornire altri importanti benefici per la salute. Secondo uno studio pubblicato su Cell Metabolism nel 2015, il digiuno intermittente ha dimostrato di estendere la longevità, aumentare l'immunità e migliorare le prestazioni cognitive nei topi. Nell'uomo, la pratica promuove cambiamenti benefici nei fattori di rischio per malattie legate all'età come diabete, malattie cardiache e cancro.
