Saltare il pranzo come parte del digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso. I potenziali effetti negativi del saltare i pasti includono l'eccesso di cibo più tardi nel corso della giornata e influenzando i livelli di zucchero nel sangue.
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Prima di saltare i pasti, verifica se la tua salute consentirebbe un digiuno intermittente e quale tipo di programma di digiuno funzionerebbe per te.
Che cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (IF) significa che si mangiano e si consumano solo bevande contenenti calorie durante determinate ore del giorno. Una versione popolare è la dieta a digiuno intermittente 16: 8, dove mangi per otto ore al giorno, quindi digiuni per i restanti 16 (e quel tempo di digiuno include le ore della notte che trascorri a dormire). Durante le ore di digiuno, puoi bere bevande non gassate, tra cui acqua, caffè e tè senza zucchero.
Le ore del giorno in cui mangi o digiuni dipendono da te. Ad esempio, alcune persone a cui non dispiace saltare la colazione potrebbero scegliere di mangiare tra mezzogiorno e le 20:00, mentre altre potrebbero voler mangiare dalle 9:00 alle 17:00. Il periodo di digiuno intermittente ideale dipende da fattori come l'orario di lavoro, i pasti della famiglia, a che ora del giorno ti alleni e se preferisci fare colazione al mattino o mangiare spuntini più tardi la sera.
Il piano 16: 8 è popolare, ma ci sono infinite combinazioni di programmi di digiuno intermittenti. Potresti provare a mangiare durante una finestra di 12 ore e poi a digiunare durante una finestra di 12 ore. Un'altra opzione è la dieta a digiuno di due giorni, in cui si mangia normalmente per cinque giorni della settimana e digiuna durante i restanti due. In quei giorni di digiuno limiteresti l'assunzione a circa 600 calorie al giorno per gli uomini e 500 calorie al giorno per le donne.
In una revisione della letteratura pubblicata nel numero di agosto 2017 dell'Annual Review of Nutrition , i ricercatori hanno esaminato come il digiuno intermittente influisce sul metabolismo nei soggetti umani. Hanno scoperto che il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso e che il digiuno era anche associato a biomarcatori della salute metabolica migliorati come i livelli ridotti di insulina e glucosio.
"Questa panoramica suggerisce che i regimi di digiuno intermittente possono essere un approccio promettente per perdere peso e migliorare la salute metabolica per le persone che possono tollerare in sicurezza intervalli di non mangiare o mangiare molto poco, per determinate ore del giorno, della notte o dei giorni della settimana ", ha concluso lo studio. Tuttavia, gli autori della revisione hanno notato che sono necessarie molte più ricerche su grandi gruppi di soggetti umani per fornire risultati più conclusivi.
Saltare il pranzo durante il digiuno intermittente
A seconda del tuo programma di digiuno alimentare, potresti scoprire che saltare il pranzo fa parte della tua routine di digiuno intermittente. Ciò è particolarmente vero se hai una finestra di "alimentazione" corta e una finestra di "digiuno" più lunga - ad esempio, una routine in cui mangi per sei ore al giorno e digiuni per i restanti 18. Puoi mangiare dalle 15:00 alle 21:00., ignorando del tutto la tradizionale colazione e il pranzo a favore di più piccoli pasti durante la finestra di alimentazione.
Prima di impegnarti a saltare regolarmente il pranzo o la colazione, informati sulle cose da fare e sulle cose da non fare del digiuno intermittente. Confronta il metodo con il tipico regime di perdita di peso di riduzione delle calorie e aumento degli esercizi e osserva realisticamente la tua routine quotidiana e le tue abitudini tipiche. Mentre il digiuno intermittente funziona per alcune persone, altri sperimentano conseguenze nel saltare i pasti come diminuzione della concentrazione e affaticamento e scoprono che il digiuno intermittente non è sostenibile per loro nel lungo periodo.
Effetti negativi dei pasti saltati
Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine nel luglio 2017 ha suggerito una conseguenza importante del saltare i pasti: non attenersi al proprio programma di dieta. Lo studio ha assegnato 100 adulti metabolicamente sani ma in sovrappeso in uno dei tre gruppi per un anno.
Un gruppo ha seguito una tipica dieta dimagrante limitando l'apporto calorico giornaliero, consumando ogni giorno il 75 percento del fabbisogno energetico giornaliero. Il secondo gruppo ha digiunato a giorni alterni, consumando il 25 percento del fabbisogno energetico giornaliero nei giorni veloci e il 125 percento del fabbisogno energetico giornaliero nei giorni "festivi". Alla fine, i soggetti del gruppo di controllo hanno continuato a mangiare come prima.
Ai soggetti è stato chiesto di perdere peso per sei mesi e di mantenere il peso per sei mesi. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che la perdita di peso era simile per le persone nel gruppo con restrizione calorica e per le persone nel gruppo a digiuno rispetto al gruppo di controllo.
Tuttavia, hanno anche notato che il tasso di abbandono era più alto nel gruppo a digiuno - 13 partecipanti su 34 non hanno terminato la sperimentazione, rispetto a 10 su 35 nel gruppo con restrizione calorica e 8 su 26 nel gruppo di controllo.
L'alto tasso di abbandono suggerisce che un regime di digiuno intermittente può essere difficile da seguire per alcune persone. Inoltre, poiché il gruppo di digiuno e il gruppo di restrizione calorica hanno avuto risultati simili, la ricerca suggerisce che entrambe le opzioni sono metodi validi per perdere peso. Quindi, se il digiuno intermittente è difficile da seguire, non dovresti scoraggiarti e rinunciare a perdere peso.
Svantaggi intermedi a digiuno
Le conseguenze del saltare i pasti possono essere potenzialmente dannose per le persone con diabete, influenzando i livelli di zucchero nel sangue. Secondo l'American Diabetes Association, mangiare pasti regolari può aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue in caso di diabete. "Quanto spesso mangi è importante quanto cosa e quanto mangi", afferma l'associazione.
Un altro effetto negativo del saltare i pasti è che, se in genere prendi un farmaco da prescrizione con il cibo, potresti avere effetti collaterali dal prenderlo a stomaco vuoto.
Prima di saltare i pasti, cerca potenziali svantaggi e parla con il tuo medico o un dietista per assicurarti che il digiuno intermittente sia sicuro per te. Se il digiuno intermittente non è consigliabile per te, chiacchiera con il tuo medico sull'adeguamento dell'apporto calorico o sull'aumento della routine di allenamento per aiutarti a perdere peso.
