Mangiare bene è importante per tutte le età, ma soprattutto per le persone anziane che hanno bisogno di mantenere la propria forza ed energia, gestendo spesso malattie croniche come il diabete e l'ipertensione. Poiché il fabbisogno calorico diminuisce con l'età, ma i fabbisogni nutrizionali rimangono gli stessi o addirittura aumentano, è essenziale che gli anziani apportino la maggior quantità possibile di nutrimento in ogni pasto. Pianificare pasti veloci e nutrienti ad alto contenuto di proteine, vitamine e minerali può rendere facile un'alimentazione sana.
Accendi la tua mattina
Gli alimenti per la colazione sono spesso non solo veloci e facili da preparare, ma mangiare un pasto ben bilanciato al mattino è un ottimo modo per accendere e iniziare la giornata con una nota salutare. Per assicurarti di assumere una varietà di sostanze nutritive, hai una buona fonte di proteine come uova, ricotta o yogurt greco, oltre a un grano intero ad alto contenuto di fibre come pane integrale, cereali di grano tritato o farina d'avena. I latticini, come latte o yogurt, forniscono anche il calcio extra di cui hai bisogno per le ossa forti. Includere una porzione di frutta a colazione per vitamine e sostanze nutritive extra che possono rafforzare il sistema immunitario. Mantienilo semplice usando frutta in scatola confezionata in acqua o bacche congelate che puoi scongelare nel microonde o aggiungere alla farina d'avena.
Goditi le verdure a pranzo
Il pranzo è un'ottima opportunità per concentrarsi sulle verdure. Che siano crudi, avanzi di cena o verdure surgelate riscaldate nel microonde, le verdure forniscono molti nutrienti e fibre. Prova un'insalata con un po 'di tonno, fagioli o uovo tritato sopra per proteine a basso contenuto di grassi. Oppure, getta le verdure cotte e il riso integrale insieme a una spolverata di formaggio feta e un po 'di salsa alla vinaigrette per un pranzo veloce e gustoso. Se il tuo appetito è piccolo e non sei grande a pranzo, sostituisci invece uno spuntino sano. Frutta o verdura con ricotta, una fetta di pane integrale con burro di arachidi e banana a fette o un muffin inglese con una fetta di pomodoro e formaggio sono tutti snack ricchi di proteine. Che tu abbia un pasto o uno spuntino, completalo con un bicchiere di latte magro, per ottenere calcio e vitamina D.
Allunga le tue cene
Quando prepari la cena, cucina in più per un secondo pasto. Le zuppe e gli stufati in genere hanno un sapore ancora migliore il giorno successivo, oppure puoi congelarli per un altro giorno. Mescola il riso rimasto con fagioli neri, salsa e un po 'di formaggio magro per un facile ripieno di tortilla. In alternativa, aggiungi le verdure e il pollo rimanenti al brodo di pollo in scatola a basso contenuto di sodio per una zuppa rapida e soddisfacente. Se non hai l'energia per cucinare un pasto caldo per cena o non hai fame la sera, prepara il tuo pasto più grande e fai invece una cena leggera. Un panino con insalata di tacchino, tonno o uova con lattuga e pomodoro sul pane integrale è semplice e veloce, ma comunque nutriente. Completalo con un po 'di yogurt per un dessert sano e ricco di calcio.
Fai scorta della dispensa
Per rendere più facile mangiare pasti sani ed equilibrati, mantieni la tua cucina rifornita di prodotti essenziali non deperibili. Frutta e verdura congelate senza zucchero o sale aggiunti sono altrettanto salutari quanto fresche, quindi tieni una varietà di questi a portata di mano. I cereali caldi e freddi e i cereali integrali, come il riso integrale e la quinoa, rimarranno freschi se conservati in contenitori ermetici. Tonno in scatola, salmone o fagioli sono ottime proteine non deperibili.
