Il ferro ricopre tali ruoli di supporto vitale, dal trasporto di ossigeno in tutto il corpo alla produzione di energia e alla formazione di antiossidanti, che è essenziale assumere una quantità sufficiente nella dieta. Ma potresti mangiare cibi ricchi di ferro ed essere ancora carenti perché un tipo di ferro, chiamato nonheme, non è ben assorbito durante la digestione. La buona notizia è che il consumo di vitamina C allo stesso tempo del ferro non eme aumenta significativamente il suo assorbimento.
Due tipi di ferro
Il ferro è disponibile in due diverse forme: eme e nonheme. Il ferro eme proviene da alimenti di origine animale, inclusi latticini, carne, pollame e pesce. Anche la carne e i prodotti lattiero-caseari possono contenere ferro non eme, ma il noneme è l'unico tipo di ferro che otterrai dagli alimenti a base vegetale, secondo il Linus Pauling Institute. Fegato di pollo, ostriche, pollo e tacchino di carne scura, fegato di manzo e altri tagli di manzo sono buone fonti di ferro eme. Alcune delle principali fonti di ferro non eme includono cereali fortificati, fagioli, spinaci e lenticchie, osserva l'Ufficio degli integratori alimentari.
Tutto il ferro non è uguale
Mangiare cibi ricchi di ferro non garantisce che il tuo corpo ne abbia una quantità sufficiente perché assorbe i due tipi di ferro in modo diverso. Circa il 15-35 percento del ferro eme viene assorbito dal sistema, rispetto solo al 2-20 percento del ferro non eme, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari. La quantità di ferro assorbita durante la digestione è influenzata anche da altri alimenti consumati contemporaneamente agli alimenti contenenti ferro. Ancora una volta, il ferro eme ha il vantaggio. L'assorbimento del ferro eme non è influenzato in modo significativo da altri alimenti, mentre il ferro non eme è fortemente influenzato da alimenti che possono migliorare o inibire il suo assorbimento.
La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro
La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, migliora fortemente l'assorbimento del ferro non eme, ma deve essere consumata contemporaneamente al ferro non eme. Quando vengono digeriti insieme, la vitamina C si combina con ferro non eme per formare un composto che viene assorbito più facilmente. Se il ferro nel tuo pasto proviene da alimenti a base vegetale, dovresti includere almeno 25 milligrammi di vitamina C nello stesso pasto, osserva "Vitamina umana e requisiti minerali". Riceverai almeno quanta vitamina C da una porzione di cavolfiore, cavolo, broccoli, peperoni, pomodori e cavoletti di Bruxelles, e raddoppierai quella quantità di agrumi e succhi di frutta.
Alimenti che inibiscono l'assorbimento
Alcuni tipi di alimenti hanno l'effetto opposto della vitamina C e inibiscono l'assorbimento non ematico. Mentre può ridurre l'effetto degli inibitori non ematici, la vitamina C non può impedire loro di interferire con l'assorbimento del ferro non eme. Fagioli, cereali e riso contengono una sostanza chiamata acido fitico, che si lega al ferro non eme e ne impedisce l'assorbimento. Una piccola quantità di acido fitico può ridurre l'assorbimento del 50 percento, secondo il Linus Pauling Institute. D'altro canto, la vitamina C può quasi raddoppiare l'assorbimento del ferro non eme, secondo la Virginia Commonwealth University. I prodotti fitochimici in alcuni tipi di frutta, verdura, caffè, tè e vino possono anche inibire l'assorbimento del ferro non eme.
Consigli e avvertenze
L'indennità dietetica raccomandata per il ferro è di 8 milligrammi al giorno per gli uomini adulti e le donne in postmenopausa. Le donne in premenopausa devono assumere 18 milligrammi di ferro al giorno e la quantità aumenta a 27 milligrammi in caso di gravidanza. Se segui una dieta vegetariana, sei ad aumentato rischio di carenza di ferro e dovresti regolare l'assunzione giornaliera a 14 milligrammi al giorno per uomini adulti e donne in postmenopausa e 33 milligrammi per donne in premenopausa, secondo il Linus Pauling Institute. In caso di dubbi sull'assunzione di ferro, consultare il proprio medico prima di assumere integratori. Il ferro può diventare tossico, quindi non dovresti mai consumare più di 45 milligrammi al giorno.
