Quando inizi un nuovo programma di esercizi o ti alleni ad alta intensità, ci si aspetta che il dolore muscolare. L'assunzione di integratori post-allenamento, come gli aminoacidi a catena ramificata, per il dolore può aiutare a ridurre il dolore dopo l'allenamento.
Supplementi per i muscoli doloranti
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, di solito viene impostato tra le 12 e le 24 ore dopo un allenamento e inizierà a dissiparsi dopo 24 a 72 ore, consiglia l'Università del Delaware. I sintomi di DOMS includono:
- Dolore muscolare
- Gonfiore
- Rigidità nelle articolazioni adiacenti
- Tenerezza muscolare
La causa del DOMS non è stata completamente compresa. I ricercatori una volta hanno pensato che fosse dovuto all'accumulo di acido lattico nei muscoli, ma gli studi hanno scoperto che i livelli di acido lattico tornano alla normalità poco dopo un allenamento. Ciò significa che è improbabile che sia la causa del dolore muscolare ad esordio ritardato. Un'altra teoria è che il dolore è causato dal micro-danno fatto al muscolo durante una dura sessione di allenamento; tuttavia, questo non è stato definitivamente dimostrato.
Gli integratori per i muscoli doloranti possono aiutare ad accelerare il recupero, ma la maggior parte degli ingredienti di questi integratori può essere trovata nel cibo. L'Università della California, San Diego Health, consiglia di analizzare la dieta prima di iniziare un regime di integratori.
avvertimento
Prima di assumere qualsiasi integratore, consultare il proprio medico e fare le proprie ricerche sia sul supplemento che sul produttore. La maggior parte dei supplementi non è regolata dalla FDA, quindi è tua responsabilità fare delle scelte sane.
: Gli integratori sono sicuri? Ecco cosa devi davvero sapere
Supplemento di aminoacidi
Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA, includono leucina, isoleucina e valina. Questi aminoacidi si trovano in alimenti come carne rossa, pesce, uova, latticini e proteine del siero di latte. Puoi anche acquistarli come integratore da assumere durante o immediatamente dopo un allenamento.
Secondo l'Università del New Hampshire, i BCAA riducono il danno muscolare durante un allenamento, che a sua volta riduce l'indolenzimento muscolare post-allenamento. Aumentano anche la sintesi proteica e la crescita muscolare, prevengono lo spreco muscolare e forniscono una fonte alternativa di energia che riduce l'affaticamento durante un allenamento.
Un altro amminoacido che può aiutare a ridurre il dolore muscolare è la L-citrullina. L-citrullina è un aminoacido non essenziale presente nell'anguria. In un piccolo studio su 21 corridori maschi pubblicati nell'edizione di giugno 2017 di Food & Nutrition Research, i ricercatori hanno scoperto che i corridori che hanno bevuto succo di anguria integrato con L-citrullina hanno sperimentato meno indolenzimento muscolare da 24 a 72 ore dopo aver corso una mezza maratona rispetto ai corridori che ha ricevuto un placebo.
Inoltre, la L-citrullina può anche migliorare la resistenza muscolare durante un allenamento rimuovendo l'ammoniaca prodotta durante l'esercizio dal corpo che aiuta a ridurre l'affaticamento.
: Aminoacidi prima di un allenamento
Vitamine ed esercizio fisico
Le vitamine antiossidanti, come le vitamine C ed E, possono aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare post-allenamento. In un piccolo studio pubblicato nell'edizione internazionale di luglio 2018 dell'International Journal of Medical Sciences, i ricercatori hanno scoperto che alte dosi a breve termine di vitamina C ed E riducono il danno e l'infiammazione dei tessuti dopo una partita. Lo studio ha incluso 18 atleti di taekwondo d'élite che hanno ricevuto le vitamine o un placebo.
Mentre lo studio mostra i benefici dell'assunzione a breve termine di vitamine antiossidanti, i ricercatori notano anche che alcune prove stanno iniziando a suggerire che l'integrazione a lungo termine può effettivamente rallentare o ridurre gli adattamenti dei muscoli dall'esercizio fisico, come la loro capacità di usare ossigeno.
È anche importante notare che mentre la vitamina C è una vitamina idrosolubile, ciò significa che l'eccesso di vitamina C viene facilmente rimosso dal tuo corpo. La vitamina E, d'altra parte, è una vitamina liposolubile. Sebbene sia generalmente sicuro, dosi elevate possono creare tossicità nel corpo, consiglia il Centro medico dell'Università di Rochester. I sintomi della tossicità includono:
- Nausea
- Visione offuscata
- Debolezza e affaticamento
- Gas
- Diarrea
Altri integratori da considerare
Gli acidi grassi Omega-3 sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie. Questo può aiutare a ridurre l'infiammazione causata da un duro allenamento e quindi a ridurre il dolore. Il loro effetto sull'esercizio fisico non è chiaro, osserva l'Università degli Stati occidentali.
Non tutti gli integratori devono essere sotto forma di pillole e polveri. Ad esempio, il succo di amarena può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare ad esordio ritardato, osserva la Tufts University. Il succo agisce in modo simile ai farmaci antinfiammatori non steroidei e blocca la produzione di composti che causano infiammazione. Sono necessari ulteriori studi per determinare il dosaggio migliore per vedere i risultati.
La caffeina non è solo per iniziare la mattina e migliorare le prestazioni durante un allenamento. Può anche ridurre il dolore muscolare ad esordio ritardato. Un piccolo studio pubblicato nell'edizione di novembre 2013 del Journal of Strength & Conditioning Research ha mostrato che i soggetti che consumavano caffeina percepivano meno dolore il secondo e il terzo giorno dopo un allenamento di resistenza.
Altri suggerimenti per ridurre il dolore
Gli integratori da soli non prevengono il dolore post-allenamento. Assicurati di prendere provvedimenti per accelerare il recupero e impedire ai muscoli dolorosi di metterti da parte dai futuri allenamenti. Mentre acqua e cibo non sono considerati integratori, idratare e alimentare il tuo corpo dopo un duro allenamento è fondamentale per il tuo recupero. Dovrai bere più liquidi di quanto hai sudato durante l'allenamento, osserva la Mayo Clinic. Sorseggia acqua durante il giorno ed evita l'alcool, che può disidratarti ulteriormente.
Fai uno spuntino dopo l'allenamento che contiene sia proteine che carboidrati sani. Ciò ripristinerà l'energia del tuo corpo e fornirà ai tuoi muscoli gli elementi costitutivi di cui hanno bisogno per crescere e riparare. Tuttavia, assicurati di controllare l'apporto calorico, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
Il riposo è una parte importante di ogni piano di allenamento. Assicurati di dormire a sufficienza per consentire al tuo corpo di recuperare tempo. Mentre non vuoi lavorare duramente un gruppo muscolare giorno dopo giorno, sederti sul divano non aiuta a ridurre il dolore muscolare. Continua a muoverti con un allenamento leggero come una passeggiata o una semplice sessione di yoga.
Sedersi in una vasca idromassaggio o in una sauna dopo un allenamento può alleviare i dolori muscolari. Aumenta anche la circolazione, consiglia l'American Council on Exercise. Il trattamento a freddo potrebbe non sembrare confortante, ma può essere un metodo efficace per il recupero. Bagni di ghiaccio, camere criogeniche e impacchi di ghiaccio possono raffreddare la temperatura interna dopo un allenamento, ridurre l'infiammazione e favorire la guarigione muscolare.
