Mentre l'obiettivo è invecchiare con grazia, non si può negare che più compleanni possano venire con un po 'di grasso corporeo fastidioso. Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, il grasso inizia ad accumularsi di più intorno alla metà dopo i 30 anni mentre la massa muscolare diminuisce naturalmente.
Tuttavia, tagliando calorie, esercitandosi regolarmente e attenendosi a un programma di sonno sano, è possibile avere uno stomaco più piatto a qualsiasi età.
Ottenere uno stomaco piatto a 50 inizia in cucina
Perdere grasso addominale richiede scelte alimentari sane. Prima di guardare troppo da vicino le tue proteine, i carboidrati o il grasso, inizia valutando il fabbisogno calorico complessivo del tuo corpo.
Usando la tua età, peso e altezza, puoi usare un calcolatore di calorie online per avere un'idea generale di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Usando questo numero è possibile creare un deficit sicuro da 500 a 1.000 calorie al giorno al fine di perdere circa un chilo alla settimana, secondo la Harvard Health Publishing.
Dopo aver determinato quante calorie dovresti consumare ogni giorno per perdere peso, inizia a valutare la qualità degli alimenti che mangi per ottimizzare la perdita di grasso.
Elimina i cibi troppo elaborati al meglio delle tue capacità. Gli alimenti confezionati come i cracker o il muesli contengono spesso zucchero e sodio aggiunti subdolamente, che possono sabotare la perdita di grasso della pancia, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Gli alimenti ricchi di fibre e acqua, come la maggior parte delle verdure e della frutta, hanno poche calorie e ti faranno sentire più pieno durante il giorno, secondo la Mayo Clinic. I pasti ricchi di proteine possono anche evitare la fame e aiutarti a sviluppare i muscoli, migliorando il metabolismo. Secondo uno studio del giugno 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition , i pasti contenenti 25-30 grammi di proteine possono regolare sia l'appetito che il peso.
Esercitando la tua strada per uno stomaco piatto
Sfortunatamente, secondo la National Academy of Sports Medicine, non è esattamente possibile colpire solo il grasso della pancia - a 50 o qualsiasi altra età. La cosiddetta riduzione spot è una delle idee sbagliate più comuni nel fitness. Tuttavia, costruire una routine equilibrata di allenamento della forza può ancora aiutare.
Aumentare la massa muscolare magra accelererà il metabolismo; il tuo corpo brucerà più calorie, anche a riposo. Il modo migliore per farlo, secondo Harvard Health Publishing, è aumentare gradualmente la quantità di peso che si solleva e la frequenza degli allenamenti nel tempo man mano che la forza e la resistenza migliorano.
Un regime ideale di allenamento della forza per la perdita di grasso, secondo Harvard Health, consiste in 8-10 esercizi per colpire tutti i principali gruppi muscolari, come gli squat per lavorare i quadricipiti o le assi del core. Esegui da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio e allenati circa due o tre volte alla settimana.
Dormi bene per perdere grasso
Mentre la maggior parte delle persone associa la dieta e l'esercizio fisico alla perdita di grasso, i livelli di sonno e stress svolgono un ruolo importante nella capacità del corpo di perdere quella pancia. Secondo l'American Council on Science and Health, l'insufficienza del sonno o la privazione del sonno in realtà porta a una perdita di massa muscolare magra (che, come detto sopra, aumenta il metabolismo) e una ritenzione di grasso corporeo.
In un piccolo studio del febbraio 2018 pubblicato su Sonno , gli adulti in sovrappeso o obesi a seguito di una dieta ipocalorica hanno avuto un'intera notte di sonno o un'ora di sonno in meno rispetto al solito. Dopo otto settimane, le persone che hanno dormito di più hanno perso una percentuale maggiore del loro peso corporeo in grasso.
Lo stress è un altro fattore che influenza negativamente la tua capacità di dormire e ricaricare il corpo, secondo l'American Institute of Stress. La privazione del sonno indotta da stress può portare a depressione, ipertensione e aumento di peso.
Spara dalle sette alle otto ore di sonno a notte e prova le tecniche di rilassamento prima di coricarti come fare un bagno caldo o bere una tisana, secondo la National Sleep Foundation.
