Passare a una dieta vegetariana potrebbe essere una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. In effetti, oltre il 5% degli americani è vegetariano, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition nell'aprile 2014. I vegetariani sembrano avere un rischio inferiore di diabete, obesità e problemi cardiovascolari rispetto ai mangiatori di carne. Questo modello dietetico presenta tuttavia le sue sfide ed è importante assicurarsi di ottenere i nutrienti necessari per una salute ottimale.
Mancia
Una dieta vegetariana mal pianificata può portare a carenze nutrizionali. La varietà è la chiave. Assicurati che i tuoi pasti includano una vasta gamma di frutta, verdura, noci, cereali e altri cibi integrali.
Perché diventare vegetariano?
Diverse persone abbandonano la carne e i prodotti di origine animale per diversi motivi. Alcuni vogliono godere di una migliore salute e benessere. Alcuni stanno cercando di ridurre la loro impronta di carbonio e proteggere l'ambiente. Altri si preoccupano degli animali e vogliono vietare i macelli. Indipendentemente dal motivo, passare a una dieta vegetariana è una decisione importante che richiede cambiamenti nello stile di vita.
Migliaia di studi confermano i benefici per la salute dell'essere senza carne. Secondo l'American Heart Association (AHA), le diete vegetariane e le diete mediterranee sono ugualmente efficaci nel ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi schemi alimentari sono stati collegati a minori tassi di ictus, obesità ed eventi cardiaci.
Come sottolinea l'AHA, le diete vegetariane possono essere più efficaci nel ridurre il colesterolo cattivo. La dieta mediterranea, d'altra parte, può portare a una maggiore riduzione dei livelli di trigliceridi. I ricercatori attribuiscono questi benefici all'elevato apporto di frutta, verdura, noci, semi, legumi e altri cibi integrali. Entrambe le diete limitano il grasso saturo, che può ridurre ulteriormente il rischio di malattie cardiovascolari.
La mancanza di carne può anche ridurre le probabilità di cancro, secondo una recensione pubblicata sull'European Journal of Clinical Nutrition nell'ottobre 2018. In un ampio studio di coorte, il rischio di cancro era inferiore dell'11-19% nei vegani, vegetariani e mangiatori di pesce rispetto alla carne mangiatori. In un altro studio, i vegani avevano un rischio inferiore del 16% di sviluppare questa malattia. Inoltre, è stato dimostrato che l'abbandono della carne riduce le emissioni di gas serra dal 29 al 60 percento.
Passare a una dieta vegetariana
Le diete vegetariane abbondano di frutta fresca, verdure colorate, cereali integrali, fagioli e altri alimenti nutrienti che alimentano il tuo corpo e ti mantengono energizzato. Inoltre, non presentano nessuno dei rischi associati al consumo di carne. Sia la carne rossa che le carni trasformate sono state collegate a tassi più elevati di cancro del colon-retto, malattie cardiache e morte per tutte le cause.
Una recensione di settembre 2016 pubblicata sul Journal of Internal Medicine evidenzia i potenziali rischi del consumo di carne rossa. Mangiare solo una porzione di carne rossa (3, 5 once) al giorno può aumentare il rischio di ictus e rischio mammario dell'11 percento, il rischio di cancro alla prostata del 19 percento e il rischio di carcinoma del colon-retto del 17 percento.
Questo alimento popolare può anche contribuire al diabete, alla mortalità cardiovascolare e al cancro del pancreas. Inoltre, può svolgere un ruolo nell'insorgenza della resistenza all'insulina a causa del suo alto contenuto di colesterolo e grassi saturi, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Il passaggio a una dieta vegetariana comporta però delle sfide. Carenze vitaminiche, voglie di cibo e perdita di peso indesiderata sono solo alcuni da menzionare. Se sei nuovo in questo stile di vita, potresti non sapere cosa mangiare per ottenere abbastanza proteine, vitamina D, taurina e altri nutrienti che si trovano principalmente negli alimenti per animali.
Gli effetti collaterali del diventare vegani sono spesso dovuti a carenze nutrizionali. Se scegli questo percorso, è essenziale mantenere la tua dieta variata.
Gonfiore e diarrea
La maggior parte degli alimenti a base vegetale è ricca di fibre. Questo nutriente supporta la funzione digestiva, regola lo zucchero nel sangue e aumenta la sazietà, tra gli altri benefici. Il problema è che potrebbe causare gonfiore, gas e cambiamenti nelle abitudini intestinali. Se la tua "diarrea vegana" di Google, troverai molte storie dell'orrore.
Secondo la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali, l'eccesso di fibra ha maggiori probabilità di causare gas e diarrea nei soggetti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Alcuni alimenti a base vegetale, in particolare fagioli, lenticchie, cavoli, cavolfiori, soia, cipolle e arachidi, aumentano la produzione di gas, lasciandoti gonfio e pieno. Certo, non tutti avvertiranno questi sintomi, ma se hai uno stomaco sensibile o IBS, è meglio controllare l'assunzione di fibre.
La Canadian Society of Intestinal Research raccomanda di limitare gli alimenti sopra elencati, nonché grano intero, bulgur, crusca, fichi, prugne, broccoli e cavoletti di Bruxelles, per prevenire e alleviare la diarrea. Alcuni alimenti a base vegetale, come banane, patate, zucca, farina d'avena e riso bianco, hanno meno probabilità di avere questo effetto collaterale.
Uno studio pubblicato sulla rivista Plos One nell'agosto 2017 afferma che è improbabile che le diete vegetariane possano causare IBS. Tuttavia, alcuni zuccheri negli alimenti a base vegetale, come mono e disaccaridi, possono causare gas e gonfiore mentre fermentano nel tratto digestivo. I ricercatori sottolineano che alcuni alimenti consentiti con diete vegetariane possono migliorare l'IBS, mentre altri possono peggiorare i suoi sintomi.
Carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 è uno degli effetti collaterali più comuni dell'essere vegani o vegetariani, secondo il National Institutes of Health (NIH). Questo nutriente si trova solo negli alimenti di origine animale, tra cui pesce, carne, latticini e uova. Un modo per prevenire le carenze è acquistare cereali arricchiti, succo d'arancia fortificato e altri prodotti simili o assumere integratori di vitamina B12.
Come sottolinea l'NIH, dall'1, 5 al 15% degli americani è carente di vitamina B12, che può aumentare il rischio di anemia, problemi di memoria, depressione, demenza e problemi di equilibrio. Questa condizione può anche influenzare la tua energia e resistenza, causare perdita di peso e innescare problemi ai nervi.
Un buon modo per aumentare l'apporto di vitamina B12 è insaporire i pasti con lievito alimentare. Questo alimento contiene 17, 60 microgrammi di vitamina B12 per tazza, che è significativamente più della quantità giornaliera raccomandata per gli adulti (2, 4 microgrammi). È necessario mangiare solo 2 cucchiai di lievito alimentare al giorno per soddisfare queste linee guida.
Anche uova e formaggio sono ricchi di vitamina B12. Un uovo grande contiene circa 0, 45 microgrammi di vitamina B12. Abbina questi alimenti con lievito alimentare per prevenire carenze. Se sei vegano, aggiungi lievito alimentare a purè di patate, zuppe, omelette di tofu, riso o prodotti da forno. Può sostituire il formaggio grattugiato nella maggior parte delle ricette e vanta un sapore deciso che delizierà le vostre papille gustative.
Troppa poca vitamina D
Un altro problema comune associato alle diete vegane e vegetariane è la carenza di vitamina D. Come la vitamina B12, questo nutriente si trova principalmente nella carne e nel pesce. Tonno, salmone, fegato di manzo e pollo, olio di fegato di merluzzo, gamberi e tuorli d'uovo sono tra le migliori fonti. Alcuni alimenti a base vegetale, come i funghi portobello, il tofu fortificato e i cereali arricchiti, forniscono anche vitamina D.
Questo nutriente svolge un ruolo chiave nell'assorbimento del calcio. Senza di essa, il tuo corpo non può costruire ossa forti. La vitamina D supporta anche la funzione immunitaria, muscolare e nervosa. Se non ne hai abbastanza, potresti sviluppare osteoporosi, osteomalacia e altri disturbi ossei a lungo termine.
Una revisione clinica del febbraio 2016 pubblicata sul Journal of the American Osteopathic Association mostra un legame diretto tra veganismo e carenza di vitamina D. In uno studio, le fratture erano più comuni del 30% nei vegani rispetto alla popolazione generale. Tuttavia, questo rischio era presente solo in coloro che assumevano almeno 525 milligrammi di calcio al giorno.
I vegetariani hanno meno probabilità di essere carenti di vitamina D perché questo nutriente si trova naturalmente nelle uova, nel formaggio e nel latte. Il formaggio cheddar, ad esempio, fornisce 10, 5 unità internazionali (UI) di vitamina D per porzione (1, 5 once), mentre un uovo extra-large vanta 46 UI. Una tazza di latte intero eroga 120 UI di vitamina D. La quantità giornaliera raccomandata è di 600 UI. È improbabile che le diete vegetariane che includono latticini causino una carenza di vitamina D.
Come vedi, la chiave è mantenere la tua dieta variata. Le insalate non sono la tua unica opzione. Ricrea le tue ricette preferite utilizzando ingredienti a base vegetale, fai scambi di alimenti intelligenti e prova nuove spezie. Esegui regolarmente esami del sangue per monitorare i livelli di nutrienti e quindi adeguare la tua dieta di conseguenza.
