I sit-up sono parte integrante di qualsiasi routine di allenamento. Persone di tutte le età completano il passaggio: dai bambini in palestra agli adulti nelle lezioni di allenamento fino agli atleti professionisti in competizione. Ma per una maggiore resistenza e per aggiungere difficoltà a questo semplice esercizio, aggiungi solo manubri.
Lauren Conner, personal trainer e proprietaria di CrossFit ARX, afferma che aggiungendo peso agli esercizi addominali, "ti aiuta a colpire diversi" angoli "del tuo core che non riesci a raggiungere facilmente con un sit-up non ponderato."
Come eseguire
- Sdraiati su una stuoia o una panchina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti un manubrio tra le mani e tieni il manubrio sul petto.
- Aggancia il nucleo e arrotola lentamente in modo che il manubrio tocchi le ginocchia. Enfatizzare la corretta posizione del corpo per ottenere i migliori risultati addominali.
- Parte bassa della schiena con controllo e ripetizione.
Aggiungendo peso ai tuoi esercizi addominali, "ti aiuta a colpire diversi" angoli "del tuo core che non riesci a raggiungere facilmente con un sit-up non ponderato."
—Lauren Conner, personal trainer e proprietario di CrossFit ARX
alternative
Esplora modi alternativi per tenere un manubrio per completare un sit-up con manubri.
- Tieni un manubrio davanti a te con le braccia dritte mentre ti siedi.
- In alternativa, tieni due manubri, uno in ogni mano con le braccia dritte davanti a te. I due manubri sfidano i tuoi addominali con un sit-up e ti costringono a rinforzare tutto il tuo core e i muscoli del braccio per bilanciarti durante l'azione.
- Un'altra opzione per attivare gli obliqui è quella di tenere un manubrio in ogni mano. Mentre ti siedi, dai un pugno sul braccio destro sul corpo e scricchiolii verso il lato sinistro. Parte bassa della schiena e ripeti dall'altra parte.
Opzioni avanzate
Per l'atleta avanzato, eseguire sit-up ponderati su una panchina di declino. Inizia agganciando i piedi alla fine della panca e in basso.
Esegui un sit-up tenendo il manubrio come faresti normalmente, ma a causa dell'angolo del declino, sentirai una maggiore attivazione nei muscoli del core.
Crunches può offrire un'attivazione più acuta
Secondo uno studio condotto dal Journal of Sport Rehabilitation, l'esercizio crunch attiva il retto dell'addome in misura maggiore rispetto al sit-up. Pertanto, prova ad aggiungere scricchiolii con un manubrio alla tua routine ab per una maggiore attivazione del core.
avvertimento
Per chiunque abbia problemi alla schiena, i sit-up dovrebbero essere evitati poiché possono esercitare una pressione e una forza di compressione non necessarie sui dischi della schiena.
Se desideri un allenamento di base mentre usi ancora i manubri, prova a incorporare le assi nella tua routine con un manubrio sulla schiena. Il peso aggiunto sulla schiena metterà alla prova il tuo core senza esercitare pressione sulla parte bassa della schiena.
