Gli alimenti integrali vengono consumati nella loro forma naturale. Un pomodoro, per esempio, è un alimento intero, mentre il ketchup no. Il consumo principalmente di alimenti integrali limita l'esposizione ad additivi, conservanti, sostanze chimiche, sodio e zucchero. Può anche aiutarti a spremere più alimenti dai pasti, poiché il tuo corpo assorbe meglio i nutrienti dal cibo. Gli alimenti integrali contengono anche determinati composti che possono aiutarti a utilizzare meglio questi nutrienti. Una giornata intera di cibo intero è soddisfacente e facile da preparare.
Prima colazione
Inizia con una ciotola di avena tagliata in acciaio, che vengono lavorate minimamente. Aggiungi ad esso latte fresco, mirtilli, noci e miele crudo. Scegli bacche fresche o congelate non zuccherate. Le noci crude sono meno lavorate di quelle già tostate e salate. Mescola due uova in olio d'oliva se hai bisogno di calorie aggiuntive al mattino. Non saltare mai la colazione, in quanto può portare a scelte alimentari sbagliate per tutto il resto della giornata, secondo il canale Better Health.
Pranzo
Goditi una grande insalata verde a base di lattuga romana fresca, pomodori a dadini e cetrioli. Aggiungi petto di pollo arrosto, semi di sesamo tostati e mandorle affettate. Condire l'insalata con un condimento a base di succo di un'arancia, olio d'oliva, aceto di vino rosso e una spruzzata di salsa di soia. Cerca pollo naturale o biologico per assicurarti che non siano state aggiunte marinate o conservanti di sodio alla carne. Insieme alla tua insalata, fai una zuppa a base di pomodori freschi arrostiti, cipolle e aglio frullati con un po 'di latte, sale, pepe e curry. Prendi un pezzo di frutta fresca per finire il tuo pasto.
Cena
Una cena a base di cibi integrali potrebbe essere composta da salmone al forno con asparagi arrostiti, broccoli al vapore o zucca estiva saltata in olio d'oliva. Prepara le purè di patate fatte in casa facendo bollire l'oro Yukon e, dopo averle scolate, schiacciandole con latte e burro vero, oppure servi riso integrale o quinoa sul lato. Per dessert, goditi lo yogurt bianco con miele crudo e fragole a fette.
Spuntini
Gli snack integrali comprendono yogurt; formaggio naturale come cheddar o feta; noccioline; frutta e verdura fresca; e cracker di grano intrecciati. Altri snack integrali includono frullati a base di frutta e latte frullati; cereali di grano triturati; e hummus fatti in casa con ceci secchi. Gli snack integrali sono spesso ricchi di fibre, che aiutano a mantenere basso il colesterolo, riducono il rischio di malattie cardiache e possono proteggere da alcuni tipi di cancro, secondo la Harvard School of Public Health.
