Correre una mezza maratona è più che correre 13, 1 miglia il giorno della gara. Questa impresa è il culmine di ore di allenamento per diversi mesi. È anche il culmine di mesi di corretta alimentazione, quindi assicurati di includere un piano alimentare per l'allenamento di mezza maratona come parte della tua preparazione.
Allenarsi per una dieta di mezza maratona
Una buona alimentazione fa parte dell'allenamento di mezza maratona quanto delle corse regolari. Il tuo corpo ha bisogno di carburante di qualità per ottenere l'energia necessaria per allenarsi e correre per 13, 1 miglia. Secondo la Mayo Clinic, è importante puntare alla giusta combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
Avrai bisogno di molti carboidrati, quindi questo non è il momento migliore per seguire una dieta. La Mayo Clinic raccomanda ogni giorno da 2, 7 a 4, 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Sono 365-607 grammi di carboidrati se pesa 135 libbre.
Come osserva il Wexner Medical Center della Ohio State University, poche persone possono esibirsi bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati durante l'allenamento di resistenza. La chiave è scegliere carboidrati di alta qualità come pane integrale, cereali, riso e pasta, insieme a verdure e frutta amidacee.
Un altro modo per soddisfare le esigenze di carboidrati del tuo corpo quando ti alleni per una mezza maratona è assicurarti di mangiare cibi ricchi di carboidrati ogni giorno. L'American Council on Exercise (ACE) sottolinea che i carboidrati di alta qualità dovrebbero comprendere dal 55 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero quando ti stai preparando per un evento a lunga distanza.
Avrai anche bisogno di proteine e grassi. Le proteine aiutano a costruire la massa muscolare, quindi mirano a circa 0, 6-0, 8 grammi per chilo di peso corporeo ogni giorno. Sono circa 81 a 108 grammi per una persona di 135 libbre. Non ci sono raccomandazioni per il grasso, ma la Mayo Clinic raccomanda di mangiare grassi sani come quelli di avocado, noci, semi e olio di oliva o di colza.
Mangia bene mentre ti alleni
Il tuo piano alimentare per l'allenamento di mezza maratona inizia quando inizi la tua routine di allenamento, non la settimana prima della gara. Durante le corse più brevi che richiedono dai 30 ai 40 minuti, una dieta equilibrata è di solito un buon piano, secondo la Colorado State University (CSU). Ma per quei lunghi periodi di due ore o più, aumenta i carboidrati fino al 70 percento dell'apporto calorico.
Dovresti mangiare più carboidrati perché i tuoi muscoli immagazzinano glicogeno, che viene riconvertito in glucosio durante l'esercizio e usato come energia. Per eventi di resistenza inferiori a due ore, le riserve di glicogeno nei muscoli possono essere sufficienti. Ma se stai lavorando duramente i muscoli per due o più ore, mangiare carboidrati extra nei giorni precedenti a questo intenso sforzo può aiutare.
Non dimenticare neanche i liquidi. Il Wexner Medical Center afferma che quando corri per 45 minuti o più, dovresti bere molta acqua. Mangiare una merenda ricca di carboidrati e ricca di proteine dopo un lungo periodo aiuterà il recupero, sottolinea la Mayo Clinic. I carboidrati aiutano a sostituire il glicogeno muscolare perso durante l'allenamento, mentre le proteine aiutano a riparare i muscoli.
Strategie per il giorno della gara
Assicurati che il cibo che mangi prima di una gara sia simile a quello che hai mangiato durante l'allenamento. Prova i nuovi alimenti all'inizio del tuo piano nutrizionale per la mezza maratona di 12 settimane o più, non nei giorni e nelle ore precedenti la gara. Considera queste idee per i pasti prima del grande giorno (o prima di un allenamento più intenso):
- Uova sode e toast di grano
- Burro di arachidi e banana con cracker integrali
- Bagel integrale con pomodoro e formaggio magro
- Pollo alla griglia e pasta di grano
L'American Council on Exercise afferma che i frutti e i cereali ricchi di fibre probabilmente dovrebbero essere evitati nelle ore che precedono una lunga corsa o una corsa perché possono causare mal di stomaco. Allo stesso tempo, vuoi prendere un buon equilibrio di liquidi e carboidrati durante la gara per compensare eventuali perdite nutrizionali.
Secondo una revisione delle strategie nutrizionali a distanza nel numero di marzo 2019 dell'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , i liquidi diventano ancora più importanti durante le competizioni sportive in ambienti caldi. Se segui una dieta equilibrata e segui il tuo piano di allenamento, i risultati pagheranno i dividendi il giorno della gara.
