Forse hai visto alcuni kettlebell in agguato nell'angolo della tua palestra ma hai avuto troppa paura di prenderne uno, tanto meno provare a maneggiarne uno come parte della tua routine di fitness. A forma di palla di cannone con manico, i kettlebell hanno un aspetto piuttosto inquietante, specialmente quelli più grandi, ma non hanno nulla da temere. Se sei pronto per accelerare il tuo allenamento e vedere davvero i risultati, vorrai imparare come usarli. Ma prima di prendere una campana da 35 libbre e iniziare a dondolarla, assicurati di sapere cosa stai facendo. Le informazioni nelle seguenti diapositive ti aiuteranno a capire come allenarti con il kettlebell.
Forse hai visto alcuni kettlebell in agguato nell'angolo della tua palestra ma hai avuto troppa paura di prenderne uno, tanto meno provare a maneggiarne uno come parte della tua routine di fitness. A forma di palla di cannone con manico, i kettlebell hanno un aspetto piuttosto inquietante, specialmente quelli più grandi, ma non hanno nulla da temere. Se sei pronto per accelerare il tuo allenamento e vedere davvero i risultati, vorrai imparare come usarli. Ma prima di prendere una campana da 35 libbre e iniziare a dondolarla, assicurati di sapere cosa stai facendo. Le informazioni nelle seguenti diapositive ti aiuteranno a capire come allenarti con il kettlebell.
Inizia con una breve storia dell'allenamento di Kettlebell
Documenti archeologici riportano l'uso di kettlebell fin dall'antica Grecia. All'inizio del 18 ° secolo, i kettlebell arrivarono in Russia, dove inizialmente furono usati come contrappesi per pesare prodotti secchi sui mercati. I venditori hanno iniziato a oscillare e sollevare i pesi per mostrare la loro forza, il che ha cementato il loro uso come strumento per migliorare la forma fisica. Quasi 300 anni dopo, i kettlebell furono introdotti in Nord America da Pavel Tsatouline, un ex istruttore sovietico di addestramento fisico delle forze speciali noto come "il re moderno dei kettlebell". Tsatouline è autore di un articolo ben accolto sui kettlebell in una popolare pubblicazione americana, dopo la quale Dragon Door Publications ha collaborato con Tsatouline per fabbricare kettlebell negli Stati Uniti. Nel 2002, la rivista "Rolling Stone" ha elencato i kettlebell come "Hot Weight of the Year". E ora puoi trovare kettlebell in quasi tutte le palestre in tutta l'America.
Documenti archeologici riportano l'uso di kettlebell fin dall'antica Grecia. All'inizio del 18 ° secolo, i kettlebell arrivarono in Russia, dove inizialmente furono usati come contrappesi per pesare prodotti secchi sui mercati. I venditori hanno iniziato a oscillare e sollevare i pesi per mostrare la loro forza, il che ha cementato il loro uso come strumento per migliorare la forma fisica. Quasi 300 anni dopo, i kettlebell furono introdotti in Nord America da Pavel Tsatouline, un ex istruttore sovietico di addestramento fisico delle forze speciali noto come "il re moderno dei kettlebell". Tsatouline è autore di un articolo ben accolto sui kettlebell in una popolare pubblicazione americana, dopo la quale Dragon Door Publications ha collaborato con Tsatouline per fabbricare kettlebell negli Stati Uniti. Nel 2002, la rivista "Rolling Stone" ha elencato i kettlebell come "Hot Weight of the Year". E ora puoi trovare kettlebell in quasi tutte le palestre in tutta l'America.
Impara le basi dell'allenamento di Kettlebell
Realizzati in ghisa o acciaio, i kettlebell sono disponibili in una varietà di dimensioni: da un minimo di cinque sterline a più di 100 libbre. Tradizionalmente, i kettlebell sono misurati in "poods". Un barboncino è pari a 16 chilogrammi, o circa 35 libbre. Potresti sentire i kettlebell citati nei barboncini, ma sono anche etichettati in chilogrammi o in libbre e chilogrammi. Centinaia di esercizi diversi possono essere eseguiti con kettlebell per costruire forza, resistenza, resistenza cardiovascolare e potenza, nonché per migliorare la mobilità e la flessibilità. Esercizi di kettlebell comuni comprendono oscillare, premere o accovacciare uno o due kettlebell.
Realizzati in ghisa o acciaio, i kettlebell sono disponibili in una varietà di dimensioni: da un minimo di cinque sterline a più di 100 libbre. Tradizionalmente, i kettlebell sono misurati in "poods". Un barboncino è pari a 16 chilogrammi, o circa 35 libbre. Potresti sentire i kettlebell citati nei barboncini, ma sono anche etichettati in chilogrammi o in libbre e chilogrammi. Centinaia di esercizi diversi possono essere eseguiti con kettlebell per costruire forza, resistenza, resistenza cardiovascolare e potenza, nonché per migliorare la mobilità e la flessibilità. Esercizi di kettlebell comuni comprendono oscillare, premere o accovacciare uno o due kettlebell.
Ottieni i benefici dell'allenamento con i kettlebell
Con solo uno o due kettlebell, puoi iniziare a metterti nella forma migliore della tua vita. Numerosi studi dimostrano che l'allenamento con kettlebell migliora diversi marcatori di fitness. Uno studio pubblicato nel numero di agosto 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che sei settimane di allenamento con kettlebell due volte alla settimana migliora la forza massima ed esplosiva. Secondo uno studio dell'American Council on Exercise, l'allenamento con kettlebell costruisce la forma cardiovascolare e aiuta a perdere peso. "In 25 anni di atletica leggera, con gare a livello nazionale e internazionale, non ho mai visto nulla che trasformasse il corpo in modo così rapido", afferma Christopher Campbell, istruttore di kettlebell StrongFirst di II livello. Soprattutto, l'allenamento con kettlebell può produrre questi risultati in una frazione del tempo degli allenamenti tradizionali che includono allenamento con i pesi separato e porzioni di cardio, ha detto l'istruttore di kettlebell Michael Shade alla rivista "ACE FitnessMatters".
Con solo uno o due kettlebell, puoi iniziare a metterti nella forma migliore della tua vita. Numerosi studi dimostrano che l'allenamento con kettlebell migliora diversi marcatori di fitness. Uno studio pubblicato nel numero di agosto 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che sei settimane di allenamento con kettlebell due volte alla settimana migliora la forza massima ed esplosiva. Secondo uno studio dell'American Council on Exercise, l'allenamento con kettlebell costruisce la forma cardiovascolare e aiuta a perdere peso. "In 25 anni di atletica leggera, con gare a livello nazionale e internazionale, non ho mai visto nulla che trasformasse il corpo in modo così rapido", afferma Christopher Campbell, istruttore di kettlebell StrongFirst di II livello. Soprattutto, l'allenamento con kettlebell può produrre questi risultati in una frazione del tempo degli allenamenti tradizionali che includono allenamento con i pesi separato e porzioni di cardio, ha detto l'istruttore di kettlebell Michael Shade alla rivista "ACE FitnessMatters".
Trova il posto migliore per imparare
Anche se puoi facilmente raccogliere un paio di kettlebell nel tuo negozio di fitness locale e iniziare a lanciarli a casa, a meno che tu non abbia una vasta conoscenza del sollevamento pesi e della meccanica del corpo, potresti essere pronto per un infortunio. Un istruttore di kettlebell certificato ha ricevuto ore di addestramento pratico e test su tecniche e standard di movimento sicuri. "Hai una sorta di garanzia se quella persona è certificata", afferma l'istruttore di kettlebell Christopher Campbell. Oggigiorno non è difficile trovare un istruttore certificato, con palestre di allenamento specifiche per kettlebell che spuntano in ogni città degli Stati Uniti. Se scegli di farlo da solo, tuttavia, l'istruttore di kettlebell e l'allenatore di bilancieri StrongFirst Chris CC Clark suggerisce di fare attenzione a guardare video online inviati dagli utenti che potrebbero non essere creati da esperti. Invece, suggerisce di trovare risorse di formazione di qualità su siti affidabili come Dragon Door.
Credito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAnche se puoi facilmente raccogliere un paio di kettlebell nel tuo negozio di fitness locale e iniziare a lanciarli a casa, a meno che tu non abbia una vasta conoscenza del sollevamento pesi e della meccanica del corpo, potresti essere pronto per un infortunio. Un istruttore di kettlebell certificato ha ricevuto ore di addestramento pratico e test su tecniche e standard di movimento sicuri. "Hai una sorta di garanzia se quella persona è certificata", afferma l'istruttore di kettlebell Christopher Campbell. Oggigiorno non è difficile trovare un istruttore certificato, con palestre di allenamento specifiche per kettlebell che spuntano in ogni città degli Stati Uniti. Se scegli di farlo da solo, tuttavia, l'istruttore di kettlebell e l'allenatore di bilancieri StrongFirst Chris CC Clark suggerisce di fare attenzione a guardare video online inviati dagli utenti che potrebbero non essere creati da esperti. Invece, suggerisce di trovare risorse di formazione di qualità su siti affidabili come Dragon Door.
Scegli una palestra di qualità
A seconda di dove vivi, potrebbero esserci diverse palestre di kettlebell (o palestre che offrono lezioni di kettlebell) nella tua zona. Dopo aver stabilito che gli istruttori sono certificati, l'istruttore di kettlebell Christopher Campbell raccomanda alle persone di fare qualche altro passo per assicurarsi di scegliere la palestra e l'istruttore giusti per loro. "Parla con gli amici, dai un'occhiata alle recensioni e alle testimonianze e siediti su un allenamento. Se non altro per cinque minuti, siediti su un allenamento e fatti un'idea di come sia l'atmosfera." Campbell dice che dovresti sentire un livello di comfort nell'atmosfera e come il modo in cui l'istruttore comunica con la classe e il modo in cui i membri della palestra comunicano tra loro. "I membri della palestra sorridono? Ci sono delle battute tra i movimenti? C'è un senso di cameratismo, un senso di amicizia?" Se è così, questo è un buon segno, dice Campbell.
Credito: kjekol / iStock / Getty ImagesA seconda di dove vivi, potrebbero esserci diverse palestre di kettlebell (o palestre che offrono lezioni di kettlebell) nella tua zona. Dopo aver stabilito che gli istruttori sono certificati, l'istruttore di kettlebell Christopher Campbell raccomanda alle persone di fare qualche altro passo per assicurarsi di scegliere la palestra e l'istruttore giusti per loro. "Parla con gli amici, dai un'occhiata alle recensioni e alle testimonianze e siediti su un allenamento. Se non altro per cinque minuti, siediti su un allenamento e fatti un'idea di come sia l'atmosfera." Campbell dice che dovresti sentire un livello di comfort nell'atmosfera e come il modo in cui l'istruttore comunica con la classe e il modo in cui i membri della palestra comunicano tra loro. "I membri della palestra sorridono? Ci sono delle battute tra i movimenti? C'è un senso di cameratismo, un senso di amicizia?" Se è così, questo è un buon segno, dice Campbell.
Indossa abiti comodi
Uno dei vantaggi dell'allenamento con il kettlebell è che hai bisogno di pochissime attrezzature e nessun abbigliamento specializzato - solo pantaloncini e maglietta, dice l'istruttore di kettlebell Chris CC Clark. Molte persone amano allenarsi con i kettlebell a piedi nudi perché possono "afferrare" il terreno con le dita dei piedi. Se preferisci indossare scarpe, tuttavia, evita qualsiasi cosa con una suola spessa e avvolgente (come hanno fatto molte scarpe da corsa e scarpe da ginnastica) perché minimizza la trasmissione di energia attraverso il corpo e assorbe energia. Anche le scarpe con tacchi alti devono essere evitate perché spostano il peso corporeo in avanti e vietano il pieno coinvolgimento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Sul suo sito Web CrossFit I35, l'istruttore di kettlebell Scott Lofquist afferma che le tue scelte migliori sono Vibram FiveFingers, Chuck Taylors o Adidas Sambas.
Credito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesUno dei vantaggi dell'allenamento con il kettlebell è che hai bisogno di pochissime attrezzature e nessun abbigliamento specializzato - solo pantaloncini e maglietta, afferma l'istruttore di kettlebell Chris CC Clark. Molte persone amano allenarsi con i kettlebell a piedi nudi perché possono "afferrare" il terreno con le dita dei piedi. Se preferisci indossare scarpe, tuttavia, evita qualsiasi cosa con una suola spessa e avvolgente (come hanno fatto molte scarpe da corsa e scarpe da ginnastica) perché minimizza la trasmissione di energia attraverso il corpo e assorbe energia. Anche le scarpe con tacchi alti devono essere evitate perché spostano il peso corporeo in avanti e vietano il pieno coinvolgimento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Sul suo sito Web CrossFit I35, l'istruttore di kettlebell Scott Lofquist afferma che le tue scelte migliori sono Vibram FiveFingers, Chuck Taylors o Adidas Sambas.
Scegli una taglia di Kettlebell adatta a te
La dimensione del kettlebell con cui inizi dipende da diversi fattori, tra cui il sesso, il livello di fitness attuale, gli esercizi che eseguirai e le lesioni che potresti avere. Se inizi come raccomandato allenandoti con un istruttore di kettlebell certificato, sarà in grado di consigliarti su taglie adatte. Sul suo sito web, l'istruttore di kettlebell russo certificato Mark Riverside suggerisce che le donne più anziane o fuori forma iniziano con un kettlebell da 15 libbre, mentre gli uomini più anziani o fuori forma iniziano con una campana da 26 libbre. Per coloro che sono in media o in buona forma e che hanno una certa esperienza nel sollevamento pesi, Riverside raccomanda alle donne di scegliere una campana da 18 libbre e gli uomini di scegliere una campana da 35 libbre. Uomini e donne in ottima forma che hanno esperienza nel sollevamento pesi possono iniziare con campane che pesano rispettivamente 44 e 26 libbre, dice Riverside.
Credito: Rich Walker / iStock / Getty ImagesLa dimensione del kettlebell con cui inizi dipende da diversi fattori, tra cui il sesso, il livello di fitness attuale, gli esercizi che eseguirai e le lesioni che potresti avere. Se inizi come raccomandato allenandoti con un istruttore di kettlebell certificato, sarà in grado di consigliarti su taglie adatte. Sul suo sito web, l'istruttore di kettlebell russo certificato Mark Riverside suggerisce che le donne più anziane o fuori forma iniziano con un kettlebell da 15 libbre, mentre gli uomini più anziani o fuori forma iniziano con una campana da 26 libbre. Per coloro che sono in media o in buona forma e che hanno una certa esperienza nel sollevamento pesi, Riverside raccomanda alle donne di scegliere una campana da 18 libbre e gli uomini di scegliere una campana da 35 libbre. Uomini e donne in ottima forma che hanno esperienza nel sollevamento pesi possono iniziare con campane che pesano rispettivamente 44 e 26 libbre, dice Riverside.
Gestisci le tue aspettative di una tipica lezione di Kettlebell
Come con qualsiasi modalità di esercizio, le lezioni dipenderanno dall'istruttore e dalla struttura. Ad esempio, l'istruttore di kettlebell Christopher Campbell afferma che le lezioni presso la sua struttura - Rhino Fit, a Santa Fe, New Mexico - comportano principalmente attività di kettlebell, ma includono anche alcuni esercizi per il peso corporeo e l'uso di altre attrezzature come corde per saltare e medicine palle. Chris CC Clark, un istruttore di kettlebell che allena persone ad Atlanta, in Georgia, afferma di usare solo kettlebell e bilancieri nelle sue sessioni di coaching. Tuttavia, una sorta di riscaldamento dinamico che enfatizza i muscoli da colpire durante l'allenamento dovrebbe essere standard. Il riscaldamento dovrebbe essere seguito da un allenamento che includa diversi esercizi eseguiti a intervalli, con un periodo di lavoro seguito da un periodo di riposo. Ciò accelera la frequenza cardiaca ed è più efficace dell'allenamento a regime. Alcune lezioni possono anche offrire un periodo di istruzione che spiega gli esercizi che eseguirai.
Credito: CREATISTA / iStock / Getty ImagesCome con qualsiasi modalità di esercizio, le lezioni dipenderanno dall'istruttore e dalla struttura. Ad esempio, l'istruttore di kettlebell Christopher Campbell afferma che le lezioni presso la sua struttura - Rhino Fit, a Santa Fe, New Mexico - comportano principalmente attività di kettlebell, ma includono anche alcuni esercizi per il peso corporeo e l'uso di altre attrezzature come corde per saltare e medicine palle. Chris CC Clark, un istruttore di kettlebell che allena persone ad Atlanta, in Georgia, afferma di usare solo kettlebell e bilancieri nelle sue sessioni di coaching. Tuttavia, una sorta di riscaldamento dinamico che enfatizza i muscoli da colpire durante l'allenamento dovrebbe essere standard. Il riscaldamento dovrebbe essere seguito da un allenamento che includa diversi esercizi eseguiti a intervalli, con un periodo di lavoro seguito da un periodo di riposo. Ciò accelera la frequenza cardiaca ed è più efficace dell'allenamento a regime. Alcune lezioni possono anche offrire un periodo di istruzione che spiega gli esercizi che eseguirai.
Inizia con gli esercizi di base di Kettlebell
La maggior parte degli esercizi di kettlebell prevede l'oscillazione della campana, la pressione in alto o accovacciarsi in qualche modo. "L'oscillazione del kettlebell russo è uno dei nostri movimenti balistici fondamentali", spiega l'istruttore di kettlebell Chris CC Clark. Per eseguire la mossa, tieni il kettlebell con una o due mani e lo fai oscillare tra le gambe usando un movimento di incernieramento dell'anca in modo che finisca all'altezza degli occhi con le braccia estese parallelamente al pavimento. Lo squat calice è un altro movimento fondamentale in cui fai un'escursione al kettlebell fino all'altezza del torace, cullandolo con entrambe le mani, quindi esegui una serie di squat. Altri movimenti di base che potresti incontrare includono lo stacco del sumo, la pulizia e la stampa con un solo braccio e il sollevamento turco.
Credito: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesLa maggior parte degli esercizi di kettlebell prevede l'oscillazione della campana, la pressione in alto o accovacciarsi in qualche modo. "L'oscillazione del kettlebell russo è uno dei nostri movimenti balistici fondamentali", spiega l'istruttore di kettlebell Chris CC Clark. Per eseguire la mossa, tieni il kettlebell con una o due mani e lo fai oscillare tra le gambe usando un movimento di incernieramento dell'anca in modo che finisca all'altezza degli occhi con le braccia estese parallelamente al pavimento. Lo squat calice è un altro movimento fondamentale in cui fai un'escursione al kettlebell fino all'altezza del torace, cullandolo con entrambe le mani, quindi esegui una serie di squat. Altri movimenti di base che potresti incontrare includono lo stacco del sumo, la pulizia e la stampa con un solo braccio e il sollevamento turco.
Pratica la forma corretta di Kettlebell
"Nel mondo del kettlebell, la qualità del movimento supera qualsiasi altra cosa", afferma l'istruttore di kettlebell Christopher Campbell. Secondo Campbell, gli aspetti più importanti della corretta posizione del corpo sono una colonna vertebrale neutra e una corretta cerniera dell'anca. "Pensa alla corretta postura di Miss Manners e avrai una colonna vertebrale neutrale", dice Campbell. Per ottenere una corretta cerniera, l'istruttore di kettlebell Chris CC Clark ha i suoi studenti di mettere gli indici sui fianchi e di respingere come se fossero seduti su una sedia. "Ho loro di esercitarsi ripetutamente in quel movimento in modo che riescano davvero ad abbassare quel movimento che fa perno sul fianco", dice Clark. "Con una cerniera e una colonna vertebrale neutra, sei sulla buona strada per la tecnica e la sicurezza adeguate", assicura Campbell.
Credito: CREATISTA / iStock / Getty Images"Nel mondo del kettlebell, la qualità del movimento supera qualsiasi altra cosa", afferma l'istruttore di kettlebell Christopher Campbell. Secondo Campbell, gli aspetti più importanti della corretta posizione del corpo sono una colonna vertebrale neutra e una corretta cerniera dell'anca. "Pensa alla corretta postura di Miss Manners e avrai una colonna vertebrale neutrale", dice Campbell. Per ottenere una corretta cerniera, l'istruttore di kettlebell Chris CC Clark ha i suoi studenti di mettere gli indici sui fianchi e di respingere come se fossero seduti su una sedia. "Ho loro di esercitarsi ripetutamente in quel movimento in modo che riescano davvero ad abbassare quel movimento che fa perno sul fianco", dice Clark. "Con una cerniera e una colonna vertebrale neutra, sei sulla buona strada per la tecnica e la sicurezza adeguate", assicura Campbell.
Fai attenzione ai potenziali infortuni
È importante entrare lentamente in qualsiasi nuova routine lentamente, in particolare uno come l'allenamento con kettlebell che comporta peso e molte ripetizioni. Un buon istruttore ti assicurerà di avere una tecnica adeguata prima di aggiungere un carico, ma devi essere consapevole del tuo corpo e di ciò che puoi fare. "Ci sono così pochi infortuni nella mia palestra perché mi prendo il mio tempo, esorto la mia gente a prendersi il loro tempo e esorto la mia gente ad allontanarsi da qualcosa per cui non sono pronti", dice l'istruttore di kettlebell Christopher Campbell. Anche così, si verificano lesioni e spalle e gomiti sono maggiormente a rischio, avverte Campbell. "Assolutamente, prenditi il tuo tempo in modo positivo. Non aver paura di andare piano per i primi due mesi. Forza e forma fisica - è un viaggio lungo tutto l'arco della vita, quindi prendi piano", dice.
Credito: 4774344sean / iStock / Getty ImagesÈ importante entrare lentamente in qualsiasi nuova routine lentamente, in particolare uno come l'allenamento con kettlebell che comporta peso e molte ripetizioni. Un buon istruttore ti assicurerà di avere una tecnica adeguata prima di aggiungere un carico, ma devi essere consapevole del tuo corpo e di ciò che puoi fare. "Ci sono così pochi infortuni nella mia palestra perché mi prendo il mio tempo, esorto la mia gente a prendersi il loro tempo e esorto la mia gente ad allontanarsi da qualcosa per cui non sono pronti", dice l'istruttore di kettlebell Christopher Campbell. Anche così, si verificano lesioni e spalle e gomiti sono maggiormente a rischio, avverte Campbell. "Assolutamente, prenditi il tuo tempo in modo positivo. Non aver paura di andare piano per i primi due mesi. Forza e forma fisica - è un viaggio lungo tutto l'arco della vita, quindi prendilo lentamente", dice.
Cosa pensi?
Ormai, probabilmente ti senti molto meno intimidito e piuttosto entusiasta di provare qualcosa di nuovo che ha il potenziale per aumentare il tuo livello di fitness di un livello o tre. Come pensi di iniziare? Cercherai un istruttore certificato o pensi di farlo da solo? Hai già provato un corso? Cosa hai pensato? Condividi le tue esperienze con il resto della comunità Livestrong nella sezione commenti qui sotto.
Credito: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesOrmai, probabilmente ti senti molto meno intimidito e piuttosto entusiasta di provare qualcosa di nuovo che ha il potenziale per aumentare il tuo livello di fitness di un livello o tre. Come pensi di iniziare? Cercherai un istruttore certificato o pensi di farlo da solo? Hai già provato un corso? Cosa hai pensato? Condividi le tue esperienze con il resto della comunità Livestrong nella sezione commenti qui sotto.
