I sit-up sospesi, di solito indicati come rialzi delle gambe pendenti, sono spesso propagandati come l'apice dell'addestramento e della forma fisica. Ti appendi a un bar, con i piedi penzoloni e lo scricchiolio disegnando ginocchia e fianchi fino al petto. Senti la mossa bruciare e presumi che stai costruendo una pancia dura come la roccia, ma in realtà, stai principalmente lavorando con i flessori dell'anca.
I sit-up sospesi possono essere parte di una routine di allenamento di base, ma non fare affidamento su di essi come unico esercizio ab.
Ginocchia piegate contro gambe dritte
Esistono due tipi di rialzi sospesi. La prima versione ti porta a sollevare le ginocchia verso il petto, che attiva principalmente illiopsoas o flessori dell'anca. Gli addominali funzionano come stabilizzatori, non come motori primari.
Una versione più difficile del sollevamento delle gambe sospese prevede di tenere le gambe dritte mentre pieghi i fianchi per portare le gambe a toccare la barra da cui pendi. La variazione della gamba dritta attiva principalmente il retto dell'addome, che è la fascia anteriore dei muscoli addominali.
La ricerca pubblicata in un numero del 2015 del Journal of Sports Sciences ha mostrato che il sollevamento della gamba dritta appesa ha maggiormente sfidato gli addominali, rispetto ad altri esercizi tra cui la sega per il corpo e uno sciopero da un push-up.
Possibile mal di schiena
Il sit-up sospeso / il sollevamento delle gambe può essere efficace, ma comporta possibili effetti collaterali. Quando lavori molto, i flessori dell'anca diventano tesi e forti, il che attira i muscoli della parte bassa della schiena. Ciò può causare mal di schiena, stress e persino lesioni.
Qualsiasi esercizio addominale crunch coinvolge i flessori dell'anca, tuttavia, quindi non significa che devi lasciarli fuori dai tuoi allenamenti. Finché la schiena è sana e il sollevamento della gamba pendente non provoca dolore, è una parte efficace di una routine ab.
Tuttavia, includi altri movimenti come assi anteriori, fianchi, movimenti anti-rotazione, braciole di legno ed estensioni posteriori per creare un nucleo bilanciato che non abbia troppa forza nei flessori dell'anca.
Suggerimenti per la gamba sospesa Sit-Up
La forma corretta ti aiuta a ottenere il massimo dalla gamba sospesa in posizione seduta o dalla gamba dritta. Migliora la stabilità della tua presa afferrando la barra con una presa a mano e infilando i pollici intorno alla barra in modo che si aggancino alle prime due dita su ogni mano. Concentrati sul mantenere le spalle tirate verso il basso sulla schiena, piuttosto che spostarti verso le orecchie.
Quando fai scricchiolare le ginocchia fino al petto o le gambe dritte fino alla barra, ritira le costole. Questo ti aiuta a muoverti usando i fianchi e gli addominali, piuttosto che usare lo slancio dalla parte bassa della schiena. Ricorda di respirare mentre fai anche l'esercizio; espira con forza mentre sollevi le gambe.
