I sit-up sono un esercizio potente e dinamico per i tuoi addominali e flessori dell'anca, ma spesso ottengono un brutto colpo per causare mal di schiena in alcune persone. Con la forma corretta, i sit-up sono un esercizio divertente e sicuro da aggiungere alla tua routine.
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Per fare un sit-up, sdraiati sulla schiena e fissa i piedi. Con le mani dietro la testa, alza il busto; quindi tornare alla posizione iniziale.
Tecnica di sit-up corretta
I sit-up usano gli addominali per far rotolare il corpo da terra e i flessori dell'anca per completare il movimento. Questo è un ottimo esercizio di base che può essere fatto con poca o nessuna attrezzatura.
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Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una panchina. Piega le ginocchia e aggancia i piedi sotto un tutore sicuro o una sporgenza. Se non hai un tutore per agganciare i piedi, chiedi a un partner di tenerli fermi mentre fai sit-up, consiglia ExRx.net.
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Metti le mani sui lati o dietro il collo.
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Piega i fianchi e la vita per sollevare il corpo da terra o dalla panca.
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Abbassa il corpo nella posizione iniziale.
Assicurati di abbassare la parte superiore della schiena fino a terra dopo ogni ripetizione. Se non lo fai, i tuoi addominali ottengono solo contrazioni isometriche, che è un irrigidimento del muscolo senza alcun movimento.
Per ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena, tenerlo premuto nel terreno e il busto e la colonna vertebrale a forma di C. Alcune persone si piegano il collo quando fanno sit-up, ma se questo è scomodo per te, mantieni la colonna cervicale in una posizione neutra mantenendo lo spazio tra lo sterno e il mento.
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Variazione sit-up ponderata
Il sit-up ponderato è una variante più stimolante del sit-up standard. Per evitare lesioni, assicurarsi di mantenere la forma corretta durante tutto il movimento. Se non riesci a mantenere la forma corretta, riduci il peso o le ripetizioni o torna a una variazione più semplice del sit-up.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi agganciati sotto un tutore o trattenuti da un partner.
- Tieni una piastra per pesi dietro il collo.
- Piegando i fianchi e la vita, sollevare il corpo da terra verso le ginocchia.
- Abbassa il corpo nella posizione di partenza, assicurandoti che la parte superiore della schiena ritorni completamente a terra.
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Questo esercizio può essere reso ancora più impegnativo eseguendo i sit-up su una panca inclinata. Questo solleva i piedi sopra la testa e aumenta la resistenza mentre esegui il movimento.
In alternativa, un banco di declino può facilitare il movimento. Mantieni la stessa forma durante l'esercizio.
Muscoli presi di mira durante i sit-up
I muscoli primari colpiti durante i sit-up sono sia il retto dell'addome superiore che quello inferiore. Questi sono i muscoli nella parte anteriore degli addominali su entrambi i lati della linea centrale. Flettono la colonna vertebrale mentre si arrotola.
Numerosi altri muscoli lavorano come sinergici per aiutare il retto dell'addome durante un sit-up, compresi i muscoli obliqui sui lati degli addominali. Sono inoltre attivati quattro muscoli che aiutano con la flessione dell'anca: ileopsoas , tensore del sartorio , fascia lata e retto femorale . Poiché si inizia con le ginocchia e i fianchi piegati, i muscoli flessori dell'anca , del pectino e dell'adduttore lungo non vengono utilizzati.
Infine, un muscolo assiste come un muscolo stabilizzatore per stabilizzare il corpo durante l'esercizio. Quel muscolo è il tibiale anteriore nella parte anteriore della parte inferiore della gamba. Questo muscolo si contrae, ma non si muove quando alzi il busto durante i sit-up.
Mal di schiena durante i sit-up
Alcune persone avvertono mal di schiena mentre fanno esercizi come sit-up o sollevamenti delle gambe. Ciò può essere causato da debolezza muscolare.
Quando fai un sit-up, il muscolo psoas tira sulla colonna lombare. La colonna vertebrale dovrebbe essere protetta e stabilizzata dai muscoli addominali, ma se questi muscoli non sono abbastanza forti, le vertebre lombari diventano iperestese, causando lesioni o mal di schiena, consiglia ExRx.net.
Altri fattori che possono aumentare le possibilità di infortunio quando si fanno sit-up includono un riscaldamento insufficiente prima dell'esercizio e l'uso di una forma scadente. Ad esempio, sussultare sul collo mentre si alza il corpo può causare ulteriore stress alla colonna vertebrale. Se stai appena iniziando una routine di allenamento, fatti strada fino ai sit-up rafforzando il tuo core prima di provare il movimento con l'intera gamma di movimenti.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Se hai già mal di schiena, evita i sit-up o qualsiasi altro esercizio doloroso. Se avverti dolore durante i sit-up, fermati immediatamente e consulta un medico.
Esercizi di base alternativi
Ad esempio, inizia con il rannicchiarsi. Questo è simile a uno scricchiolio, con alcune differenze. Invece di avere entrambe le ginocchia piegate, piega solo un ginocchio e mantieni l'altro dritto.
Usa le mani per sostenere la parte bassa della schiena invece di posizionarle dietro la testa. Quindi basta alzare la testa e le spalle di qualche centimetro dal pavimento per fare il rannicchiarsi.
Un'altra alternativa è il ponte laterale. Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla e le ginocchia piegate; quindi sollevare i fianchi fino a quando il busto è in linea retta. Parte bassa della schiena per completare il rappresentante. Fai un numero uguale su ciascun lato.
L'esercizio del cane da caccia si concentra sui muscoli della schiena. Inizia su mani e ginocchia. Solleva un braccio e la gamba opposta, quindi ripeti dall'altra parte. Come per tutti gli esercizi, se questo è doloroso, interrompi l'esercizio.
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La forma corretta è fondamentale per ottenere il massimo beneficio da qualsiasi esercizio ed evitare lesioni. Se non sei sicuro della tua forma o di una buona progressione per arrivare a fare un sit-up completo, considera di consultare un personal trainer per aiutarti a sviluppare un programma di allenamento.
