La rotazione esterna è anche nota come rotazione laterale. I muscoli che ruotano la spalla includono il teres minore, l'infraspinato e il deltoide posteriore. Quando i muscoli opposti che ruotano internamente la spalla sono tesi, limitano la capacità dei rotatori esterni di ruotare la spalla verso l'esterno. L'allungamento dei rotatori interni riduce la tensione per riguadagnare la gamma di movimento.
Allungamento della cuffia dei rotatori di rotazione esterna in piedi
L'allungamento della cuffia dei rotatori di rotazione esterna in piedi utilizza una macchina a cavo o un cavo di resistenza per allungare la capsula della spalla. Sebbene gli esercizi con i cavi generalmente rafforzano la spalla piuttosto che allungarla, questo esercizio è un'eccezione. Per eseguire l'allungamento della cuffia dei rotatori di rotazione esterna in piedi, tenere il cavo con la mano destra con il braccio teso di lato. Stai con le spalle all'altra estremità del cavo. Quindi, piega il braccio di 90 gradi con il palmo rivolto in avanti. Fai avanzare il piede sinistro. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla. Quindi, ruotare il braccio in avanti fino a quando il palmo è rivolto verso il pavimento. Fai un passo avanti per aumentare il tratto. Cambia lato.
Allungamento di rotazione esterno della parete
Il tratto di rotazione esterna del muro utilizza un muro come oggetto da raggiungere, ma non è tecnicamente necessario. Se hai un muro da usare, mettiti con la schiena contro di esso. Sollevare il braccio destro fino a quando il gomito raggiunge l'altezza della spalla. Piega il gomito in modo che le dita siano rivolte verso il soffitto. Quindi, ruota il braccio all'indietro per provare a toccare il dorso della mano contro il muro. Se non hai un muro chiaro, puoi fare il tratto immaginando che il muro sia lì. Mantieni l'allungamento per 10-30 secondi. Ripeti sul lato sinistro. Per aumentare la difficoltà del tratto, allontanarsi leggermente dal muro.
Asciugamano Rotazione esterna tratto
L'allungamento della rotazione esterna dell'asciugamano consente a un braccio di aiutare l'altro a ottenere un allungamento. L'asciugamano ti consente di eseguire questo allungamento senza essere eccezionalmente flessibile. Questo allungamento è possibile senza un asciugamano se si è in grado di raggiungere dietro la schiena e stringere le mani. Questo è improbabile se le spalle sono strette, ma quando diventi più flessibile, puoi provare l'allungamento senza l'asciugamano. Per iniziare, tieni un'estremità di un asciugamano nella mano sinistra. Solleva la mano sopra la testa e piega il gomito in modo che l'asciugamano penda lungo la schiena. Afferra l'estremità opposta dell'asciugamano con la mano destra contro la piccola schiena. Quindi, tira la mano destra verso il basso verso i glutei. Questo tira il braccio sinistro verso il basso e allunga la spalla sinistra. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato.
Flessibilità di rotazione esterna della spalla
L'inflessibilità della rotazione esterna della spalla aumenta la possibilità di lesioni alla spalla, specialmente quando si ruotano le spalle verso l'esterno. L'inflessibilità della rotazione esterna della spalla influisce negativamente sulla capacità di eseguire esercizi di rafforzamento, come i tiretti verso il basso, le pressioni delle spalle dietro il collo, le volate del ponte pec e le pressioni delle spalle su una macchina a leva dove ci si siede con le spalle alla macchina. Lo stretching ti consente di riprendere gli esercizi di rafforzamento per mantenere forti le spalle e prevenire lesioni future.
