L'assunzione di integratori di magnesio può farti addormentare, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se si tratta di un'affermazione legittima. La National Sleep Foundation (NSF), insieme a molti esperti, suggerisce di verificare con un medico il dosaggio del magnesio se si assumono integratori.
Dosaggio di magnesio e sonnolenza
Questo minerale essenziale si trova in molti alimenti, sebbene il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH) affermi che la maggior parte degli americani non riceve abbastanza magnesio. Gli uomini dovrebbero assumere da 400 a 420 milligrammi al giorno, mentre le donne dovrebbero assumere da 310 a 320 milligrammi al giorno. Le donne in gravidanza dovrebbero mirare a 360 milligrammi al giorno.
I requisiti di dosaggio del magnesio sono soddisfatti al meglio attraverso la dieta, secondo NIH. Se non si ottiene abbastanza di questo importante minerale dal cibo, discutere con il proprio medico se è necessario assumere integratori e dove deve essere impostato il dosaggio di magnesio. Esistono alcune ricerche che dimostrano che gli integratori di magnesio possono provocare sonnolenza, ma i risultati dello studio sono contrastanti.
Uno studio ha misurato se le persone che hanno mangiato una dieta ricca di magnesio si sono sentite assonnate durante il giorno. Lo studio, condotto su 1.487 adulti e pubblicato nel numero di ottobre 2018 della rivista Nutrients , ha dimostrato che il consumo di 289 milligrammi di minerale attraverso la dieta ogni giorno non ha fatto sentire le persone più stanche durante il giorno. Tuttavia, sembrava aiutarli ad addormentarsi meglio e mantenere un normale modello di sonno durante la notte.
Magnesio e sonno
Un piccolo studio in doppio cieco condotto su 46 anziani ha fornito a un gruppo 500 milligrammi di magnesio. Lo studio, delineato nel numero di dicembre 2012 del Journal of Research in Medical Sciences , ha scoperto che coloro che assumevano integratori si addormentavano più rapidamente, dormivano meglio e dormivano più a lungo rispetto al gruppo placebo.
Una revisione degli studi nel numero di maggio 2017 della rivista Nutrients ha esaminato la relazione tra integratori di magnesio, ansia e stress. I ricercatori hanno scoperto che questo minerale può aumentare la capacità di GABA, un amminoacido, di ridurre l'ansia e i livelli di stress. Sono necessari ulteriori studi, tuttavia, poiché la qualità delle prove esaminate era scarsa.
Il magnesio per il sonno e l'ansia può avere qualche merito, sebbene la maggior parte degli studi sia inconcludente, riporta l'NSF. Prima di schioccare le pillole, cerca di assumere più di questo minerale nella tua dieta. Mangia verdure come zucca e broccoli e noci come anacardi e mandorle per aumentare l'apporto di magnesio.
Se sei preoccupato per il livello di magnesio nel tuo sistema, gli esami del sangue non raccontano l'intera storia, afferma Harvard Health. La maggior parte dell'apporto di questo minerale da parte del tuo corpo è all'interno delle ossa e delle cellule, quindi i livelli ematici potrebbero non essere precisi.
Assunzione di integratori di magnesio
Gli integratori di magnesio possono interagire con alcuni medicinali. Possono influenzare la capacità del tuo corpo di assorbire determinati farmaci, inclusi i bifosfonati, che sono usati per trattare l'osteoporosi.
Se stai usando antibiotici, prendili separatamente perché il supplemento potrebbe interferire con il loro assorbimento. I diuretici possono aumentare o diminuire la perdita di questo minerale attraverso l'urina, a seconda di ciò che stai assumendo. Alte dosi di zinco possono rendere difficile al corpo la regolazione del magnesio.
Il sovradosaggio di magnesio è una cosa rara, secondo Medline Plus. Quando succede, di solito viene dagli integratori, non dal cibo, afferma il Linus Pauling Institute. Il medico può determinare se hai davvero bisogno di un integratore e quanto assumere in base ai tuoi farmaci e all'anamnesi. Ecco perché è una buona idea prendere il magnesio sotto controllo medico.
Il ruolo del magnesio
Questo minerale è necessario per molte delle cose che il tuo corpo deve fare: più di 300 reazioni biochimiche, secondo Medline Plus. Aiuta a mantenere regolari i nervi e i muscoli, sostiene la funzione immunitaria, regola il battito cardiaco e promuove la salute delle ossa.
Il magnesio regola anche i livelli di glucosio nel sangue e aiuta il corpo a produrre energia e proteine, secondo Medline Plus. Sono in corso ricerche sul ruolo di questo minerale nell'ipertensione, nelle malattie cardiache e nel diabete.
Una revisione degli studi dell'edizione di dicembre 2016 della rivista BMC Medicine ha esaminato l'assunzione dietetica di magnesio per determinare se una dieta ricca di questo minerale aiuta a prevenire determinate malattie. Gli autori hanno concluso che può ridurre il rischio di ictus, insufficienza cardiaca e diabete, riducendo al contempo i tassi di mortalità complessivi.
Ci sono studi, tuttavia, che stanno studiando se gli integratori possono aiutare anche nella prevenzione delle malattie. Il Linus Pauling Institute afferma che la maggior parte degli studi non sono conclusivi, ma alcune prove dimostrano che gli integratori possono aiutare con ipertensione, problemi cardiovascolari e diabete.
Pericoli di troppo magnesio
Assumere quantità eccessive di questo minerale in forma di integratore è raro, ma ha alcuni effetti collaterali, secondo il Linus Pauling Institute. Assumere troppo magnesio dal cibo, d'altra parte, non dovrebbe causare reazioni avverse.
Se hai assunto dosi più elevate di integratore di quelle che il tuo corpo è in grado di gestire, potresti avere la diarrea, riferisce il Linus Pauling Institute. Ecco perché il magnesio è talvolta un ingrediente nei lassativi. Se hai problemi ai reni, troppo magnesio può peggiorare i sintomi e causare complicazioni. In questo caso, esiste il rischio di accumulo di magnesio nel flusso sanguigno, che può causare la caduta della pressione sanguigna.
Gli effetti collaterali più gravi di questo integratore minerale includono letargia e confusione. Il cuore può battere in modo anomalo e i reni potrebbero smettere di funzionare correttamente. Potrebbero verificarsi anche debolezza muscolare e difficoltà respiratorie. In alcuni casi, un'eccessiva assunzione di magnesio può portare all'arresto cardiaco.
Gli integratori di magnesio hanno il loro posto, soprattutto se non ne hai abbastanza di questo minerale dalla tua dieta. Tuttavia, è necessario prima discutere con il proprio medico per determinare se si può beneficiare del magnesio supplementare e quanto si dovrebbe prendere.
