Gli esercizi di stampa dietro la nuca e di stampa militare sono molto simili nella forma ed entrambi lavorano gli stessi gruppi muscolari principali. Le tecniche e le attrezzature utilizzate sono diverse ma entrambe utilizzano apparecchiature comuni facilmente accessibili.
Tecnica di stampa militare
La stampa militare è spesso fatta con manubri, ma funziona anche un bilanciere. L'esercizio viene eseguito da una posizione eretta o seduta e richiede una schiena dritta con una postura eccellente per una forma corretta. La stampa inizia con i gomiti piegati e le mani anche sulle spalle e si estende verso l'alto fino a quando le braccia non si estendono sopra la testa.
La differenza chiave tra la stampa militare e quella dietro al collo è il punto di partenza. La stampa militare inizia davanti al petto mentre la parte posteriore del collo inizia appena sopra le scapole sul retro. Una volta sopra la testa, entrambi gli esercizi fanno lavorare gli stessi muscoli, ma al punto di partenza i gruppi muscolari variano leggermente.
Secondo ExRx, la stampa militare lavora i gruppi muscolari deltoide, pettorale, tricipite e trapezio. È un esercizio ad ampio raggio che funziona davvero gran parte della parte superiore del corpo. In piedi, anche l'addome e i gruppi muscolari centrali sono molto attivi durante l'esercizio.
La stampa militare è un ascensore comune utilizzato da tutti, dagli atleti ai culturisti. La capacità di premere il peso in alto è un'utilità utile per sollevare e spostare oggetti pesanti o per movimenti atletici nella pratica e nella competizione. È davvero un esercizio standard, comune nella maggior parte delle palestre.
Stampa dietro al collo
Questo esercizio è simile alla stampa militare in quanto utilizza una stampa ascendente che sviluppa la forza della parte superiore del corpo. L'esercizio viene spesso eseguito con un bilanciere e pesi placcati. Anche le macchine a cavo e altre macchine da stampa rendono possibile l'esercizio. Come per la stampa militare, la forma è fondamentale e la stampa è fatta da una posizione seduta o in piedi.
I gruppi muscolari che hanno lavorato con questi due esercizi sono in gran parte simili e, secondo ExRx, la pressa dietro il collo si concentra su muscoli deltoidi, pettorali, tricipiti e trapezi proprio come la stampa militare. Il posizionamento di un bilanciere dietro il collo sposta l'attenzione dai muscoli del torace utilizzati nella stampa militare ai muscoli deltoidi e trapezi per il movimento iniziale.
I benefici di questo esercizio sono gli stessi di quelli sperimentati con la stampa militare. Costruire la parte superiore del corpo e la forza del nucleo mentre si guadagna la capacità di sollevare un carico pesante in alto è l'obiettivo finale.
Piani di allenamento a grande immagine
I piani di allenamento in genere utilizzano la stampa militare o la stampa dietro al collo, ma non entrambi nella stessa sessione. Tuttavia, è normale alternare i due gruppi di allenamento nella parte superiore del corpo. Se hai una sessione di sollevamento della parte superiore del corpo in programma ogni lunedì, alternare tra i due per aggiungere un po 'di varietà alla routine.
Esiste un'eccezione all'utilizzo di entrambi gli esercizi nello stesso allenamento, ovvero l'utilizzo di entrambi i movimenti in un singolo set di ripetizioni. Funziona bene con l'approccio con bilanciere perché è possibile alternare tra una pressa militare davanti al collo e una pressa dietro il collo. La capacità di alternarsi perfettamente rende questo un ottimo esercizio.
Qualsiasi pressa aerea è preziosa se incorporata in un piano generale di esercizi e allenamento con i pesi. Lavorare il core, l'intera parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo attraverso più allenamenti settimanali assicura che l'intera struttura muscolare stia crescendo e guadagnando forza piuttosto che un insieme isolato di muscoli della parte superiore del corpo.
Selezione di un importo in peso
Le tecniche di stampa sia militari che dietro al collo sono difficili e iniziare con un peso ridotto è l'ideale. Costruire gradualmente i muscoli è sicuro e aiuterà a prevenire lesioni. In effetti, l'American Counsel on Exercise consiglia di sollevare pesi più leggeri con più ripetizioni su carichi più pesanti con ripetizioni più basse per costruire efficacemente i muscoli.
Prima di completare i set completi, esegui una prova per valutare la tua forza. Usa un bilanciere senza peso o manubri molto leggeri per sentire le tue capacità. Esegui una singola ripetizione, quindi aumenta da 5 a 10 libbre e continua fino a quando sembra una quantità di peso che è adeguata per 8-10 ripetizioni senza bruciare i muscoli. Questo crea una linea di base e puoi lentamente aggiungere peso man mano che i muscoli crescono attraverso un programma di sollevamento a lungo termine.
Mentre il completamento di serie a bassa ripetizione con carichi di peso più elevati può fornire valore, affrontare i conteggi a ripetizione più elevata con meno peso fa lavorare i muscoli, mentre sollecita meno i tendini della spalla e la cuffia dei rotatori. In effetti, l'International Journal of Sports Medicine ha analizzato la frequenza delle lesioni alla spalla da sollevamento pesi in uno studio del 2019 e ha riportato un forte aumento degli infortuni tra il 2000 e il 2017. Fai attenzione a proteggere le spalle riducendo il carico di peso quando appropriato.
Manubri, bilancieri e macchine
Gli esercizi di stampa dall'alto vengono spesso eseguiti con manubri o bilancieri, ma vengono anche realizzate macchine per gli esercizi specifici. Le macchine presentano alcuni sottili vantaggi e svantaggi rispetto alle opzioni a peso libero.
I manubri sono preziosi perché isolano il peso su ciascun lato, eliminando la possibilità di favoritismi. Sono anche i meno stabili e come tali richiedono la massima quantità di energia per mantenere la forma. Se non viene utilizzata la forma corretta, tuttavia, le probabilità di lesioni sono maggiori a causa del fattore di instabilità. I bilancieri consentono un maggiore favoritismo sul lato destro o sinistro perché la barra trasferisce energia attraverso il corpo. Offre tuttavia maggiore stabilità rispetto ai manubri con la barra lunga.
Le macchine sono molto più stabili con barre e maniglie che mantengono una posizione orizzontale fissa. Hanno anche un punto di arresto per garantire che il movimento si arresti nella forma corretta. Ciò impedisce un'estensione eccessiva e crea un movimento più stabile. Sebbene più sicura, specialmente per i principianti, la stabilità limita anche i requisiti muscolari periferici per completare il movimento e i benefici sono isolati rigorosamente dai gruppi muscolari previsti.
Prevenire lesioni alla spalla
Gli esercizi con la stampa dall'alto costruiscono i muscoli e aumentano la forza delle spalle se eseguiti correttamente. L'aggiunta di forza avvantaggia e protegge le spalle dall'infortunio. Sollevare troppo peso e usare una tecnica scadente, tuttavia, può causare lesioni. Anche una leggera tensione è degna di nota e merita una pausa per evitare di esacerbare la lesione in uno stato peggiorato.
L'altro aspetto principale della prevenzione degli infortuni riguarda lo stretching e il riscaldamento. Prima di sollevare e provare questi sollevamenti, completare una routine di riscaldamento e allungare le spalle. Inoltre, allungare dopo aver completato l'allenamento di sollevamento per mantenere la flessibilità. Le spalle che sono allo stesso tempo flessuose e forti sono eccellenti per l'atletica leggera e la maggiore gamma di movimento ottenuta attraverso gli allungamenti alla fine ridurrà il rischio di lesioni quando i movimenti allungati mettono a dura prova muscoli, legamenti e cuffia dei rotatori.
I sollevatori a pressa aerea sono un ottimo esercizio da integrare più volte alla settimana, ma non sono un'attività quotidiana. Riposare i muscoli dopo aver completato un allenamento per recuperare e dare ai muscoli il tempo di riparare e crescere. Mangia proteine dopo gli allenamenti e segui le linee guida dietetiche per massimizzare i risultati di ogni sessione di allenamento.
