Quindi hai seguito il tuo nuovo programma di allenamento per un po ', seguendo le tue linee guida nutrizionali e facendo contare quegli allenamenti. Ma stai ottenendo risultati? Secondo il professore di kinesiologia dell'Università della Illinois e Edward McAuley, "quasi il 50 percento delle persone che iniziano un programma di esercizi abbandonano nei primi sei mesi". Il suo studio del 2011 pubblicato sull'American Journal of Preventative Medicine ha scoperto che celebrare i tuoi successi, adeguare il tuo regime specifico per te e chiedere aiuto agli altri sono fattori chiave per renderti più facile vivere uno stile di vita sano. Come dice Eric Cobb, co-fondatore di Z-Health Performance Solutions, l'esercizio fisico non dovrebbe essere un atteggiamento a misura unica, ma un approccio a misura unica. Ponetevi le seguenti otto domande per assicurarsi che il vostro programma di allenamento vi aiuti a raggiungere i vostri obiettivi.
Quindi hai seguito il tuo nuovo programma di allenamento per un po ', seguendo le tue linee guida nutrizionali e facendo contare quegli allenamenti. Ma stai ottenendo risultati? Secondo il professore di kinesiologia dell'Università della Illinois e Edward McAuley, "quasi il 50 percento delle persone che iniziano un programma di esercizi abbandonano nei primi sei mesi". Il suo studio del 2011 pubblicato sull'American Journal of Preventative Medicine ha scoperto che celebrare i tuoi successi, adeguare il tuo regime specifico per te e chiedere aiuto agli altri sono fattori chiave per renderti più facile vivere uno stile di vita sano. Come dice Eric Cobb, co-fondatore di Z-Health Performance Solutions, l'esercizio fisico non dovrebbe essere un atteggiamento a misura unica, ma un approccio a misura unica. Ponetevi le seguenti otto domande per assicurarsi che il vostro programma di allenamento vi aiuti a raggiungere i vostri obiettivi.
1. Ti piace come appari?
Se gli obiettivi estetici sono in cima alla tua lista, allora chiediti, sei più felice del tuo aspetto? Stai diventando più magro? Stai mettendo su muscoli? Eric Cobb di Z-Health Performance Solutions ha visto prove crescenti che fattori come la genetica svolgono un ruolo enorme negli altopiani dimagranti. Ciò significa che non abbiamo il controllo del nostro aspetto tanto quanto vorremmo pensare. Sebbene queste cose possano influire sui risultati estetici, ritiene che una cosa che contribuisce a questo sia l'uso di un regime standardizzato che non è stato progettato o perfezionato per adattarsi alla genetica, all'età, alle esigenze alimentari o al livello di attività di una persona. Se non stai raggiungendo i tuoi obiettivi estetici anche se sono realistici, adatti al tuo tipo di corpo e mantengono una buona quantità di grasso corporeo, apportare modifiche al tuo esercizio e / o piano nutrizionale per soddisfare le tue esigenze individuali può essere tutto ciò che è necessario iniziare a vedere progressi.
Se gli obiettivi estetici sono in cima alla tua lista, allora chiediti, sei più felice del tuo aspetto? Stai diventando più magro? Stai mettendo su muscoli? Eric Cobb di Z-Health Performance Solutions ha visto prove crescenti che fattori come la genetica svolgono un ruolo enorme negli altopiani dimagranti. Ciò significa che non abbiamo il controllo del nostro aspetto tanto quanto vorremmo pensare. Sebbene queste cose possano influire sui risultati estetici, ritiene che una cosa che contribuisce a questo sia l'uso di un regime standardizzato che non è stato progettato o perfezionato per adattarsi alla genetica, all'età, alle esigenze alimentari o al livello di attività di una persona. Se non stai raggiungendo i tuoi obiettivi estetici anche se sono realistici, adatti al tuo tipo di corpo e mantengono una buona quantità di grasso corporeo, apportare modifiche al tuo esercizio e / o piano nutrizionale per soddisfare le tue esigenze individuali può essere tutto ciò che è necessario iniziare a vedere progressi.
2. I tuoi allenamenti migliorano il tuo senso di benessere?
Se il tuo programma di allenamento funziona, allora dovrebbe farti sentire bene. Secondo le pubblicazioni di Harvard Health, l'esercizio fisico può aumentare i livelli di serotonina, migliorando l'umore e aiutandoti a dormire meglio. Con una dieta sana, il President's Council on Fitness, Sports and Nutrition afferma che l'esercizio fisico riduce anche lo stress, aumenta i livelli di energia e migliora l'autostima. Quindi chiediti: sei felice? La tua autostima sta migliorando? Quanto dormi bene? Come sono i tuoi livelli di stress? Hai qualche dolore fisico? Un regime di esercizi ben progettato per te dovrebbe anche migliorare la salute dei tessuti molli e delle articolazioni. Se sei a corto di energia, sempre dolorante e doloroso, allora è il momento di regolare i tuoi allenamenti. Prova a tenere un diario di come ti senti quotidianamente: questo ti aiuterà a vedere eventuali cambiamenti e ad agire se necessario.
Se il tuo programma di allenamento funziona, allora dovrebbe farti sentire bene. Secondo le pubblicazioni di Harvard Health, l'esercizio fisico può aumentare i livelli di serotonina, migliorando l'umore e aiutandoti a dormire meglio. Con una dieta sana, il President's Council on Fitness, Sports and Nutrition afferma che l'esercizio fisico riduce anche lo stress, aumenta i livelli di energia e migliora l'autostima. Quindi chiediti: sei felice? La tua autostima sta migliorando? Quanto dormi bene? Come sono i tuoi livelli di stress? Hai qualche dolore fisico? Un regime di esercizi ben progettato per te dovrebbe anche migliorare la salute dei tessuti molli e delle articolazioni. Se sei a corto di energia, sempre dolorante e doloroso, allora è il momento di regolare i tuoi allenamenti. Prova a tenere un diario di come ti senti quotidianamente: questo ti aiuterà a vedere eventuali cambiamenti e ad agire se necessario.
3. Quanto bene ti muovi?
Un ottimo programma dovrebbe aiutarti a muoverti meglio, non peggio. Il neuroscienziato Daniel Wolpert, MD, in uno dei suoi TED Talks afferma: "Il cervello si è evoluto, non per pensare o sentire, ma per controllare il movimento". In poche parole, il movimento è il nostro metodo principale per interagire con l'ambiente che ci circonda. È anche richiesto per un cervello sano. La neurologia funzionale riconosce che ogni neurone nel cervello ha bisogno di due cose primarie per sopravvivere: carburante (glucosio e ossigeno) e attivazione. Ogni volta che un'articolazione del corpo si muove, accadono due cose: l'articolazione ottiene lubrificazione e afflusso di sangue (senza il quale morirà di fame, si decomporrà e alla fine si fonderà con le articolazioni circostanti) e i sensori dentro e intorno all'articolazione invieranno informazioni al cervello. Questo input (chiamato afferentazione) è la base per l'attivazione di cui il cervello ha bisogno per funzionare bene e sopravvivere. Un efficace programma di allenamento enfatizza sia la qualità che la varietà dei movimenti, oltre alla quantità. I programmi basati sulle competenze ti addestrano e ti sfidano ad apprendere nuovi schemi di movimento e coordinamento.
Un ottimo programma dovrebbe aiutarti a muoverti meglio, non peggio. Il neuroscienziato Daniel Wolpert, MD, in uno dei suoi TED Talks afferma: "Il cervello si è evoluto, non per pensare o sentire, ma per controllare il movimento". In poche parole, il movimento è il nostro metodo principale per interagire con l'ambiente che ci circonda. È anche richiesto per un cervello sano. La neurologia funzionale riconosce che ogni neurone nel cervello ha bisogno di due cose primarie per sopravvivere: carburante (glucosio e ossigeno) e attivazione. Ogni volta che un'articolazione del corpo si muove, accadono due cose: l'articolazione ottiene lubrificazione e afflusso di sangue (senza il quale morirà di fame, si decomporrà e alla fine si fonderà con le articolazioni circostanti) e i sensori dentro e intorno all'articolazione invieranno informazioni al cervello. Questo input (chiamato afferentazione) è la base per l'attivazione di cui il cervello ha bisogno per funzionare bene e sopravvivere. Un efficace programma di allenamento enfatizza sia la qualità che la varietà dei movimenti, oltre alla quantità. I programmi basati sulle competenze ti addestrano e ti sfidano ad apprendere nuovi schemi di movimento e coordinamento.
4. Come funziona il tuo corpo come un intero?
L'esercizio fisico crea una grande quantità di stress sui sistemi neurologici e ormonali. Quando ti alleni, non solo stresserai le ossa e i muscoli, ma stresserai anche praticamente ogni organo del corpo. Tuttavia, questo stress è considerato salutare e aiuta a migliorare la funzione generale. Troppo esercizio (o il tipo sbagliato di esercizio), d'altra parte, è male, soprattutto se ti alleni spesso così duramente che non riesci a recuperare completamente per settimane. Ciò porta alla sindrome da sovrallenamento, che può avere effetti drastici sulla salute e sulla funzione a lungo termine. Ecco alcune domande da porsi per valutare la tua funzione quotidiana generale: sei in un costante stato di indolenzimento? Ti senti spesso stanco e affaticato? Hai problemi a dormire o ti svegli spesso durante il sonno? Ti ammali spesso? Stai perdendo la motivazione o stai guidando per allenarti? Stai perdendo l'appetito? La frequenza cardiaca è spesso elevata? Ti senti ansioso o irritabile? È più difficile concentrarti? Ti senti come se dovessi lavorare di più, ma stai sottoperformando nei tuoi allenamenti rispetto al normale? Se ti sei allenato duramente e hai risposto "sì" a uno di questi, considera la possibilità di sovrallenarti. Se non ti stai spingendo, considera di farti controllare dal tuo medico: ci sono altre potenziali fonti di stress metabolico che possono causare uno dei sintomi sopra menzionati.
Credito: Adobe Stock / astrosystemL'esercizio fisico crea una grande quantità di stress sui sistemi neurologici e ormonali. Quando ti alleni, non solo stresserai le ossa e i muscoli, ma stresserai anche praticamente ogni organo del corpo. Tuttavia, questo stress è considerato salutare e aiuta a migliorare la funzione generale. Troppo esercizio (o il tipo sbagliato di esercizio), d'altra parte, è male, soprattutto se ti alleni spesso così duramente che non riesci a recuperare completamente per settimane. Ciò porta alla sindrome da sovrallenamento, che può avere effetti drastici sulla salute e sulla funzione a lungo termine. Ecco alcune domande da porsi per valutare la tua funzione quotidiana generale: sei in un costante stato di indolenzimento? Ti senti spesso stanco e affaticato? Hai problemi a dormire o ti svegli spesso durante il sonno? Ti ammali spesso? Stai perdendo la motivazione o stai guidando per allenarti? Stai perdendo l'appetito? La frequenza cardiaca è spesso elevata? Ti senti ansioso o irritabile? È più difficile concentrarti? Ti senti come se dovessi lavorare di più, ma stai sottoperformando nei tuoi allenamenti rispetto al normale? Se ti sei allenato duramente e hai risposto "sì" a uno di questi, considera la possibilità di sovrallenarti. Se non ti stai spingendo, considera di farti controllare dal tuo medico: ci sono altre potenziali fonti di stress metabolico che possono causare uno dei sintomi sopra menzionati.
5. Quanto bene ricordi le cose?
È noto da tempo che l'esercizio fisico avvantaggia il cervello. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Gerontology ha scoperto che una maggiore idoneità muscolare delle gambe era associata a un miglioramento dell'invecchiamento cognitivo. Inoltre, numerosi articoli di ricerca hanno scoperto che quelli con livelli di fitness più alti e gli adulti fisicamente attivi hanno un volume del cervello maggiore nelle regioni frontali e ippocampali rispetto agli adulti meno in forma e meno attivi. È interessante notare che il cervello in realtà cambia struttura a causa dell'esercizio - aumentando di volume e dimensioni. Un buon programma di allenamento dovrebbe aiutare a spostare la traiettoria della salute e della funzione del cervello (salvo eventuali condizioni mediche sottostanti). Chiediti se la tua memoria, il ricordo e la capacità di navigare e trovare le cose stanno migliorando o peggiorando a lungo termine. Se scopri che sta peggiorando, considera il tuo programma di allenamento. Un programma basato sulle competenze che si concentra sullo sviluppo di capacità di movimento e fitness cardiovascolare può fornire il miglior supporto cerebrale.
Credito: Adobe Stock / contrastwerkstattÈ noto da tempo che l'esercizio fisico avvantaggia il cervello. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Gerontology ha scoperto che una maggiore idoneità muscolare delle gambe era associata a un miglioramento dell'invecchiamento cognitivo. Inoltre, numerosi articoli di ricerca hanno scoperto che quelli con livelli di fitness più elevati e gli adulti fisicamente attivi hanno un volume del cervello maggiore nelle regioni frontali e ippocampali rispetto agli adulti meno in forma e meno attivi. È interessante notare che il cervello in realtà cambia struttura a causa dell'esercizio - aumentando di volume e dimensioni. Un buon programma di allenamento dovrebbe aiutare a spostare la traiettoria della salute e della funzione del cervello (salvo eventuali condizioni mediche sottostanti). Chiediti se la tua memoria, il ricordo e la capacità di navigare e trovare le cose stanno migliorando o peggiorando a lungo termine. Se scopri che sta peggiorando, considera il tuo programma di allenamento. Un programma basato sulle competenze che si concentra sullo sviluppo di capacità di movimento e fitness cardiovascolare può fornire il miglior supporto cerebrale.
6. Com'è il tuo recupero post-allenamento?
Se non ti stai riprendendo dai tuoi allenamenti in modo rapido e completo, non è probabile che tu progredisca nel programma il più rapidamente possibile con un recupero più completo. L'obiettivo di qualsiasi programma dovrebbe essere quello di adattarsi allo stress fisico creato da un allenamento, con conseguente aumento della forma fisica e della funzione. Fortunatamente, esiste una tecnologia che ci aiuta a cronometrare gli allenamenti e a decidere quanto sia difficile spingere durante l'allenamento. Gavin Sandercock, direttore del Center for Sports and Exercise Science dell'Università dell'Essex, afferma che il monitoraggio di piccole variazioni del battito cardiaco o della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) può essere un potente strumento per valutare l'impatto dello stress sulla salute. Insieme allo stress mentale quotidiano, anche l'esercizio fisico pone una grande richiesta al corpo. Se il recupero è inadeguato, l'allenamento può fare più male che bene, portando a perdita di sonno, mancanza di concentrazione, bassa immunità e indolenzimento muscolare. Per aiutarti a rintracciarlo, prova Ithlete, un'app mobile che ti consente di registrare la frequenza cardiaca durante il giorno e prendere appunti su umore, dieta, livelli di energia e sonno. Questo circuito di feedback ti consente di garantire che il tuo allenamento stia migliorando le tue prestazioni senza allenamenti eccessivi o insufficienti.
Credito: Adobe Stock / xcidSe non ti stai riprendendo dai tuoi allenamenti in modo rapido e completo, non è probabile che tu progredisca nel programma il più rapidamente possibile con un recupero più completo. L'obiettivo di qualsiasi programma dovrebbe essere quello di adattarsi allo stress fisico creato da un allenamento, con conseguente aumento della forma fisica e della funzione. Fortunatamente, esiste una tecnologia che ci aiuta a cronometrare gli allenamenti e a decidere quanto sia difficile spingere durante l'allenamento. Gavin Sandercock, direttore del Center for Sports and Exercise Science dell'Università dell'Essex, afferma che il monitoraggio di piccole variazioni del battito cardiaco o della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) può essere un potente strumento per valutare l'impatto dello stress sulla salute. Insieme allo stress mentale quotidiano, anche l'esercizio fisico pone una grande richiesta al corpo. Se il recupero è inadeguato, l'allenamento può fare più male che bene, portando a perdita di sonno, mancanza di concentrazione, bassa immunità e indolenzimento muscolare. Per aiutarti a rintracciarlo, prova Ithlete, un'app mobile che ti consente di registrare la frequenza cardiaca durante il giorno e prendere appunti su umore, dieta, livelli di energia e sonno. Questo circuito di feedback ti consente di garantire che il tuo allenamento stia migliorando le tue prestazioni senza allenamenti eccessivi o insufficienti.
7. Stai diventando più veloce / più forte?
Se vedi cambiamenti positivi nella composizione corporea, è fantastico! Ma se le tue prestazioni non migliorano contemporaneamente, è il momento di apportare alcune modifiche al tuo programma. Tieni traccia delle tue prestazioni in modo pertinente ai tuoi obiettivi di allenamento. Ad esempio, registra il peso che hai sollevato, il tempo di corsa per una determinata distanza o il numero di ripetizioni completate per un esercizio specifico. Heidi Godman, direttore esecutivo della Harvard Health Letter, afferma che l'esercizio fisico migliora la memoria, le capacità di pensiero e le capacità di apprendimento e riduce la depressione, lo stress e l'ansia. Quindi un efficace programma di allenamento personalizzato non dovrebbe solo migliorare le tue prestazioni in palestra, ma dovrebbe anche permetterti di trarre benefici che si incrociano nella tua vita generale, permettendoti di essere più creativo, favorire relazioni sane e affrontare meglio nei momenti difficili. Chiediti se la tua formazione aiuta le tue prestazioni sul lavoro ea casa.
Credito: Adobe Stock / nikolas_jkdSe vedi cambiamenti positivi nella composizione corporea, è fantastico! Ma se le tue prestazioni non migliorano contemporaneamente, è il momento di apportare alcune modifiche al tuo programma. Tieni traccia delle tue prestazioni in modo pertinente ai tuoi obiettivi di allenamento. Ad esempio, registra il peso che hai sollevato, il tempo di corsa per una determinata distanza o il numero di ripetizioni completate per un esercizio specifico. Heidi Godman, direttore esecutivo della Harvard Health Letter, afferma che l'esercizio fisico migliora la memoria, le capacità di pensiero e le capacità di apprendimento e riduce la depressione, lo stress e l'ansia. Quindi un efficace programma di allenamento personalizzato non dovrebbe solo migliorare le tue prestazioni in palestra, ma dovrebbe anche permetterti di trarre benefici che si incrociano nella tua vita generale, permettendoti di essere più creativo, favorire relazioni sane e affrontare meglio nei momenti difficili. Chiediti se la tua formazione aiuta le tue prestazioni sul lavoro ea casa.
8. Quanto spesso sei ferito?
Come dice Eric Stevens, personal trainer certificato NSCA, "Per anni, il mio obiettivo era quello di ucciderlo nella palestra di boxe e nella sala pesi ogni giorno. Mi sono picchiato molto nel processo, finendo sempre in una sorta di terapia fisica lungo la strada ". Ci esercitiamo per essere più sani e migliorare la nostra aspettativa di vita, quindi perché dovremmo vivere feriti e feriti? L'allenamento dovrebbe rendere le articolazioni, i tendini e i legamenti più resistenti alle lesioni e ridurre le possibilità di infarto, afferma Eric Cobb di Z-Health Performance Solutions. Uno studio danese del 2015 del Journal of American College of Cardiology ha scoperto che le persone che si allenano in modo eccessivo hanno un tasso di mortalità simile a quelli che non si allenano affatto. L'equilibrio, quindi, è la chiave. Pianifica giorni di riposo regolari e fai attività che nutrono la tua mente, il tuo corpo e la tua anima, come stretching, massaggi, escursioni o nuoto. Ascolta il tuo corpo e non superare il dolore pensando che questo è l'unico modo per creare i tuoi guadagni. Hai bisogno di indolenzimento per sapere che stai progredendo, ma non dovresti mai essere ferito come risultato diretto del tuo programma di allenamento.
Credito: Adobe Stock / Daxiao ProductionsCome dice Eric Stevens, personal trainer certificato NSCA, "Per anni, il mio obiettivo era quello di ucciderlo nella palestra di boxe e nella sala pesi ogni giorno. Mi sono picchiato molto nel processo, finendo sempre in una sorta di terapia fisica lungo la strada ". Ci esercitiamo per essere più sani e migliorare la nostra aspettativa di vita, quindi perché dovremmo vivere feriti e feriti? L'allenamento dovrebbe rendere le articolazioni, i tendini e i legamenti più resistenti alle lesioni e ridurre le possibilità di infarto, afferma Eric Cobb di Z-Health Performance Solutions. Uno studio danese del 2015 del Journal of American College of Cardiology ha scoperto che le persone che si allenano in modo eccessivo hanno un tasso di mortalità simile a quelli che non si allenano affatto. L'equilibrio, quindi, è la chiave. Pianifica giorni di riposo regolari e fai attività che nutrono la tua mente, il tuo corpo e la tua anima, come stretching, massaggi, escursioni o nuoto. Ascolta il tuo corpo e non superare il dolore pensando che questo è l'unico modo per creare i tuoi guadagni. Hai bisogno di indolenzimento per sapere che stai progredendo, ma non dovresti mai essere ferito come risultato diretto del tuo programma di allenamento.
Acquisizione di dati per tenere traccia dei tuoi progressi
Proprio come il tuo programma di fitness dovrebbe essere progettato specificamente per te, non ci sono regole fisse su quali strumenti dovresti usare per misurare l'efficacia del tuo programma di allenamento. Tracciare i tuoi progressi dovrebbe darti una visione d'insieme del tuo programma. Quello che usi per tenere traccia di tali progressi dovrebbe essere basato sui tuoi obiettivi e su ciò che funziona nel tuo stile di vita. Molti allenatori, tra cui Becca Borawski Jenkins, allenatore del CrossFit Level III, raccomandano di usare un diario per prendere appunti quotidiani su allenamento, umore, ore di sonno, livelli di energia e come ti senti in generale. Puoi anche prendere nota del tuo peso, percentuale di grasso corporeo, lesioni e livelli di indolenzimento al fine di creare un'immagine in movimento. App come MapMyRun e Fitbit sono un modo semplice per monitorare i progressi mentre si evidenziano le aree da migliorare. E per tenere traccia delle calorie giornaliere, prova l'app MyPlate di LIVESTRONG.COM.
Credito: Adobe Stock / Syda ProductionsProprio come il tuo programma di fitness dovrebbe essere progettato specificamente per te, non ci sono regole fisse su quali strumenti dovresti usare per misurare l'efficacia del tuo programma di allenamento. Monitorare i tuoi progressi dovrebbe darti una visione d'insieme del tuo programma. Quello che usi per tenere traccia di tali progressi dovrebbe essere basato sui tuoi obiettivi e su ciò che funziona nel tuo stile di vita. Molti allenatori, tra cui Becca Borawski Jenkins, allenatore del CrossFit Level III, raccomandano di usare un diario per prendere appunti quotidiani su allenamento, umore, ore di sonno, livelli di energia e come ti senti in generale. Puoi anche prendere nota del tuo peso, percentuale di grasso corporeo, lesioni e livelli di indolenzimento al fine di creare un'immagine in movimento. App come MapMyRun e Fitbit sono un modo semplice per monitorare i progressi mentre si evidenziano le aree da migliorare. E per tenere traccia delle calorie giornaliere, prova l'app MyPlate di LIVESTRONG.COM.
Cosa pensi?
Il tuo programma di allenamento funziona per te? Hai abbandonato il programma di allenamento perché non hai ottenuto risultati? Quale di queste domande indica che il tuo piano di fitness ha margini di miglioramento? Hai monitorato le tue prestazioni di allenamento in modo olistico e apportato modifiche pertinenti per te? Hai lavorato con un professionista del fitness che ha progettato un piano che ti fa apparire, sentire e migliorare le prestazioni aumentando la resistenza alle lesioni? Ci piacerebbe conoscere le tue esperienze! Facci sapere lasciando un commento qui sotto.
Credito: Adobe Stock / Hoda BogdanIl tuo programma di allenamento funziona per te? Hai abbandonato il programma di allenamento perché non hai ottenuto risultati? Quale di queste domande indica che il tuo piano di fitness ha margini di miglioramento? Hai monitorato le tue prestazioni di allenamento in modo olistico e apportato modifiche pertinenti per te? Hai lavorato con un professionista del fitness che ha progettato un piano che ti fa apparire, sentire e migliorare le prestazioni aumentando la resistenza alle lesioni? Ci piacerebbe conoscere le tue esperienze! Facci sapere lasciando un commento qui sotto.
