Se hai appena iniziato l'allenamento della forza o stai cercando di accelerare i tuoi allenamenti, allenare solo una parte del corpo al giorno è un'opzione praticabile. Ma mentre focalizzare tutta la tua energia su una singola parte del corpo durante ogni allenamento può essere utile, ci sono anche potenziali svantaggi di questo stile di allenamento.
L'American Council on Exercise raccomanda di scegliere gli esercizi che allenano tutti i principali gruppi muscolari da due a tre volte a settimana come un approccio più efficace per il rafforzamento muscolare, per non parlare del raggiungimento più rapido degli obiettivi di fitness.
Ottieni 'Er Fatto
Una parte del corpo al giorno di allenamento ha diversi potenziali benefici per la costruzione e il rafforzamento muscolare. Un programma di allenamento per singoli muscoli può consentirti di allenarti in modo efficiente mantenendo le sessioni di allenamento per la forza più brevi, perché non devi fare esercizi per tutto il corpo in ogni allenamento.
Inoltre, l'allenamento di una parte del corpo al giorno consente a ciascuna parte del corpo di avere un sacco di tempo di recupero prima dell'allenamento successivo per quella parte del corpo specifica. Una parte del corpo al giorno di allenamento muscolare può anche darti più tempo quotidiano per l'attività aerobica, un componente chiave della salute e della forma fisica generale.
Stimolo invece di affaticamento
Progettare il tuo programma di allenamento con una parte del corpo lavorata ogni giorno ha alcuni aspetti negativi. Lavorare singole parti del corpo ogni sette giorni potrebbe non fornire uno stimolo sufficiente per la crescita muscolare o l'aumento di forza. Inoltre, questo tipo di allenamento potrebbe non migliorare la forma fisica complessiva tanto quanto i piani di allenamento che utilizzano esercizi composti insieme a componenti di allenamento aerobici o specifici per lo sport.
Infine, esercitare i gruppi muscolari in isolamento non imita i movimenti del mondo reale come fanno gli esercizi composti. Gli esercizi composti coinvolgono più muscoli per completare ogni ripetizione in un set, invece di affaticare un singolo muscolo o gruppo muscolare in isolamento.
Programma di allenamento per singoli muscoli
Le possibilità per una parte del corpo al giorno programma di allenamento sono illimitate. Fare attenzione a non programmare esercizi composti, come i piegamenti sulle braccia - che funzionano sia sul petto che sulle braccia - in giorni consecutivi. Per un vero allenamento di una parte del corpo al giorno, seleziona esercizi che isolano muscoli o gruppi muscolari specifici rispetto agli esercizi composti.
Un esempio di un piano di allenamento di un giorno per un muscolo sarebbe: lunedì, petto; Martedì, ritorno; Mercoledì, muscoli posteriori della coscia; Giovedì, armi; Venerdì, quadricipiti; Sabato, spalle; Domenica addominali.
Scegli te stesso
In definitiva, la scelta dei metodi di allenamento dipende dal tipo di obiettivi che stai cercando di raggiungere. Se i benefici dell'allenamento muscolare a gruppo singolo non sembrano una buona partita, hai altre opzioni tra cui scegliere. Un programma di allenamento comune prevede l'allenamento di tutto il corpo, che comporta sessioni di allenamento meno frequenti che funzionano su tutto il corpo.
Un'altra alternativa potenzialmente vantaggiosa è un programma superiore / inferiore, che alterna gli allenamenti che si concentrano sui muscoli della parte superiore del corpo e quelli che colpiscono i muscoli della parte inferiore del corpo. Si sente spesso parlare di qualcuno che fa una "giornata delle gambe" in palestra. Ecco cosa faresti.
Qualunque cosa tu scelga, probabilmente eseguirai una varietà di esercizi composti che mirano insieme a tutti i principali gruppi muscolari del corpo in due o più giorni alla settimana, come suggerito nelle Linee guida per l'attività fisica per gli americani. Un programma come questo ti dà giorni senza sollevamento durante i quali puoi riposare o concentrarti sull'adattamento di attività di allenamento aerobiche e / o sportive specifiche ai tuoi piani di allenamento.
