Il ciclismo richiede un alto livello di allenamento di resistenza prima di poter affrontare con successo una corsa su lunga distanza. Secondo lo Sports Fitness Advisor, i ciclisti che si allenano per le lunghe distanze dovrebbero spingersi al limite per prepararsi. Dovresti raggiungere il tuo VO2 massimo o le massime capacità di consumo di ossigeno durante l'allenamento per valutare la tua capacità di completare con successo un lungo giro in bicicletta. Ci sono una serie di passaggi che puoi prendere per rendere i tuoi sforzi utili.
Passo 1
Includi l'allenamento a intervalli due o tre volte alla settimana mentre ti prepari per una lunga pedalata per aumentare la resistenza e sviluppare la capacità aerobica. Mentre è necessario eseguire lunghi allenamenti, allenamenti a intervalli frequenti dovrebbero essere intervallati nel programma. Guidare duramente per tre minuti e poi riposare per tre minuti. Continua con questo schema per 30 a 60 minuti.
Passo 2
Allenati fino a raggiungere la soglia del lattato almeno due volte a settimana. La soglia del lattato indica la capacità anaerobica. In genere i ciclisti raggiungono la soglia del lattato vicino all'85-95 percento della frequenza cardiaca massima. Usa un misuratore di potenza per tenere traccia delle tue prestazioni. Colpisci la soglia e mantieni i colpi per 10 minuti e poi riposa per due minuti. Guida almeno una volta alla settimana alla massima capacità anaerobica per 20-30 minuti solidi.
Passaggio 3
Esegui esercizi di rafforzamento della resistenza a giorni alterni per costruire la resistenza muscolare. Concentrati sui muscoli delle gambe facendo squat e affondi mentre tieni pesi liberi. Fai 50 ripetizioni di ciascuno. Usa le macchine per le gambe in palestra impostate su pesi paragonabili alla quantità di resistenza che usi mentre pedali per replicare al meglio la tua corsa su lunghe distanze.
Passaggio 4
Allungare dopo ogni sessione di allenamento per aumentare la flessibilità ed evitare la rigidità. Allunga glutei, muscoli posteriori della coscia e gambe sedendoti sul pavimento e piegando le gambe per tirare ogni gruppo muscolare. Tenere ogni tratto per 20-30 secondi per ottenere il massimo beneficio. Stand e tirare ogni gamba dietro di te e tenere premuto. Appoggiati a un muro con le gambe dietro di te e allunga la parte posteriore delle gambe.
Passaggio 5
Continua ad allenarti nei mesi invernali se vivi in un clima più freddo praticando lo sci di fondo e guidando al coperto su una cyclette.
Le cose che ti serviranno
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Pesi liberi
Obiettivi formativi
Mancia
Iscriviti per una gara in futuro in modo da poter avere un obiettivo di allenamento a cui puoi mirare. Concediti abbastanza tempo per raggiungere l'intera distanza durante l'allenamento prima di affrontare una gara o una competizione. Allenati per almeno 12 settimane se non conosci la bicicletta da lunga distanza.
avvertimento
Secondo gli istruttori Ultra Cycling, dovresti ascoltare attentamente il tuo corpo quando ti alleni per un lungo viaggio per evitare lesioni e determinare quali aree richiedono più lavoro. Ad esempio, se riesci a mantenere la soglia del lattato solo per 15 minuti, prendi nota per preparare la corsa di conseguenza. Se hai un crampo, fermati e riposati per alleviare il disagio. Spingersi oltre le capacità del proprio corpo può provocare gravi lesioni che possono impedire di affrontare lunghe passeggiate.
