Sia il peso che la composizione corporea sono importanti per una buona salute. Non esiste un peso corporeo ideale per nessuno, ma esiste piuttosto una gamma di pesi accettabili per una determinata altezza. Un medico può consigliarti se hai un peso sano o se hai un rischio maggiore di problemi di salute legati all'obesità.
Determinazione del peso ideale
Per le donne, un sistema facile da usare per determinare il tuo peso ideale prevede di iniziare con 100 libbre per i primi 5 piedi di altezza e quindi aggiungere 5 libbre per ogni pollice aggiuntivo. Se sei un uomo, inizia con 106 sterline per i primi 5 piedi di altezza e quindi aggiungi 6 sterline per ogni pollice aggiuntivo. Ciò significa che una donna alta 5 piedi e 5 pollici ha un peso ideale di 125 libbre.
Se hai un telaio più piccolo o più grande, tuttavia, dovrai regolare questo peso ideale. Aggiungi il 10 percento per una cornice di grandi dimensioni; sottrai il 10 percento per un piccolo fotogramma. Gli uomini di almeno 5 piedi e 5 pollici di altezza hanno un telaio medio se la misura del polso è compresa tra 6, 5 e 7, 5 pollici e le donne della stessa dimensione hanno un telaio medio con una dimensione del polso tra 6, 25 e 6, 5. Una donna leggermente più corta tra 5 piedi, 2 pollici e 5 piedi, alta 5 pollici ha una cornice media con un polso che misura da 6 a 6, 25 pollici. La donna avrebbe un peso ideale di circa 113 chili se avesse una cornice piccola anziché una media.
Gamma di peso salutare utilizzando l'IMC
L'indice di massa corporea può determinare meglio se sei di dimensioni sane rispetto a un calcolo del peso ideale, perché fornisce una gamma di pesi accettabili. È facile usare un calcolatore BMI, oppure puoi usare la formula (peso in libbre / (altezza in pollici x altezza in pollici)) x 703. Qualsiasi risultato compreso tra 18, 5 e 24, 9 rientra nell'intervallo raccomandato. Ad esempio, se sei alto 5 piedi, 3 pollici, dovresti pesare da 107 a 135 libbre.
Peso target utilizzando la percentuale di grasso corporeo
Il BMI non tiene conto della percentuale di grasso corporeo o della distribuzione del grasso corporeo, entrambi i quali possono influire sulla salute. Se conosci la tua attuale percentuale di grasso corporeo e hai come obiettivo una percentuale di grasso corporeo ideale, puoi capire quale peso dovresti avere per raggiungere tale obiettivo. Il tuo peso in percentuale del grasso ti dirà quanti chili di grasso hai. Sottrai questo dal tuo peso totale per il tuo peso magro. Sottrarre la percentuale di grasso corporeo desiderata dal 100 percento, quindi dividere il peso magro per questo numero per ottenere il peso desiderato. Ad esempio, una persona con il 30% di grasso che pesa 150 libbre ma vuole ridurre il grasso corporeo del 5% userebbe i seguenti calcoli: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. Avrebbe bisogno di perdere 10 chili di grasso per raggiungere il suo peso obiettivo di 140 chili e il 25% di grasso corporeo.
Calorie necessarie per il peso ideale
Una volta che sai a quale peso stai mirando, puoi calcolare quante calorie avresti bisogno per sostenere un corpo di quelle dimensioni. Un modo rapido per stimare il fabbisogno calorico al tuo peso ideale se sei un uomo è moltiplicare il peso in libbre per 14 a 18, scegliendo il numero più basso se sei sedentario e il numero più alto se sei molto attivo. Per le donne, moltiplicare per un numero compreso tra 12 e 16, a seconda del livello di attività.
Un calcolo più accurato richiede il calcolo del tasso metabolico basale, che è più semplice quando si utilizza un calcolatore online, e quindi moltiplicarlo per un fattore di attività. Se sei inattivo, moltiplica il BMR per 1, 2 e se partecipi a esercizi leggeri, moltiplica per 1.375. Il fattore di attività per l'esercizio moderato è 1, 55 e per le persone molto attive è 1, 725. Se sei molto attivo e hai un lavoro fisico, moltiplichi per 1, 9. Ad esempio, una donna di 35 anni alta 5 piedi e 3 pollici che pesa 140 libbre ha un BMR di 1.396 calorie al giorno. Se è moderatamente attiva, ha bisogno di circa 2.164 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
Calorie per perdita di peso
Se stai cercando di raggiungere un peso ideale, un modo è quello di mangiare il numero di calorie necessarie per mantenere quel peso. Basta collegare il peso ideale nel calcolatore BMR invece del peso attuale. Un altro metodo sarebbe quello di calcolare le tue attuali esigenze caloriche e sottrarre tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno, il che provoca una perdita di peso di 1-2 kg a settimana. Non andare al di sotto di 1.800 calorie al giorno se sei un uomo e 1.200 calorie al giorno se sei una donna, tuttavia, perché questo può rallentare il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso.
