Quando qualcosa è specificamente indicato come "grasso duro", è abbastanza facile scoraggiarsi dalle proprie prospettive di perdita di peso. Esiste davvero un modo per sbarazzarsi di questo grasso della pancia testardo senza ricorrere a misure estreme come l'intervento chirurgico di rimozione del grasso viscerale?
Mentre il grasso della pancia, in particolare il grasso duro, ha la reputazione di essere la prima cosa che vuoi vedere andare e l'ultima cosa che effettivamente va, riducendola è possibile. Oltre ai comprovati principi di perdita di peso, una manciata di studi hanno trovato particolari modifiche alla dieta e all'esercizio fisico che possono fare la differenza.
Mancia
La restrizione calorica e il digiuno intermittente possono essere metodi di perdita del grasso viscerale particolarmente efficaci. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, può tagliare la vita aumentando la combustione dei grassi.
Che cos'è il grasso viscerale?
Il grasso sottocutaneo è quel materiale morbido e vibrante che risiede appena sotto la pelle. Questo è il tipo di tessuto adiposo, noto anche come "grasso morbido", che puoi afferrare tra le mani e rimbalzare se hai un piccolo muffin top.
Molto più pericoloso del grasso sottocutaneo è il grasso "duro" viscerale (composto da tessuto adiposo viscerale o IVA), che si forma in profondità nella pancia intorno agli organi interni. Uno dei sintomi più evidenti del grasso della pancia dura, come puoi immaginare, è quello che sentirai spesso chiamato "pancia di birra".
Secondo la Harvard Medical School, uno dei motivi per cui il grasso viscerale suscita così tanta preoccupazione è che rilascia acidi grassi liberi nel fegato, nel pancreas, nel cuore e in altri organi che non sono costruiti per immagazzinare grasso. Ciò può influire sulla regolazione dell'insulina, sulla funzione cardiaca e sui livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
I rischi per la salute associati all'obesità addominale, che includono attacchi di cuore, aumento della pressione sanguigna, cancro, diabete, depressione e ictus e insidioso grasso addominale duro, non fanno che peggiorare le cose. Come se il desiderio di un pacchetto da sei non fosse abbastanza, questo ti dà un motivo in più per puntare sull'IVA.
Restrizione calorica e digiuno intermittente
Nell'aprile del 2018, la rivista Obesity ha pubblicato risultati che ribadiscono la consapevolezza che la restrizione calorica offre benefici concreti per la perdita di peso, rilevando che "una riduzione dell'apporto calorico senza malnutrizione produce costantemente riduzioni del peso corporeo". La loro meta-analisi del digiuno intermittente (IF) - o il consumo di poche o nessuna calorie in periodi di circa 12 ore o fino a qualche giorno - aggiunge una nuova ruga a quella conoscenza.
L'obesità riporta che, in una panoramica di numerosi studi sul digiuno, è stato dimostrato che le routine di IF riducono sia la massa grassa complessiva sia il grasso viscerale. In effetti, rispetto alla restrizione calorica, la pratica sembra essere altrettanto efficace e produce livelli simili di perdita di peso.
Bridget Shea, RD, del Medical Center dell'Università del Vermont, sostiene risultati come questo, osservando che "I benefici del digiuno intermittente possono includere la perdita di peso a causa di restrizione calorica, riduzione della crescita del cancro, riduzione della circonferenza della vita nella massa grassa viscerale, aumento trigliceridi, una riduzione della CRP, che è un marker di infiammazione, aumento della resistenza all'insulina e riduzione della sensibilità all'insulina."
Se sei curioso di sapere il digiuno intermittente come metodo per ridurre il grasso viscerale o migliorare la risposta all'insulina, Harvard Health Publishing consiglia di mangiare solo tra le 8:00 e le 14:00 o di aspettare di mangiare per 14 ore dopo l'ultimo pasto della giornata per tre giorni a settimana, seguendo il normale programma alimentare per gli altri giorni della settimana.
Allenamento a intervalli e grasso duro
L'addestramento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è salito alla ribalta negli aspetti positivi, quindi non c'è da meravigliarsi se Sports Medicine è stata in grado di pubblicare una vasta analisi di 39 studi che hanno coinvolto 617 soggetti nel loro numero di febbraio 2018. Questo studio ad ampio raggio esamina gli effetti dell'HIIT e dell'allenamento ad intervalli a bassa intensità (LIIT) sul grasso totale, addominale e viscerale.
La medicina dello sport ha trovato HIIT una strategia "efficiente in termini di tempo" per migliorare la composizione corporea, riducendo significativamente la massa grassa totale, addominale e viscerale in soggetti sia maschili che femminili. In particolare, HIIT esegue il grasso totale e viscerale mirato (più che in bicicletta, l'analisi sottolinea).
Allo stesso modo, mentre più intensi, gli intervalli HIIT - quelli con una frequenza cardiaca di picco superiore al 90 percento - erano più efficaci nel bruciare il grasso corporeo totale, gli intervalli di intensità inferiore hanno fatto meglio a colpire il grasso addominale e viscerale. Se sei confuso sulla differenza tra HIIT e LIIT, è solo una questione di scala; pensa a HIIT come alternare la corsa e lo sprint mentre LIIT alterna il jogging e la corsa, senza mai raggiungere le stesse vette intense e strazianti.
Modi per ridurre il grasso duro
Mentre gli studi dimostrano che concentrarsi sul controllo delle porzioni e sull'allenamento a intervalli può aiutarti a indirizzare in modo specifico il grasso viscerale pericoloso, la Mayo Clinic ci ricorda che "il grasso viscerale risponde alla stessa dieta e alle strategie di esercizio che possono aiutarti a perdere chili in eccesso e ridurre il grasso corporeo totale ".
"Ricorda le basi. L'unico modo per ridurre il grasso viscerale è perdere peso" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Tali strategie, come sempre, includono una dieta a basso contenuto calorico ricca di alimenti a base vegetale, cereali integrali e fonti di proteine magre, mentre si fa luce su alimenti trasformati e grassi saturi. Oltre a una dieta salutare e costante, la National Library of Medicine degli Stati Uniti raccomanda almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità o 75 minuti di intenso esercizio aerobico a settimana, più un allenamento per la forza due volte a settimana.
Insieme, queste abitudini alimentari e di esercizio fisico portano al tuo corpo a bruciare più calorie di quante ne assuma, il che ridurrà sia la massa grassa complessiva che, eventualmente, la massa grassa viscerale. La Harvard Health Publishing afferma chiaramente: "Ricorda le basi. L'unico modo per ridurre il grasso viscerale è perdere peso - e l'unico modo per farlo è bruciare più calorie con l'esercizio di quante ne assumi dal cibo. La perdita di peso sostenuta richiede sia restrizione calorica che maggiore esercizio fisico ".
Elenco degli alimenti grassi marroni
Parlando di dieta, la ricerca moderna sta cominciando a scoprire che mentre l'IVA è un grasso attivo in cattive condizioni, il tessuto adiposo marrone (BAT) è un grasso attivo in un buon modo, incoraggiando potenzialmente il tuo corpo ad aumentare il dispendio energetico (ovvero il consumo di calorie) attraverso il calore produzione.
Mentre mangiare per bruciare i grassi potrebbe sembrare un ossimoro, una ricerca pubblicata nel numero di gennaio 2019 di Frontiers in Physiology rileva alcuni composti dietetici trovati in prodotti alimentari comuni che promuovono l'attivazione delle BAT. Alcuni esempi di alimenti che possono aiutare a trasformare il grasso cattivo in grasso bruno includono:
- Capsaicina e capsinoidi, presenti nei peperoncini piccanti come le varietà non piccanti di peperoncini piccanti
- Resveratrolo, presente nel vino rosso, arachidi, uva e gelsi
- Curcumina, trovata nella curcuma
- Le foglie di Camellia Sinensis, che compongono il tè verde
- Mentolo, presente nelle foglie di menta piperita
- Acidi grassi omega-3 derivati dal pesce, presenti nei frutti di mare come il salmone
Questi alimenti aiutano a migliorare l'ossidazione dei grassi e sono stati correlati con la perdita di grasso sia addominale che viscerale, il che li rende le scelte ideali per il tuo prossimo pasto controllato in porzioni - sai, il pasto di recupero che avrai dopo la nuova routine di allenamento a intervalli.
