I pesi leggeri sono stati tradizionalmente considerati una perdita di tempo se si cercava di costruire muscoli. Una nuova ricerca, tuttavia, sta sfidando questa idea e suggerendo che i pesi leggeri, se sollevati per ripetizioni più elevate, possono effettivamente essere altrettanto efficaci del sollevamento di pesi pesanti per rafforzare i muscoli e costruire massa.
Piccoli pesi, grandi risultati
Uno studio pubblicato nel numero di aprile 2012 del "Journal for Applied Physiology" ha concluso che sollevare meno peso per più ripetizioni è efficace quanto sollevare pesi più pesanti per ripetizioni inferiori. Gli autori della ricerca hanno osservato che la chiave per ottenere risultati ottimali è sollevare fino al punto di fallimento. Uno studio precedente pubblicato nel numero di agosto 2010 della rivista "PLoS ONE" ha fatto un ulteriore passo in avanti e ha concluso che il sollevamento di pesi leggeri per ripetizioni elevate è più efficace rispetto all'utilizzo di pesi elevati per ripetizioni inferiori per indurre la crescita muscolare.
Più rappresentanti, più vantaggi
Gli allenamenti ad alta resistenza e leggeri offrono numerosi vantaggi. Sono particolarmente utili per gli esercenti nuovi o più anziani o le persone con problemi articolari che potrebbero avere paura o incapacità di sollevare pesi più pesanti. Anche i sollevatori esperti possono trarre vantaggio dall'integrazione di questo tipo di allenamento nei loro allenamenti. Cambiare il modo in cui ti alleni ogni poche settimane impedisce ai tuoi muscoli di colpire un plateau. I tuoi muscoli si abituano gradualmente ai tuoi allenamenti e smettono di crescere - quindi se stai sollevando pesi pesanti, la scelta di pesi più leggeri confonderà i tuoi muscoli e continuerai a vedere un aumento di forza.
Ascensori Attenzione
Alcuni esperti di fitness, tra cui Jeffrey Potteiger della Grand Valley State University, sono scettici sullo studio "Journal of Applied Physiology". Osserva che ha utilizzato nuovi utenti e che i risultati avrebbero potuto essere diversi con altri più esperti. Altri critici sottolineano che lo studio si è concentrato solo su alcuni volontari dello studio, tutti uomini tra i 20 ei 20 anni con alti livelli di testosterone, che avrebbero potuto anche aiutarli a costruire i muscoli più rapidamente.
La sicurezza prima
Indipendentemente da quanto pesante si solleva, iniziare sempre l'allenamento sollevando pesi più leggeri per preparare le articolazioni per il lavoro da svolgere. Se non ti sei mai sollevato prima, parla con un trainer per imparare la forma corretta di sollevamento pesi. Il sollevamento con una forma impropria può provocare lesioni. Interrompi immediatamente l'allenamento se senti dolore improvviso o acuto mentre ti sollevi. Termina sempre la sessione di allenamento con i pesi con un allungamento dei muscoli su cui hai lavorato. L'allenamento con i pesi può accorciare i muscoli, quindi lo stretching aiuta a mantenere la tua gamma di movimento e aiuta i muscoli a recuperare.
