Perdere massa muscolare, sebbene apparentemente non convenzionale, a volte è desiderato da coloro che cercano di ottenere un aspetto particolare. Che si tratti di prestazioni sportive o gare estetiche di bodybuilding, perdere massa fisica è un obiettivo che viene discusso meno spesso della costruzione muscolare.
Spostare l'attenzione dalle attività di costruzione muscolare ad altre attività sane può aiutare a limitare il guadagno muscolare. Tuttavia, non è consigliabile tentare direttamente di perdere massa muscolare per la popolazione generale. Invece, concentrati sul non costruire nuovi muscoli e non dare al tuo corpo lo stimolo necessario per mantenere il suo attuale livello muscolare.
Mancia
Invece di tentare la perdita muscolare, che può essere una ricerca malsana, concentrati sul mantenimento di una buona salute seguendo le Linee guida dietetiche ed esercizio fisico degli Stati Uniti. Ciò impedirà l'aggiunta di ulteriore massa muscolare, pur continuando a soddisfare le raccomandazioni per uno stile di vita sano.
Modifica la tua routine di sollevamento pesi
Ridurre la quantità di resistenza utilizzata durante il sollevamento pesi per mantenere la salute e la forza e limitare l'ipertrofia muscolare. L'American Council on Exercise raccomanda di utilizzare una resistenza più leggera per 3-6 serie da 12 a 16 ripetizioni di ogni esercizio per la resistenza muscolare invece dell'ipertrofia muscolare.
Esegui attività di peso corporeo o leggero al posto di sollevamenti pesanti quando ti concentri sul mantenimento della salute. Concentrarsi sull'esercizio di resistenza muscolare sull'ipertrofia muscolare o sulla forza ti consentirà di mantenerti in forma e sostenere ossa e muscoli sani limitando la massa.
Il sollevamento pesi stimola gli ormoni della crescita che stimolano la crescita della massa muscolare. Se si desidera limitare il guadagno muscolare, ridurre, ma non eliminare, l'allenamento della forza si esercita pur mantenendo le linee guida correnti per la quantità di attività raccomandata.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda da 150 a 300 minuti di attività a intensità moderata o da 75 a 150 minuti a settimana di attività vigorosa a settimana, o una loro combinazione diffusa durante la settimana. Puoi integrare attività fisica divertente, da moderata a intensa, come nuoto, trekking, mountain bike, softball, calcio, jogging e tennis.
Guarda la tua dieta ed esercizio fisico
Costruire la massa muscolare richiede un surplus di calorie al di sopra di quello che è necessario per il mantenimento della salute. Per evitare di creare le condizioni ideali per l'ipertrofia muscolare, mangia abbastanza calorie per alimentare la tua attività e mantenere il tuo peso, ma non un eccesso di calorie. Detto questo, non ridurre mai l'apporto calorico al di sotto di una quantità salutare.
È importante seguire una dieta sana con frutta e verdura varia, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, carni magre, legumi, noci e semi. Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 al giorno per gli uomini adulti.
Concentrarsi sulle sessioni di allenamento cardiovascolare anziché sull'allenamento della forza si sposterà dalla costruzione dei muscoli al mantenimento della salute, rimanendo comunque al passo con le attività di fitness. L'esercizio cardiovascolare ti aiuterà a rimanere attivo senza aggiungere direttamente alla tua massa muscolare come fa l'allenamento della forza.
Come accennato, è ancora importante eseguire l'allenamento della forza due volte a settimana, concentrandosi sulla resistenza muscolare al posto dell'allenamento per l'ipertrofia.
Regolare la tua dieta mentre continui a mangiare in modo sano può aiutarti a raggiungere l'obiettivo di non aumentare ulteriormente la massa muscolare. L'assunzione di proteine per le persone che desiderano aumentare la massa muscolare è un intervallo raccomandato di 1, 2-1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, al giorno, o da 0, 5 a 0, 8 grammi per libbra di peso corporeo, secondo l'American College of Sports Medicine.
Tuttavia, se non stai cercando di aumentare la massa muscolare, ma invece ti stai concentrando sul mantenimento della salute, le Linee guida dietetiche statunitensi suggeriscono 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini, al giorno, di proteine come minimo per la salute. Finché soddisfi questi criteri, non hai bisogno di proteine aggiuntive se non stai cercando di aumentare la massa muscolare.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
