Correndo dalla base del cranio all'osso sacro, i muscoli erettori della spinae sono cruciali per una schiena forte e sana. Aiutano a sostenere la colonna vertebrale e la testa, permettendoti di flettere ed estendere entrambi con facilità e ti aiutano a ruotare il busto da un lato all'altro. Comprendono anche i muscoli del core, insieme agli addominali e agli obliqui. Dai alla tua schiena un po 'd'amore includendo esercizi che mirano all'erettore spinae - stacchi, estensioni della schiena e Superman - nel tuo prossimo allenamento.
stacco
Un esercizio composto che agisce su tutti i principali gruppi muscolari del corpo, stacca i muscoli bersaglio dell'erettore superiore. Se non hai mai fatto un deadlift, ti consigliamo di iniziare con un bilanciere vuoto per perfezionare il movimento. Se sei un sollevatore di pesi esperto, carica la barra secondo il tuo programma.
Come farlo:
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi, i piedi piatti sul pavimento sotto la barra. Abbassati e afferra la barra appena fuori dagli stinchi con una presa manuale o mista (una sopra la mano, una sotto la mano).
- Tieni la schiena piatta e il cuore contratto mentre sollevi la barra estendendo completamente i fianchi e le ginocchia.
- Nella parte superiore del movimento, tira indietro le spalle.
- Riporta la barra a terra nello stesso modo in cui sei salita, invertendo i movimenti. Usa un movimento lento e controllato.
Estensione posteriore
Le estensioni posteriori possono essere eseguite in diversi modi con una varietà di attrezzature. Possono essere fatti con o senza peso. Puoi usare una palla per esercizi per allungare il peso corporeo o, se la tua palestra ce l'ha, una sedia romana. Inizia con solo il tuo peso corporeo; aggiungi peso solo se riesci a fare facilmente un paio di serie da 10 ripetizioni.
Estensione della sfera di stabilità
- Sdraiati a pancia in su su una barra di esercizio. Distendi i piedi più larghi della palla, con solo le dita dei piedi a terra. Piega le ginocchia e stabilizzati in questa posizione.
- Usa i muscoli della schiena e della parte centrale della schiena per sollevare il busto dalla palla il più possibile.
- Pausa in alto, poi in basso.
Iperestensione della sedia romana
- Posizionati sulla sedia romana con le caviglie fissate e le cosce appoggiate sui cuscinetti. La parte superiore del pad dovrebbe arrivare solo alle pieghe dell'anca.
- Incrocia le braccia sul petto. Se stai usando il peso, tienilo sul petto.
- Con le gambe dritte, usa i muscoli della schiena per sollevare il busto fino a quando i fianchi non sono completamente estesi.
- Pausa in alto, quindi fletti sui fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Esercizio del superman
L'esercizio di Superman non richiede attrezzatura e funziona su tutta la colonna vertebrale. Usa un movimento lento e controllato e concentrati sull'uso dell'erettore spinae per alimentare il movimento.
Come farlo:
- Sdraiati su un materassino per lo stomaco. Riunisci le gambe ed estendi le braccia oltre la testa.
- Solleva il busto e le gambe dal pavimento il più in alto possibile.
- Metti in pausa in alto, quindi torna alla posizione iniziale.
