Il magnesio regola oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo umano, dalla funzione nervosa e muscolare alla sintesi proteica e alla produzione di energia. La scelta del miglior integratore di magnesio, tuttavia, è tutt'altro che facile. Questo minerale esiste in diverse forme, tra cui magnesio malato , citrato , orotato , cloruro e aspartato . Alcuni sono meglio assorbiti e hanno maggiori benefici per la salute rispetto ad altri.
Mancia
Esistono diverse forme di magnesio e ognuna ha uno scopo diverso. Il malato di magnesio supporta la salute generale e le prestazioni fisiche, mentre il citrato di magnesio è un lassativo salino.
Il ruolo del magnesio
Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno del magnesio per funzionare correttamente. Questo minerale consente ai muscoli di contrarsi e rilassarsi, supporta la sintesi di DNA e RNA e regola il metabolismo energetico. Serve anche come elettrolita in quanto aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi. È l'ottavo elemento più comune nella crosta terrestre e il quarto minerale più abbondante nel corpo, secondo una recensione di giugno 2015 pubblicata su Nutrients .
La recensione di Nutrients riporta che circa il 60 percento del magnesio totale del corpo è immagazzinato nelle ossa. Il restante 40 percento si trova nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti. Come integratore alimentare, il magnesio è promosso come un potenziatore delle prestazioni sportive naturali, un leggero lassativo, un booster di energia ed elettrolita.
Ad esempio, uno studio clinico pubblicato nell'edizione di settembre 2014 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le prestazioni fisiche sono aumentate nelle donne anziane che hanno assunto integratori di ossido di magnesio ogni giorno per tre mesi. I ricercatori sottolineano che questo minerale svolge un ruolo chiave nella funzione muscolare e può prevenire o ritardare il declino delle prestazioni fisiche derivante dalla vecchiaia.
Questo minerale si trova naturalmente in una vasta gamma di alimenti, dalle verdure a foglia verde e legumi alle noci, cereali integrali, patate, riso e carne. Tuttavia, più della metà degli adulti americani non ne ha abbastanza di questa sostanza nutritiva nella loro dieta. La carenza di magnesio, o ipomagnesemia , è stata collegata a malattie cardiache, depressione, ansia, osteoporosi, funzionalità immunitaria compromessa, cataratta, convulsioni e altri problemi di salute.
Gli scienziati sottolineano che determinate condizioni e fattori dello stile di vita possono influenzare la capacità del corpo di assorbire il magnesio. Il consumo pesante di alcol, la chirurgia bariatrica, la celiachia, lo stress cronico, i disturbi infiammatori intestinali, il diabete, la diarrea e l'esercizio fisico faticoso sono solo alcuni da menzionare. Inoltre, alcuni farmaci, come antiacidi e diuretici, possono esaurire il tuo corpo di questo minerale.
Ora che conosci questi rischi, vuoi scegliere il miglior integratore di magnesio. Considera i benefici e gli usi del magnesio malato rispetto al citrato prima di prendere una decisione.
Che cos'è il magnesio malato?
Il malato di magnesio è promosso come un booster di energia naturale e un agente antidolorifico. Questo nutriente è disponibile in forma di integratore ed è costituito da ossido di magnesio e acido malico.
Secondo un piccolo studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition nell'ottobre 2017, il malato di magnesio è ben tollerato e ha un alto tasso di assorbimento. Si noti che questo studio ha incluso solo 91 individui, ma è uno dei pochi studi autorevoli sull'argomento. I soggetti che hanno assunto un integratore alimentare contenente magnesio malato più vitamine del gruppo B per 30 giorni hanno manifestato miglioramenti significativi nel loro stato di magnesio.
Circa il 25 percento dei partecipanti allo studio ha riportato lievi effetti collaterali, come mal di stomaco e diarrea. I loro livelli di magnesio sono aumentati del 22% entro quattro ore dall'assunzione del supplemento e sono diminuiti del 5% dopo altre quattro ore.
Il gruppo malato di magnesio ha anche riportato miglioramenti nella memoria, livelli di ansia, concentrazione mentale, energia e voglie di zucchero. Questi effetti benefici, tuttavia, potrebbero anche essere dovuti alla vitamina B6, vitamina B12 o acido folico, gli altri ingredienti del supplemento allo studio. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'effetto del solo magnesio malato.
Magnesio malato vs. citrato
Quando si tratta di scegliere il miglior integratore di magnesio, puoi anche prendere in considerazione il citrato di magnesio . Questo integratore alimentare, composto da magnesio e acido citrico, è comunemente usato come lassativo salino. Funziona aumentando l'acqua nell'intestino tenue, causando un movimento intestinale entro 30 minuti a sei ore dopo l'ingestione.
Come vedi, il citrato di magnesio ha uno scopo completamente diverso rispetto al malato di magnesio. Inoltre comporta un rischio maggiore di effetti collaterali. Le reazioni avverse comuni includono nausea o vomito, battito cardiaco irregolare, angina, difficoltà respiratorie, reazioni allergiche e disturbi digestivi. Potresti anche provare debolezza muscolare, diarrea o crampi allo stomaco.
Questo integratore alimentare può interagire con alcuni antibiotici, calcio disodico, digossina, vitamina D e altri medicinali. Inoltre, potrebbe non essere sicuro per coloro che soffrono di malattie renali o diabete. In caso di gravidanza o allattamento, consultare il medico prima di assumere citrato di magnesio.
Uno studio del novembre 2014 pubblicato su Clinical Radiology ha confrontato gli effetti del citrato di magnesio rispetto al fosfato di sodio (NaP), un lassativo popolare usato per la preparazione dell'intestino prima della colonscopia. Il citrato di magnesio appare leggermente più efficace del NaP all'aumentare del volume del fluido. Ma i suoi potenziali benefici non finiscono qui.
Uno studio clinico pubblicato su Gastroenterology Nursing nel marzo 2018 ha scoperto che il citrato di magnesio funziona allo stesso modo di una soluzione nasogastrica di polietilenglicole-elettrolita per la disimpatto fecale, ma è meno invasiva e più economica. Alte dosi di questo minerale possono anche ridurre la frequenza dell'emicrania, secondo una recensione di novembre 2017 pubblicata sulla rivista Headache . Gli autori dello studio hanno usato il dicromato di magnesio , una forma di citrato di magnesio.
La scelta della migliore forma di magnesio dipende dalle esigenze individuali. Se stai lottando con costipazione, il citrato di magnesio potrebbe essere un'opzione. Tuttavia, questo integratore ha i suoi svantaggi e può causare gravi reazioni avverse, come dolore toracico e respiro corto associati a stenosi esofagea, anche se questi effetti sono rari e improbabili. Il malato di magnesio sostiene la salute generale e sembra essere più sicuro.
avvertimento
Discutere le opzioni con un medico per prendere una decisione informata. Gli integratori alimentari, tra cui citrato di magnesio e magnesio malato, non sono privi di effetti collaterali.
