I pull-up inclinati e supinati sono esercizi eccellenti che mirano alla parte superiore del corpo per la crescita muscolare. La pronazione e la supinazione si riferiscono al posizionamento delle mani durante l'esercizio pull-up. Modificando la presa, si sposta l'attenzione sui muscoli e persino sul tipo di stimolo di allenamento fornito.
definizioni
Fare pull-up con una presa pronata significa che i palmi delle mani sono distanti dal corpo mentre fai l'esercizio. Per farlo correttamente, guida i gomiti verso il basso e all'indietro mentre tiri il corpo verso l'alto verso la barra di sollevamento. Molti commettono l'errore di fermarsi quando il loro mento raggiunge un punto sopra la barra. Secondo gli autori di "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson e Steve Holman, concentrati sul tirare il petto verso la barra per una contrazione della schiena nella parte superiore. I pull-up con presa supinata vengono eseguiti con i palmi delle mani rivolti verso il corpo, come una presa a ricciolo utilizzata quando si eseguono riccioli per bicipiti. Spingi i gomiti indietro e verso l'esterno mentre sollevi il corpo per una contrazione della schiena completa.
Significato
Il significato dell'impugnatura utilizzata mentre si eseguono i pull-up è la parte della schiena che viene esercitata dall'esercizio e il tipo di forza che applica a quelle fibre muscolari. La presa pronata crea ciò che Lawson e Holman chiamano una forza massima, uno stimolo di media frequenza sui muscoli della schiena, principalmente mirato al latissimus dorsi e ai romboidi. Questo tipo di esercizio dovrebbe essere il primo nel tuo allenamento perché coinvolge più fibre muscolari dell'allenamento orientato all'isolamento. Supinare la presa mette più di uno stimolo di isolamento o posizione contratta sulla schiena. Questa forma sottogrip è la migliore per finire un allenamento per la schiena.
effetti
I pull-up pronati prendono di mira i romboidi e il latissimus dorsi per la crescita muscolare in un intervallo di ripetizione da 8 a 12, secondo "3-D Muscle-Building". Questa presa pone anche stress su avambracci, spalle e bicipiti come stabilizzatori. Supinare l'impugnatura sposta l'enfasi sul bicipite. Infatti, mantenendo gli avambracci perpendicolari al suolo, puoi colpire direttamente i bicipiti. Per questa enfasi specifica dell'allenamento, fermare la fase di abbassamento dell'esercizio quando la parte superiore delle braccia raggiunge il suolo parallelamente o appena sotto. Quando si eseguono pull-up supinati per la schiena, contrarre completamente ogni rappresentante premendo i gomiti indietro e verso l'esterno.
usi
I pull-up pronati e supinati sono entrambi ottimi esercizi composti per tutta la parte superiore del corpo. Secondo Jeff Anderson, autore di "Combat the Fat", esercizi di peso corporeo come i pull-up hanno uno stimolo unico di crescita muscolare sul sistema nervoso centrale a causa del fatto che è necessario bilanciare e stabilizzare il corpo contro la gravità. Puoi usare i pull-up pronati come movimento composto principale per lo sviluppo della larghezza della schiena, aggiungendo resistenza appendendo piastre ponderate da una cinghia di immersione. I pull-up supinati possono essere utilizzati sia come movimento di isolamento per i muscoli della schiena sia come movimento di massa composto per i bicipiti.
considerazioni
Variando la presa si accentua l'enfasi sui muscoli colpiti da pull-up pronati e supinati. Ad esempio, entrambi gli esercizi possono essere eseguiti con le mani posizionate a distanze diverse l'una dall'altra sulla barra di sollevamento. I tirocinanti possono scegliere di usare una presa stretta, una presa molto ampia o qualsiasi cosa tra questi. Gli autori di "3-D Muscle Building" Lawson e Holman raccomandano il metodo in-for-out e out-for-in per determinare la presa del pull-up. Per colpire il centro della schiena, prendi una presa più ampia sulla barra. Per enfatizzare la larghezza della schiena, prendi una presa più stretta. Le impugnature della barra di trazione possono essere ulteriormente diversificate scegliendo una presa con pollice in o pollice in fuori. I tirocinanti principianti dovrebbero sempre avvolgere i pollici intorno alla barra per sicurezza. Tuttavia, lasciare il pollice fuori dalla presa può aiutare a spostare l'enfasi sui bicipiti mentre si eseguono pull-up pronati e supinati per i muscoli della schiena.
