Il tuo ventre superiore si gonfia quando hai un'abbondanza di grasso viscerale che si intreccia dentro e intorno agli organi interni. Il grasso in realtà agisce come un organo endocrino, causando infiammazione e rilasciando composti che contribuiscono alle malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2 e ad altri problemi di salute. Per fortuna, questo grasso addominale superiore è abbastanza reattivo ai classici sforzi di perdita di peso tra cui dieta ed esercizio fisico. Sebbene non sia possibile indirizzare direttamente il grasso corporeo sul proprio corpo per bruciarlo, la natura biologicamente attiva del grasso viscerale ne facilita la perdita.
Una dieta per perdere grasso addominale superiore
Per bruciare i grassi, incluso ciò che si trova nella parte superiore dell'addome, è necessario creare un deficit calorico in modo da utilizzare più energia di quella che si mangia. Un deficit giornaliero da 250 a 1.000 calorie produce una perdita di circa 0, 5 a 2 sterline a settimana. Perdere ad un ritmo più veloce di solito non è sostenibile perché dovresti ridurre le calorie a un punto che non è salutare per il tuo corpo. Se desideri calcolare le tue esatte esigenze caloriche, un calcolatore online o un dietista possono aiutarti a raggiungere un obiettivo.
Un modo semplice per ridurre le calorie e incoraggiare il corpo a bruciare i grassi è quello di ridurre gli alimenti non nutritivi. Biscotti, gelati, alcol, bibite e snack elaborati riempiono la tua dieta di calorie "vuote" - contenenti solo energia con pochi nutrienti - che fanno espandere la pancia.
Lavora anche sul raffinamento delle tue abitudini alimentari in modo da consumare principalmente cereali integrali, proteine magre, verdure fresche e frutta e latticini a basso contenuto di grassi. Guarda le dimensioni delle porzioni per tenere sotto controllo le calorie. Un tipico pasto brucia-pancia potrebbe includere una porzione a grandezza di palma di petto di pollo grigliato con 1/2 tazza di riso integrale e due grandi pugni di broccoli al vapore. Condire con una spolverata di mandorle tostate, succo di limone ed erbe fresche. Le noci, come le mandorle tostate, forniscono grassi essenziali. Goditi alcune piccole porzioni di grassi sani ogni giorno; 2 cucchiaini di olio d'oliva, un quarto di avocado o qualche noce sono buone scelte.
Diventa fisicamente attivo per bruciare i grassi
L'attività fisica aiuta molto a bruciare il grasso addominale superiore. I ricercatori della Duke University hanno scoperto in uno studio del 2011 che l'esercizio cardiovascolare, come il jogging, è più efficace quando si tratta di perdere grasso viscerale. Nello studio, le persone hanno fatto jogging un equivalente di 12 miglia a settimana per ridurre significativamente il grasso viscerale. Coprire lo stesso chilometraggio a una camminata veloce di intensità inferiore fornirà probabilmente gli stessi benefici.
L'allenamento di resistenza oltre all'attività cardiovascolare migliora la tua forza e ti aiuta a costruire la massa muscolare magra. Quando hai una maggiore quantità di massa muscolare, il tuo metabolismo brucia più forte, il che rende più facile la perdita di peso. Fai almeno due allenamenti di forza a settimana che si rivolgono a tutti i principali gruppi muscolari con un minimo di un set da 8 a 12 ripetizioni. Crunch, colpi di scena e assi possono aiutarti a sviluppare un addome più forte, ma nessun esercizio mirerà direttamente al grasso della pancia.
L'aggiunta di più movimento per tutto il giorno aumenta ulteriormente i tuoi sforzi addominali per bruciare i grassi. Agitarsi, camminare al telefono e fare le faccende domestiche ogni volta che è possibile. Le calorie utilizzate attraverso questi piccoli movimenti si sommano per aiutarti a bruciare più calorie in generale.
Stile di vita Passaggi per ridurre il grasso addominale superiore
Smettere di fumare offre numerosi benefici per la salute, uno dei quali è meno sviluppo del grasso addominale superiore. Il fumo aumenta la probabilità che le calorie in eccesso vengano immagazzinate nella pancia.
Imparare a gestire lo stress della tua vita, che si tratti di bollette, lavoro o interazioni sociali, aiuta il tuo corpo a essere più efficiente nel bruciare il grasso della pancia. Lo stress ti fa pompare l'ormone cortisolo, che, se presente in eccesso, ti spinge a desiderare cibi grassi e zuccherati e a immagazzinare le calorie extra come grasso addominale malsano. Yoga, meditazione, delega di compiti e journaling sono modi per aiutarti a stressarti di meno e potenzialmente perdere chili.
Dormi bene per ridurre il grasso
Dormire non è solo sentirsi vigili e riposati; può influire anche sul grasso corporeo. Dormire regolarmente meno di cinque ore a notte o più di otto può portare ad un accumulo di grasso viscerale. Uno studio che ha coperto cinque anni di analisi, pubblicato in un numero del 2010 della rivista Sleep, ha mostrato che le persone di età inferiore ai 40 anni che dormivano costantemente troppo poco o troppo ingrassavano di più rispetto alle persone che avevano tra le sei e le otto ore. La National Sleep Foundation osserva che gli adulti più anziani possono anche sperimentare complicazioni di salute legate a un sonno insufficiente, inclusa un'associazione con il diabete.
Cattive abitudini del sonno rendono difficile concentrarsi sul bruciore di pancia. Essere assonnati fa scattare ormoni che ti fanno sentire più affamato e sopprime quelli che ti fanno sentire soddisfatto. Sentirsi stanchi può farti saltare anche l'esercizio fisico e i movimenti extra.
Per migliorare la tua capacità di bruciare il grasso della pancia superiore, fai del sonno una priorità. Andare a letto in un momento decente e creare un'atmosfera positiva per dormire. La tua stanza dovrebbe essere buia, fresca, silenziosa e senza distrazioni tecnologiche.
