Dopo i 20 anni, ogni 10 anni il tuo corpo brucia 150 calorie in meno al giorno, secondo l'American Council on Exercise. Questa riduzione del metabolismo è in parte dovuta al normale processo di invecchiamento, ma una mancanza di attività e una minore massa muscolare con l'età possono anche essere responsabili della riduzione del consumo di calorie. Anche se potresti non essere in grado di mangiare tutto quello che vuoi - come hai fatto nei tuoi 20 anni - non è necessario accettare questo aumento di peso. A 50 anni puoi apportare modifiche alla tua routine di allenamento per aumentare il metabolismo. Consultare il proprio medico per discutere dei modi in cui è possibile aumentare il metabolismo.
Costruire muscoli per persone oltre i 50 anni
Poiché la perdita di massa muscolare è uno dei principali fattori per la riduzione del metabolismo, gli esercizi di allenamento della forza per costruire i muscoli sono una cosa che le persone sopra i 50 anni possono fare per aumentare il loro metabolismo. Uno studio clinico del 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l'allenamento della forza tre giorni alla settimana ha aiutato un piccolo gruppo di persone di età superiore ai 50 anni a migliorare la propria forza e composizione corporea.
Sollevare pesi, usare le fasce di resistenza e fare esercizi di resistenza corporea funzionano tutti per aiutare a costruire muscoli che bruciano calorie. Per ottenere i benefici, gli esercizi dovrebbero essere abbastanza difficili da aver bisogno di aiuto per completare l'ultimo rappresentante. Un buon programma di allenamento con i pesi dovrebbe includere attività di allenamento della forza che lavorano tutti i principali gruppi muscolari, in cui ogni esercizio comprende da due a tre serie con da 8 a 12 ripetizioni per serie.
Aumenta il tuo metabolismo con l'interval training
È un allenamento intenso, ma l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è un buon modo per le persone sopra i 50 anni di aumentare il loro metabolismo. Questo tipo di allenamento prevede l'alternanza tra movimenti ad alta e bassa intensità per un determinato periodo di tempo. Ad esempio, alternare la corsa per due minuti e la camminata per due minuti per ben 30 minuti. Gli allenamenti HIIT non solo bruciano più calorie rispetto ad altri esercizi, ma bruciano anche più calorie per diverse ore dopo l'allenamento, secondo l'American College of Sports Medicine. L'ACSM afferma che è necessario modificare gli allenamenti HIIT in base al proprio livello di forma fisica per ridurre le complicanze e il rischio di lesioni. Si rivolga al medico prima di iniziare un programma HIIT. A causa dell'intensità dell'allenamento, si consiglia di limitare HIIT a una volta alla settimana per consentire al corpo di riprendersi completamente tra gli allenamenti.
Bruciare calorie Essere attivi
Trovare altri modi per muovere il tuo corpo può aiutare a dare una spinta al tuo metabolismo. L'esercizio pianificato è un modo per bruciare poche calorie in più. Il Centers for Disease Control afferma che gli adulti più anziani dovrebbero mirare a fare da 150 a 300 minuti settimanali di esercizi di intensità moderata come una nuotata o un giro in bicicletta.
Puoi anche aumentare il consumo di calorie trovando modi per essere più attivo durante il giorno. Parcheggia la tua auto in fondo al parcheggio, usa le scale invece dell'ascensore o stai in piedi mentre lavori o quando parli al telefono. Puoi anche camminare sul posto mentre guardi la TV o puoi saltare la corda durante gli spot pubblicitari.
Guarda quelle calorie
Anche se ti stai impegnando molto per aumentare il tuo metabolismo, questo non ti dà la libertà di mangiare quello che vuoi. Le calorie contano ancora. Le donne adulte attive di età superiore a 50 anni hanno bisogno di 2000-200 calorie al giorno per mantenere il loro peso; gli uomini adulti attivi oltre i 50 anni necessitano di 2.400 a 2.800 calorie. Se non sei attivo come questo, hai bisogno di meno calorie. Riempi la tua dieta con cibi sani e ipocalorici, come frutta, verdura, proteine magre e prodotti lattiero-caseari senza grassi, per aiutarti a mantenere il tuo apporto in modo che il tuo metabolismo più alto funzioni a tuo vantaggio.
