Man mano che le donne invecchiano, la mancanza di esercizio fisico e i livelli di ormoni fluttuanti possono causare l'espansione della vita e la pancia di sporgere. Questo non solo può essere poco attraente, ma può anche comportare rischi per la salute.
Il grasso della pancia, o grasso viscerale, può portare a diabete di tipo 2, ictus e malattie cardiache secondo la Harvard Health. Ma ci sono molti esercizi che le donne anziane possono fare per appiattire l'area della pancia e rafforzare i muscoli addominali.
Sollevamenti e inclinazioni pelviche
L'equilibrio può essere un problema poiché l'età delle donne riporta l'Istituto nazionale sull'invecchiamento, quindi eseguire esercizi addominali seduti o sdraiati potrebbe essere un'opzione preferibile per le donne anziane. Esegui sollevamenti e inclinazioni pelviche per rafforzare e tonificare i muscoli addominali. Per eseguire un sollevamento pelvico, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva lentamente il bacino verso il soffitto, mantenendo la posizione per 10 secondi e poi rilasciando a terra.
Per un'inclinazione pelvica, sdraiati a terra con le ginocchia piegate. Inclina lentamente il bacino verso l'alto e arriccia la parte bassa della schiena sul pavimento, mantenendo la posizione per un massimo di 10 secondi. Per ottenere risultati, dovresti mirare a fare tra le 10 e le 20 ripetizioni di questi esercizi pelvici su base regolare.
Curl-Ups per Abs
Come una versione meno faticosa di un sit-up, un rannicchiarsi è un esercizio di stomaco per le donne anziane che sperano di rafforzare i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia rivolte verso il soffitto. Tenendo le mani ai lati con i palmi delle mani sul pavimento, sollevare lentamente le spalle dal pavimento. Prova a fare 15 ripetizioni al giorno, cinque giorni alla settimana.
Secondo l'Istituto nazionale sull'invecchiamento, è importante che gli anziani ricordino di respirare quando fanno esercizi di resistenza o allenamento della forza. Trattenere il respiro può provocare vertigini e alterazioni della pressione sanguigna. Dovresti espirare quando inizi il movimento ed inspirare mentre rilasci il movimento.
Scava quella pancia
Scavare la pancia è un modo delicato per rafforzare e tonificare i muscoli addominali più profondi. Mettiti in ginocchio. Fai un respiro profondo per prepararti, lasciando che la pancia penda in una posizione rilassata. Quando sei pronto, tira il bacino verso la vita, scavando la pancia. Assicurati di tenere la schiena dritta quando fai questa mossa - non vuoi in alcun modo arcuarti o sforzarti. Tenere la posizione per 10 secondi, quindi rilasciare. Ripeti il movimento 10 volte.
Siediti per alcuni scricchiolii
Usare una sedia per fare esercizi addominali è un'opzione per gli anziani, specialmente quelli con problemi di equilibrio. Uno scricchiolio della sedia inversa è uno che puoi fare ogni volta che ti siedi, ed è un modo efficace per tonificare i muscoli della pancia. Sedersi su una sedia con le mani davanti al corpo e il peso centrato sulle ossa del sedere. Appoggiati all'indietro, mantenendo i muscoli addominali tesi, fino a quando senti il peso spostarsi sul coccige. Ritorna lentamente in posizione verticale. Esegui fino a 15 ripetizioni di questo esercizio, assicurandoti di fermarti se senti affaticamento o tensione nella zona lombare.
