È difficile battere la palestra per accedere a tutti i tipi di attrezzature per il fitness che il tuo cuore desidera, dagli allenatori ellittici a pesi e macchine liberi. Se stai cercando un'alternativa compatta, portatile e conveniente, l'allenamento della forza con fasce di resistenza è un'opzione praticabile. Dopotutto, non puoi portare con te tutta l'attrezzatura quando viaggi e probabilmente non si adatta a casa tua. Le bande di resistenza, d'altra parte, sono leggere e facili da spostare.
Mancia
L'allenamento di forza con fasce di resistenza è molto pratico ed efficace, soprattutto se viaggi molto. Tuttavia, presenta alcune limitazioni.
Vantaggi e limitazioni
C'è molto da amare nell'allenamento della forza con le fasce di resistenza: sono così piccole e leggere che puoi portarle con te quando viaggi e conservarle in un cassetto a casa. Sono anche molto più convenienti rispetto all'acquisto di macchine per i pesi - se ordini online, puoi farti spedire senza pagare un braccio e una gamba (al contrario di manubri, bilancieri o kettlebell).
Detto questo, le fasce elastiche di resistenza hanno alcuni limiti definiti. Uno dei più grandi è la quantità di resistenza che forniscono. Anche le bande più pesanti non saranno paragonabili alla quantità di resistenza che puoi ottenere da grandi manubri, bilancieri o kettlebell.
Se sei un sollevatore serio, le bande di resistenza da sole potrebbero non sfidarti abbastanza per progredire. E mentre puoi imitare quasi tutti i manubri e alcuni esercizi con bilanciere con fasce elastiche di resistenza, generalmente non puoi usarli per imitare i power lift o le mosse del kettlebell. Tuttavia, pochi attrezzi ginnici sono adatti ai principianti quanto le fasce elastiche di resistenza.
Le fasce elastiche di resistenza possono durare molto, ma alla fine si romperanno. Ispezionali sempre prima di ogni utilizzo e ritirali se ci sono segni di screpolature, rotture o sbiadimento evidente - che potrebbero portare a una rottura sorprendente (nella migliore delle ipotesi) o dannosa (nella peggiore).
Allenamenti della banda di resistenza per principianti
Se hai appena iniziato con le fasce elastiche di resistenza, ecco il tuo piano generale: mirare a lavorare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, facendo almeno uno o due serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Concedi a ciascun gruppo muscolare almeno un giorno intero per riposare prima di ripeterlo.
Non sai da dove iniziare? Scegli almeno un esercizio tra le seguenti categorie.
1. Esercizi di gruppo per la schiena
Move 1: Elastic Band Pulldowns
I pulldown elastici lavorano tutti i principali muscoli tiranti della schiena e delle braccia.
- Tenere entrambe le estremità della fascia elastica in una mano. Utilizzare un ancoraggio in schiuma per mantenere il punto medio della fascia in posizione sopra la parte superiore di una porta, oppure fare un nodo nel punto medio della fascia e chiudere il nodo nella parte superiore della porta.
- Inginocchiati di fronte alla porta, tenendo il petto su e fuori ed estendi le braccia verso l'alto. Regola la presa in modo che ci sia una leggera tensione nell'elastico quando le braccia sono estese.
- Abbassa le braccia davanti a te, lasciando che i gomiti ti facciano strada. Completa la ripetizione rilasciando lentamente alla posizione iniziale.
Sposta 2: righe sedute
Puoi anche usare le fasce elastiche di resistenza per fare file sedute, che lavorano anche i muscoli di trazione della schiena e delle braccia.
- Siediti sul pavimento, una stuoia di yoga o persino il tuo letto. Qualsiasi superficie comoda e piatta lo farà.
- Allunga le gambe dritte davanti a te e avvolgi la fascia per esercizi intorno ai tuoi piedi. Assicurarsi che la banda sia completamente sicura. Se non sei abbastanza flessibile da sedere dritto con le gambe completamente estese, puoi piegare leggermente le gambe sulle ginocchia.
- Sedersi dritti ed estendere entrambe le braccia in avanti, afferrando ciascuna estremità della fascia di resistenza in una mano. Dovrebbe esserci una leggera tensione nella fascia quando le braccia sono estese.
- Disegna entrambe le estremità del cinturino verso l'ombelico, tenendo le mani e i gomiti vicini al corpo.
- Fermati quando i gomiti si rompono il piano del busto e tornano alla posizione di partenza con un movimento controllato.
2. Allenamento della banda per il petto
Move 1: Resistance Band Chest Press
Per lavorare con i principali muscoli che spingono nel petto, nei tricipiti e nelle spalle, considera l'utilizzo delle fasce di resistenza per imitare il movimento di una pressa al petto:
- Avvolgi la fascia intorno alla schiena, appena sotto l'altezza delle spalle. Ogni estremità della band dovrebbe uscire sotto un'ascella.
- Afferra un'estremità del cinturino in ogni mano e piega le braccia, i gomiti sollevati lateralmente appena sotto l'altezza delle spalle. Tieni le mani dritte davanti ai gomiti e regola la presa fino a quando non c'è una leggera tensione sulla fascia.
- Raddrizza le braccia e spingi le mani dritto davanti a te; le braccia dritte dovrebbero finire direttamente davanti alle spalle.
- Piega le braccia e torna alla posizione iniziale con un movimento regolare e controllato.
Sposta 2: Push-up della fascia di resistenza
Se il torace, i tricipiti e le spalle sono già forti, affronta la sfida di aggiungere una fascia di resistenza ai push-up:
- Assumi la posizione del push-up, in equilibrio su mani e dita, corpo dritto dalla testa ai talloni.
- Drappeggia una fascia di resistenza sulle spalle in modo che le estremità emergano sotto le ascelle e attacca saldamente ciascuna estremità della fascia sotto ciascuna delle tue mani.
- Piega le braccia e abbassati nella posizione "giù" del push-up, quindi regola la fascia sotto le mani in modo che ci sia una leggera tensione in questa posizione. Basta ottenere la tensione della banda corretta può essere un allenamento in sé e per sé.
- Raddrizza le braccia per spingere indietro nella posizione "su" del push-up, muovendoti contro la resistenza del cinturino. Questo completa una ripetizione.
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Puoi anche usare le fasce di resistenza per altri esercizi per braccia e spalle, come riccioli per bicipiti, contraccolpi per tricipiti, rialzi anteriori e laterali.
3. Esercizi di fascia di resistenza per le gambe
Sposta 1: Squat di resistenza-squat
Gli squat sono quasi perfetti come esercizio per la parte inferiore del corpo. Se hai appena iniziato, lavora per inchiodare la forma tozza senza alcuna resistenza aggiuntiva. Quando sei pronto per una sfida più grande, è tempo di aggiungere le bande di resistenza.
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e appuntare saldamente la sezione centrale della fascia di resistenza sotto entrambi i piedi.
- Tenere un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano. Allunga le mani lungo i fianchi.
- Immergiti in uno squat - pensa ai fianchi all'indietro, al petto in alto, alla schiena piatta - e regola la presa sulla fascia fino a quando non c'è una leggera tensione in posizione "in basso".
- Mettiti in piedi contro la resistenza della band, poi affonda nuovamente in posizione "down" per completare una ripetizione.
Sposta 1: Affondi a banda statica
Non tutte le variazioni degli affondi funzionano bene per le fasce elastiche di resistenza, ma gli affondi statici possono essere efficaci e colpiscono tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Detto questo, dovresti praticare prima la forma di affondo senza fasce di resistenza e aggiungere le fasce di resistenza solo quando sei sicuro della tua forma e pronto per la sfida aggiuntiva.
- Tenere un'estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano e fissare saldamente il punto medio della banda al pavimento con un piede.
- Fai un passo indietro con la gamba libera e piega entrambe le ginocchia per abbassare in una posizione di affondo.
- Controlla la tua forma: il ginocchio posteriore dovrebbe essere sotto i fianchi e il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra le dita dei piedi, non sporgere in avanti oltre di essi.
- Piega i gomiti e porta le mani verso le spalle. Regola la presa sulla fascia di resistenza fino a quando non c'è una leggera tensione in questa posizione, che è la posizione "in basso" del tuo affondo.
- Spingi con entrambe le gambe per rialzarti, portando il piede posteriore verso l'altro piede. Tieni i gomiti piegati e le mani davanti alle spalle per mantenere la tensione sulla fascia.
- Fai un passo indietro con la stessa gamba e piega di nuovo entrambe le ginocchia, abbassandole nell'affondo per completare una ripetizione.
Come sempre quando fai un esercizio unilaterale come questo, ricordati di cambiare gamba e fare anche un set completo dall'altra parte.
