La perdita di peso richiede un duro lavoro, indipendentemente dalla velocità con cui si tenta di perdere peso. Una perdita di peso di 25 chili in otto settimane è eccezionalmente aggressiva e richiede estrema dedizione e sforzo. Anche se puoi tranquillamente creare il deficit calorico necessario per perdere poco più di 3 chili a settimana, considera che ti stai preparando per una privazione insostenibile e per recuperare rapidamente qualsiasi peso perso. Assicurati di ricevere l'approvazione dal tuo medico prima di iniziare una dieta ed un programma di esercizi.
Il deficit calorico da perdere 25 chili
Per perdere 25 chili, devi bruciare 87.500 calorie in più di quanto consumi, poiché una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie. Per raggiungere questo obiettivo in otto settimane, dovrai - in media - creare un deficit di 1.562 calorie ogni giorno.
Per molte persone, questo non è un obiettivo realistico. Le persone di dimensioni medie che sono moderatamente attive bruciano tra le 1.800 e le 2.800 calorie al giorno. Se ci si trova all'estremità superiore di tale intervallo, è possibile ridurre l'assunzione di 1.562 calorie al giorno e ottenere comunque le 1.200 calorie minime richieste per l'adeguatezza nutrizionale. Ma se sei all'estremità inferiore dell'apporto calorico, un deficit calorico di 1.562 ti mette al di sotto dell'apporto calorico minimo richiesto.
Le diete che consentono meno di 1.200 calorie al giorno spesso portano a sensazioni di estrema privazione e possono bloccare il metabolismo e provocare una perdita di muscoli preziosi. Per determinare il consumo calorico giornaliero, consultare il medico o utilizzare un calcolatore online che tenga conto delle dimensioni, dell'età, del sesso e del livello di attività.
Esercizio per aumentare l'ustione
Per bruciare così tanto, una persona di 185 libbre avrebbe bisogno di lavorare sulla macchina del mulino a gradini per quasi 2 ore, cavalcare il ciclo stazionario ad un'intensità moderata per poco più di 1 1/2 ore, camminare a un ritmo rapido di 3, 5 mph per quasi 3 ore o correre a 6 mph per circa 1 1/4 ore.
Sebbene gli allenamenti cardiovascolari ti aiutino a bruciare calorie, l'allenamento della forza costruisce i muscoli per renderti più efficiente nel bruciare calorie grasse per tutto il giorno. Allena tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana per evitare che il tuo corpo bruci i tessuti muscolari, poiché riduci le calorie per perdere peso. Il tessuto muscolare ti dà un aspetto più magro e più teso e contribuisce a un metabolismo più elevato. Se il tuo corpo ha una percentuale maggiore di massa muscolare, brucerà più calorie a riposo.
Strategie per una perdita di 25 sterline
Se sei determinato a cercare di raggiungere la perdita di 25 chili in otto settimane, probabilmente ti limiterai a consumare tra le 1.200 e le 1.500 calorie al giorno. Queste calorie devono provenire da fonti ricche di nutrienti come verdure, cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e grassi insaturi. Hai poco spazio per le calorie vuote che si trovano nello zucchero, nei grassi saturi o trans e nei cereali raffinati. Le calorie della tua giornata vengono da circa 3 a 5 once di cereali - un'oncia equivale a 1 fetta di pane integrale o 1/2 tazza di pasta integrale; 2 tazze di verdure verdi e acquose; 1 1/2 tazze di frutta fresca; 5 once di proteine magre - come pollo senza pelle o bistecca di fianco; 3 tazze di latticini magri e non zuccherati; e 5 cucchiaini di olio, che si trova in noci, semi, avocado e pesce grasso.
Un piano alimentare di esempio potrebbe includere un uovo, una tazza di latte scremato e una fetta di pane tostato integrale con una mela per colazione; un'insalata fatta con 1 1/2 tazze di verdure con 2 once di petto di pollo, un cucchiaino di olio d'oliva e una tazza di yogurt bianco, con 1/2 tazza di frutti di bosco a pranzo; e per cena, 2 once di pesce bianco al forno con, 1/2 tazza di spinaci cotti, 1 tazza di riso selvatico e 1/2 tazza di broccoli. Per gli spuntini, prendi una tazza di latte scremato e una manciata scarsa di noci o verdure tritate.
Stabilisci un obiettivo realistico e realizzabile per 8 settimane
Considera perché ti sei prefissato un obiettivo così aggressivo e se è qualcosa che puoi davvero raggiungere in otto settimane. Spesso, il peso perso rapidamente può riapparire altrettanto rapidamente. Sii onesto con te stesso riguardo alla tua capacità di sostenere un volume così elevato di esercizi. Se hai appena iniziato a essere fisicamente attivo, rischierai di infortunarti aggiungendo così tanto volume di esercizio in una volta, invece di allenarti gradualmente.
Se perdere peso ti porta a un apporto calorico basso - tra 1.200 e 1.400 al giorno - potresti anche sentirti affaticato, debole e irritabile e forse troppo stanco per allenarti. Quando tagli troppe calorie tutte in una volta, ti prepari a sentimenti di estrema privazione che possono portare a abbuffate - che ti allontanano dal tuo obiettivo di perdita di peso di 25 libbre.
