Le file di manubri piegati sono esercizi a peso libero composti che utilizzano molti dei muscoli della parte superiore del corpo. Simile alla fila del bilanciere piegato, la posizione supportata comunemente usata nella versione con manubri esercita meno stress sulla parte bassa della schiena e può essere un'opzione più sicura per chiunque abbia problemi alla parte bassa della schiena. I muscoli della fila di manubri piegati includono latissimus dorsi, trapezio, bicipiti ed erettore spinae.
Usa la forma corretta
Per eseguire un esercizio con la fila di manubri piegati con il braccio sinistro, posizionare il ginocchio destro e la parte inferiore della gamba e la mano destra su una panca. Lascia il piede sinistro sul pavimento e piegati in avanti sui fianchi in modo che il busto sia orizzontale. Tieni il manubrio con il palmo rivolto verso la panca e il braccio disteso verso il basso. Sollevare il peso sul lato sinistro del torace; quindi abbassarlo lentamente nella posizione iniziale.
Esegui l'esercizio con entrambe le braccia, in serie da 8 a 12 ripetizioni. Lavora fino a tre serie di fila; quindi aumenta il peso dei tuoi manubri.
Fila di manubri piegati: muscoli
La fila di manubri piegati si rivolge ai muscoli della parte superiore e inferiore della schiena e alle braccia.
1. Latissimus Dorsi
Guida con il gomito quando esegui la fila di manubri piegati per massimizzare l'estensione della spalla. Creando il più possibile l'estensione della spalla, enfatizzi il lavoro svolto dai tuoi muscoli latissimus dorsi. Situati ai lati della schiena, i tuoi latissimus dorsi o lats sono i muscoli principali colpiti in questo esercizio.
2. Trapezio medio e romboidi
Il trapezio medio e i muscoli romboidi - situati rispettivamente attraverso e tra le scapole - uniscono le scapole in un movimento chiamato retrazione. Mantenere le scapole ritratte fornisce ai muscoli del braccio e della schiena una solida base da cui generare forza. Tirare indietro le spalle aumenta anche la stabilità del cingolo scapolare, che può aiutare a ridurre il rischio di subire lesioni alla spalla durante l'esecuzione di questo esercizio.
3. Bicipite brachiale
Situato sulla parte anteriore del braccio, il bicipite brachiale - bicipite in breve - flette il gomito. Poiché i bicipiti sono considerevolmente più piccoli e più deboli dei lats, molti atleti ritengono che questo sia il primo muscolo a sentirsi affaticato durante l'esecuzione di file di manubri piegati. Sebbene i bicipiti siano fortemente coinvolti in questo esercizio, il loro ruolo è secondario rispetto ai lats.
4. Erettore Spinae
Le file di manubri piegati vengono comunemente eseguite utilizzando un braccio alla volta in modo che il braccio libero possa essere posizionato su una panca per esercizi per fornire supporto. Ciò riduce il carico posto sul retro ma non lo allevia completamente.
I muscoli responsabili del corretto allineamento della colonna vertebrale sono i tuoi erettori spinali. Questo gruppo di otto muscoli corre dalla base del bacino alla parte posteriore del cranio e lavora duramente per mantenere una postura ottimale mentre ti alleni. Arrotondare la schiena comporta uno sforzo inutile e potenzialmente dannoso per questi muscoli e le strutture spinali sottostanti. Per ridurre al minimo il rischio, concentrati sul mantenere la parte bassa della schiena leggermente arcuata e il petto tenuto alto.
