Sia che tu stia partecipando a una competizione seria di sollevamento pesi e desideri giocare secondo le regole o sia solo alla ricerca di metodi di allenamento a basso impatto che utilizzano solo un piccolo bilanciere, il peso conta.
Dal bar standard che troverai sulla panca pesi della tua palestra locale ai bilancieri speciali, come il bar svizzero, scoprirai che ci sono tonnellate di variazioni nel peso del bilanciere. Ecco perché è importante guardare oltre la panca pesi quando si considera la barra successiva.
Mancia
Una barra standard da banco pesa di solito 45 chili, ma troverai molte varianti tra gli altri tipi di bilancieri.
Perché il peso del bilanciere è importante
Spesso, le gare di sollevamento pesi applicano gli standard per il peso del bilanciere (misurando quel peso senza le piastre di peso, ovviamente). Anche se questo è un motivo piuttosto specifico per conoscere il peso del bilanciere, non sono le informazioni che dovrebbero riguardare esclusivamente i sollevatori competitivi o professionisti. Anche se può sembrare ovvio, il peso complessivo della barra può influenzare il modo in cui si esegue un esercizio e, a sua volta, influire sui gruppi muscolari interessati .
In uno studio del maggio 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research , i ricercatori hanno utilizzato telecamere a infrarossi e un dispositivo speciale chiamato un pantografo per monitorare la biometria di 20 sollevatori di pesi sani, rilevando quali muscoli erano motori primi e motori di supporto durante una panca piana.
All'aumentare del peso, diversi muscoli sono diventati più o meno coinvolti. Ad esempio, il maggiore pettorale è passato dall'essere un motore principale a un motore principale di supporto sotto carichi più pesanti, con i deltoidi che assumono un ruolo più mirato. Se il tuo bilanciere ti sta spingendo in carichi più elevati, potresti coinvolgere diversi gruppi muscolari.
A Primer: Bilanciere Jargon
Prima di immergerti troppo in profondità nella selezione del giusto peso del bilanciere, aiuta a conoscere i termini di base che sentirai gettare in palestra quando discuterai di queste barre. Ecco un rapido resoconto di alcuni dei soliti sospetti, secondo Stephen Bergeron, uno specialista in resistenza e condizionamento certificato:
- Frusta: si riferisce alla capacità di una barra di piegarsi un po 'mentre rimbalza dal movimento del peso. La frusta non è un grosso problema quando si ha a che fare con un peso di un bilanciere piccolo, ma dipende in realtà da sollevamenti più pesanti. La frusta di un bilanciere dipende spesso dalla qualità dell'acciaio da cui è fatta la barra.
- Zigrinatura: la parte zigrinata della barra è la sezione irregolare e ruvida che incoraggia una presa migliore. In molti casi, funge anche da guida visiva per il posizionamento della mano.
- Powerbar: No, non si tratta della barretta proteica (tecnicamente, è un PowerBar). Questo è un termine gergale per un bilanciere standard. La gente a volte la chiama "barra di potenza" a causa dell'uso della barra standard nella forza della vecchia scuola e negli impianti di risalita.
Il bilanciere standard
Nella maggior parte delle palestre commerciali in tutto il paese, troverai un bilanciere piatto e rigido che di solito è lungo circa 7 piedi o qualche centimetro in più. Comunemente realizzate in acciaio americano, queste barre pesano solitamente 45 libbre, o circa 20, 5 chilogrammi.
Con solo un po 'di frusta sotto carichi pesanti, il tuo bilanciere per varietà da giardino si rivolge ad esercizi classici come la panca, la testa, lo squat e lo stacco. Anche se questo può variare a seconda del produttore (controllare sempre prima di caricare la barra), la maggior parte delle barre di grado consumer può supportare fino a 600 libbre di peso, mentre le barre di livello competitivo possono supportare fino a 1.200 libbre.
Le barre standard sono disponibili in alcune varianti comuni, con le differenze che si riducono principalmente alla zigrinatura e allo spessore. Tieni presente che le barre più spesse possono pesare di più, a volte raggiungendo pesi di circa 55 libbre (un pesante 25 chilogrammi).
Le varietà includono:
- Barra della panca: qui entra in gioco la barra della panca. Le barre della panca presentano una frusta poco o nulla, che consente un movimento di pressione più stabile. Queste barre hanno comunemente un diametro più spesso per lavorare davvero anche la tua presa.
- Squat bar: le barre di squat presentano centri zigrinati, un diametro spesso e una frusta molto bassa. In questo caso, la zigrinatura non è per le tue mani: in realtà aiuta la barra ad afferrare la parte posteriore della maglietta in modo che non scivoli sulle spalle.
- Barra deadlift : rispetto alle barre presse da banco e squat bar, le barre deadlift hanno un po 'più di frusta, consentendo velocità più elevate quando sollevate dal pavimento. Questi bilancieri presentano in genere zigrinature robuste, altamente strutturate e un diametro più stretto.
Intensificazione: Olympic Bar
La barra di sollevamento pesi olimpica ha alcune varianti che la distinguono anche dai tipi specializzati di bilancieri standard. Forse la cosa più importante, queste barre d'acciaio hanno una frusta molto più di una barra normale , una caratteristica utile per i comuni movimenti di "presa" del sollevamento competitivo, come il classico clean and jerk.
Allo stesso modo, i cuscinetti (noti come "manicotti") su ciascuna estremità della barra consentono di ruotare più facilmente rispetto alla maggior parte, il che aiuta a prevenire lesioni ai polsi e alle braccia dell'atleta.
Come il bilanciere standard, il bar olimpico si rivolge a una varietà di ascensori, inclusi stacchi, squat e bilanciere pulito e sussultante. Progettati pensando agli squat frontali, i bar olimpici non hanno zigrinatura centrale (e la zigrinatura, in generale, è un po 'più fine dei bilancieri standard). Inoltre, come un normale bilanciere, un bar olimpico standard pesa 20, 5 chilogrammi o 45 libbre.
A causa della qualità costruttiva generalmente più robusta, queste barre sono in genere in grado di supportare più peso rispetto ai bilancieri per sollevamento pesi di varietà standard - e ciò significa che di solito ti faranno guadagnare qualche altro dollaro in più.
Peso del bilanciere piccolo: Curl Bar
Conosciuta anche come EZ-bar, la curl bar si rivolge al piccolo peso del bilanciere e, come probabilmente hai intuito dal nome, è progettata per i riccioli dei bicipiti. La forma distinta di questo bilanciere - che si piega verso l'esterno al centro - consente di pronare i polsi con meno rischi di lesioni, il che lo rende anche una solida scelta per le estensioni del tricipite e un'opzione popolare nella panca per curl del predicatore.
Le lunghezze esatte variano a seconda del produttore e del prodotto, ma in generale, scoprirai che le barre di arricciatura sono più corte rispetto ai bilancieri standard o olimpici. Allo stesso modo, pesano in modo significativamente inferiore rispetto alla maggior parte degli altri tipi di barre, di solito con un clock di circa 15 chili o poco meno di 7 chilogrammi.
La barra EZ più leggera funge anche da valida alternativa ai manubri. Secondo uno studio del luglio 2018 pubblicato sulla rivista PeerJ , i ricercatori hanno scoperto una maggiore attivazione dei muscoli bicipite brachiale e brachioradiale durante l'esercizio con la barra EZ, rispetto all'utilizzo di un manubrio standard. Questi risultati erano veri anche quando i soggetti eseguivano tre diverse varietà di riccioli.
Deadlift Ready: barra esagonale
Anche se a volte viene chiamata "trappola", la barra esagonale prende il nome dalla sua forma esagonale o trapezoidale, che forma un grande spazio aperto nel mezzo della barra. Questa forma sorprendente funziona al meglio con i deadlift, poiché le sue maniglie centrali ti aiutano a ottenere una presa robusta mentre la forma aperta ti mette proprio nel baricentro della barra. Queste caratteristiche rendono anche la barra meno stressante per le articolazioni rispetto all'utilizzo di una barra tradizionale o deadlift durante il deadlifting.
Per la maggior parte, anche le barre esagonali pesano 45 libbre (che sono solo circa 20, 5 chilogrammi), ma ci sono variazioni molto più pesanti là fuori. Ad esempio, la trappola utilizzata nei test officiati dal Centro di addestramento militare degli Stati Uniti (USACIMT) nella sua prova di stacco a tre ripetizioni è una varietà cromata che pesa 60 libbre (circa 27 chilogrammi) quando è vuota.
La forma distinta di questa barra e il suo peso spesso maggiore presentano tuttavia alcuni vantaggi positivi. Nel dicembre del 2017, una ricerca pubblicata sulla rivista Multidisciplinary Digital Publishing Institute, Sports , ha scoperto che i carichi più pesanti possono generalmente essere sollevati più velocemente attraverso lo stesso intervallo di movimento utilizzando una barra esagonale rispetto a un bilanciere convenzionale durante i deadlift.
Altri tipi di barre
Le variazioni del bilanciere che troverai sulla panca pesi e altrove non si esauriscono con le varietà standard, olimpiche, a ricciolo ed esagonali. Alcune altre varianti classiche che abbracciano la gamma del peso della barra includono:
Barra incurvata: come altre varietà, queste barre ad arco più comunemente si agganciano a circa 45 libbre (20, 5 chilogrammi). A differenza di altri, il peso ridotto di questo bilanciere rappresenta un sollevamento impegnativo per gli utenti esperti, poiché la sua forma rende difficile mantenere la stabilità. Questa barra mette a fuoco i muscoli posteriori.
Barra di sicurezza: la caratteristica più sorprendente della barra di sicurezza, nota anche come barra del giogo, sono le braccia spesse e imbottite al centro. Queste braccia si aggirano intorno al collo del sollevatore, consentendo al sollevatore di afferrare le maniglie sporgenti da esse. Oltre al maggiore comfort, le barre del giogo attivano in particolare i glutei, la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Di solito pesano tra le 60 e le 65 libbre (o tra 27 e 29, 5 chilogrammi).
Bar svizzero: caratterizzato da una forma rettangolare aperta al centro con una serie di piccole barre verticali, il bar svizzero funziona per tutti i tipi di ascensori con una presa neutra, come presse, file e riccioli. Il bar svizzero è noto per essere rilassato sulle spalle e di solito pesa 35 kg o poco meno di 16 chilogrammi.
Nel 2018, l'American Council on Exercise ha introdotto l' Asse, una barra di sollevamento pesi notevole per pesare un peso relativamente scarso di 11 libbre (appena circa 5 chilogrammi). Il suo peso ridotto consente una maggiore portabilità. Questo bilanciere è stato progettato per adattarsi ai rollout - un allenamento mirato spesso aiutato da un dispositivo di tipo "ab roller" - sebbene supporti anche i pesi standard del bilanciere olimpico.
