La routine di stretching inclusa nel programma P90X - chiamata Stretch X - arriverà tanto necessario sollievo dopo gli altri intensi allenamenti del programma di cardio e allenamento della forza. Stretch X è facoltativo; puoi farlo invece di riposare l'ultimo giorno di ogni settimana. Tuttavia, si consiglia vivamente di farlo invece di riposare per tutti i benefici che offre il recupero attivo.
Scopo di Stretch X
Stretch X è stato progettato pensando a due scopi: aumentare la flessibilità e allentare i muscoli per l'allenamento intenso per il resto della settimana. Lo stretching aiuta a prevenire gli infortuni e ad evitare gli altipiani che possono impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi. La routine di allungamento è di gran lunga la routine più semplice in P90X in modo da poter fare una pausa tra le altre routine più intense.
esercizi
I 35 esercizi di Stretch X provengono da yoga, arti marziali e allenamento sportivo generale. Il programma inizia con i saluti del sole dallo yoga come un modo per riscaldare delicatamente e allungare l'intero corpo. Successivamente, passerai attraverso gli esercizi per ogni parte del corpo a partire dal collo e finendo con le gambe.
Gli allungamenti per il collo includono:
- Tratto collo
- Rotolo al collo
- Eseguire il backup della macchina
Per le spalle, farai:
- Topas elasticizzato sulle spalle
- Cerchi del braccio
Questi allungamenti colpiscono più muscoli di spalle, petto, schiena e braccia:
- Allargare / contrarre la schiena-petto-spalle elasticizzato
- Allungamento combinato spalla / tricipiti
- Tratti balistici
Per i polsi e gli avambracci ci sono due esercizi:
- Elasticità del polso-avambraccio
- Allungamento dell'avambraccio Dreya
Molti esercizi mirano ai muscoli centrali dell'addome e della parte bassa della schiena, nonché ai muscoli che supportano la colonna vertebrale e i muscoli glutei. Questi includono:
- Tratto laterale in piedi
- rulli
- Posa dell'aratro
- Allungamento laterale seduto
- Cammello
- Eroe posteriore
- Torsione laterale
- Cat stretch
- Posa dell'arco
- Tratto gluteo
Per rilassare e allungare i muscoli dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia della parte superiore delle gambe, Stretch X include:
- Allungamento del tendine del ginocchio in avanti largo
- Kenpo quad stretch
- Allungamento del tendine del ginocchio a gamba singola seduto
- Allungamento del tendine del ginocchio a due gambe seduto
- Allungamento del tendine del ginocchio balistico
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia della gamba divisa
Questi esercizi mirano alle cosce e ai fianchi interni ed esterni:
- Squat basso
- Posa di rana
Il programma termina con alcuni allungamenti per caviglie e polpacci e un allungamento finale per la schiena:
- Punta flessore
- Cane verso il basso con stiramento del polpaccio
- Cane verso l'alto con distensione alla caviglia
- Posa del bambino con tratto destro e sinistro
Attrezzature e programma
Hai solo bisogno di due attrezzi per la routine di Stretch X: un tappetino yoga e un asciugamano. Il tappetino yoga offre presa e ammortizzazione e l'asciugamano viene utilizzato per allungare e asciugare il sudore e prevenire lo scivolamento. Scegli un'area della tua casa in cui hai spazio per spostarti e senza interruzioni; questo è il tuo momento di allungare e recuperare e anche di rilassarti.
Gli allenamenti in P90X vengono cambiati ogni poche settimane, ma Stretch X rimane costante. Si consiglia di eseguire Stretch X nell'ultimo giorno di ogni settimana, ma puoi farlo più spesso se vuoi. La routine di stretching non è obbligatoria e puoi invece scegliere di riposare quel giorno invece di fare Stretch X, ma la routine è altamente raccomandata per prevenire lesioni e portare la tua forma fisica al livello successivo.
