Come migliorare nei sit-up può essere una questione di orgoglio e sicurezza del lavoro. Se lavori nelle forze armate o nelle forze dell'ordine, ti potrebbe essere richiesto di completare un certo numero in un minuto o due come parte del tuo normale esame di idoneità fisica. La "norma" per le persone che cercano di accedere al servizio segreto varia tra età e sesso. Un livello eccellente per gli uomini dai 20 ai 29 anni è di 55 sit-up in un minuto; mentre 47 è considerato eccellente per le donne della stessa età.
Se non riesci a raggiungere il tuo obiettivo o vuoi semplicemente eliminare il numero dal parco, fai regolarmente più sit-up con la forma perfetta e altre mosse che aumentano la resistenza nel tuo core. Allenamenti coerenti e test regolari ti aiuteranno a migliorare in modo rapido ed efficace.
Mancia
Il modo più veloce per migliorare nei sit-up è rallentare. Fai lavorare i muscoli invece di usare lo slancio.
Prestare attenzione al modulo
Uno dei modi più veloci per migliorare i tuoi sit-up è rallentare. Sì, devi completare un buon numero di mosse in un minuto, esattamente quante dipendono dalla tua età e sesso. Ma se stai puntando a una classifica "eccellente" o "buona", la maggior parte delle persone dovrà completare almeno 30 in 60 secondi - e talvolta anche di più.
Rallentare, tuttavia, è il modo migliore per rafforzare i tuoi sit-up, spiega un articolo di Len Kravitz, PhD, uno scienziato all'università del New Mexico. I movimenti lenti e controllati fanno lavorare i muscoli, piuttosto che lo slancio, dice ACE Fitness. Muscoli più forti significano che, quando sei testato, puoi esibirti al meglio delle tue capacità.
I sit-up lenti significano anche che presti attenzione alla forma in modo da scoraggiare le lesioni e costruire la forza nei posti giusti. Visualizza gli addominali che lavorano mentre ti sbricioli, in particolare durante la prima parte dell'ascensore. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare veramente i muscoli addominali. Tieni la schiena piatta e non usare le braccia per aiutarti a sollevare - genera l'energia dal tuo nucleo.
Fai il lavoro
Fare regolarmente sit-up è essenziale per migliorarli. Fai un test di base per vedere quanti ne puoi estrarre, in buona forma, in due minuti. Dividi questo numero per tre per scoprire quante ripetizioni dovresti includere andando avanti in ogni set durante gli allenamenti. Ad esempio, se hai eseguito 60 sit-up in due minuti; dividi 60 per 3 per ottenere 20 ripetizioni per serie.
Tre giorni alla settimana, pianifica di fare un allenamento di base che includa tre serie di ripetizioni determinate dal test sopra. Nel nostro esempio, la persona farebbe tre serie di 20 sit-up. Recupera 30 secondi tra i set.
I sit-up, tuttavia, sono solo una parte di una routine di rafforzamento del core totale. Crea un nucleo bilanciato per mantenere il tuo corpo sano e promuovere la resistenza addominale complessiva. La tua routine potrebbe apparire come:
- Riscaldati con cinque minuti di cardio leggero, come marciare sul posto o andare in bicicletta.
- Termina il riscaldamento dell'addome piegando lentamente da un lato all'altro e ruotando da destra a sinistra. Esegui piegamenti e rotazioni laterali per circa 30 secondi ciascuno. Infine, alternare tirando le ginocchia verso il petto per 30 secondi.
- Esegui i tre set di sit-up come prescritto dal test di due minuti.
- Esegui da tre a cinque esercizi addominali e alla schiena, tra cui una presa della tavola di 60 secondi, tre serie da 10 ripetizioni di scricchiolii di biciclette, tre serie da 15 ripetizioni di cani da caccia e 30 secondi di tenuta della tavola laterale a destra e a sinistra.
- Allungare per rinfrescarsi. Esegui le pose Cobra e Bridge dallo yoga, per esempio.
Metti alla prova i tuoi progressi
Una volta ogni due settimane, concediti un altro test di sit-up a tempo. Modifica di conseguenza il tuo allenamento - se hai bisogno di aumentare le ripetizioni durante il tuo allenamento, fallo. L'esecuzione regolare di un test auto-amministrato ti aiuta a imparare a camminare in modo da non iniziare troppo in fretta e sfrigolare alla fine. Ti aiuta anche a vedere i progressi man mano che diventi più forte.
