I problemi alla schiena possono mettere un freno alle attività quotidiane. La parte bassa della schiena ospita la colonna lombare che consiste di cinque vertebre che sono chiamate da L1 a L5. I dischi tra queste vertebre fungono da ammortizzatori e portano anche una quantità significativa del tuo peso.
Se le tue vertebre L3 sono strette, potresti sperimentare di tutto, dalla rigidità lombare al dolore estremo e alla sofferenza. Anche se non puoi isolare le vertebre L3, ci sono tratti che puoi fare che incorporano la regione lombare e aiutano ad alleviare la tensione.
Mancia
Sebbene non sia possibile allungare le vertebre L3 in isolamento, le distese lombari colpiscono tutta la parte bassa della schiena.
Canalizza il tuo gatto-mucca interiore
L'allungamento della mucca gatto colpisce la regione lombare e offre l'ulteriore vantaggio di un allenamento addominale. Inizia su mani e ginocchia con una colonna vertebrale diritta. Solleva lo sguardo mentre inspiri e fai cadere l'addome verso il pavimento. Quindi espira mentre giri intorno alla schiena come un gatto arrabbiato e abbassa la testa. Durante l'espirazione, tirare gli addominali in modo stretto per impegnare i muscoli del core. Un movimento combinato equivale a una ripetizione: esegui da 10 a 15 ripetizioni. Riposare per un minuto e poi ripetere.
Prova il coniglio
Il coniglio è una posa yoga che colpisce la parte bassa della schiena ma allunga anche l'intera colonna vertebrale. Inizia in ginocchio e posiziona la parte superiore della testa sul pavimento con la fronte il più vicino possibile alle ginocchia. Preferibilmente, la fronte dovrebbe toccare le ginocchia, ma potresti dover lavorare fino a quello.
Raggiungi indietro e afferra i talloni con le mani con una presa salda. Solleva lentamente i fianchi verso il soffitto. Mantieni pochissimo peso sulla testa e non perdere la presa. Tieni il più a lungo possibile e rilascia lentamente. Riposare per un minuto, quindi eseguire un secondo set.
Crea una mezza luna
La posa a mezzaluna è un'altra posa yoga che aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Stai in piedi con i piedi uniti e le gambe dritte. Raggiungi entrambe le braccia sopra la testa e stringi le mani. Tieni le braccia dritte e vicino alle orecchie mentre inclini lentamente il corpo verso destra.
Allo stesso tempo, spingi delicatamente i fianchi nella direzione opposta. Scendi solo nella misura consentita dalla tua flessibilità e dove puoi ancora respirare comodamente. Tenere premuto per 30 a 60 secondi e tornare lentamente in piedi. Ripeti dalla parte opposta.
Tienilo al sicuro
È una buona idea consultare il medico prima di incorporare questi allungamenti nella routine quotidiana, soprattutto se si ha la lombalgia. Riscalda i muscoli prima di allungarti con un po 'di cardio leggero, come da 5 a 10 minuti di cammino, e presta molta attenzione al modo in cui il tuo corpo si sente mentre allunghi.
Ci si aspetta un certo disagio o trazione, ma non si allunga fino al punto di dolore. Dai al tuo corpo il tempo di rispondere e consenti alla tua flessibilità di migliorare nel tempo. Uno o due set di questi tratti possono essere eseguiti ogni giorno.
