La maggior parte dei frequentatori di palestra ha un'idea generale dell'aspetto di un push-up o di come utilizzare la pressa per gambe, ma ciò di cui potrebbe aver bisogno di consigli è decidere quale esercizio avrà il maggior impatto sul raggiungimento dei propri obiettivi specifici. Per facilitare la decisione un po 'più semplice, abbiamo messo insieme un elenco dei preferiti degli esercizi dei migliori professionisti del fitness, che sono tutti basati sul contesto e specifici del risultato. Quindi, rimuovi le congetture dal tuo allenamento e inizia a fare progressi.
La maggior parte dei frequentatori di palestra ha un'idea generale dell'aspetto di un push-up o di come utilizzare la pressa per gambe, ma ciò di cui potrebbe aver bisogno di consigli è decidere quale esercizio avrà il maggior impatto sul raggiungimento dei propri obiettivi specifici. Per facilitare la decisione un po 'più semplice, abbiamo messo insieme un elenco dei preferiti degli esercizi dei migliori professionisti del fitness, che sono tutti basati sul contesto e specifici del risultato. Quindi, rimuovi le congetture dal tuo allenamento e inizia a fare progressi.
1. Miglior esercizio per le braccia più grandi = curl bicipiti
L'esperto di fitness di New York, John Romaniello (o come molti lo conoscono, "romano"), afferma l'ovvio quando afferma che i riccioli per bicipiti sono la strada da percorrere per chiunque cerchi di aumentare le dimensioni del braccio. Aggiunge che i riccioli sono un esercizio di isolamento che dovrebbe essere usato in combinazione con un esercizio composto, come il mento. Più peso può essere usato quando si esegue un chin-up rispetto a un ricciolo e più peso porta a una maggiore crescita. Prova l'impugnatura parallela chin-up, perché questa mossa mette i bicipiti nella posizione meccanica più forte. COME FARLO: alzati dritto, tenendo un manubrio in ogni mano a livello dell'anca. Senza arrotondare le spalle in avanti o gettarvi la schiena, contraete i bicipiti e sollevate il peso all'altezza delle spalle. Parte bassa della schiena fino all'inizio con controllo. Esegui da 8 a 12 ripetizioni in un set per 3-4 serie.
L'esperto di fitness di New York, John Romaniello (o come molti lo conoscono, "romano"), afferma l'ovvio quando afferma che i riccioli per bicipiti sono la strada da percorrere per chiunque cerchi di aumentare le dimensioni del braccio. Aggiunge che i riccioli sono un esercizio di isolamento che dovrebbe essere usato in combinazione con un esercizio composto, come il mento. Più peso può essere usato quando si esegue un chin-up rispetto a un ricciolo e più peso porta a una maggiore crescita. Prova l'impugnatura parallela chin-up, perché questa mossa mette i bicipiti nella posizione meccanica più forte. COME FARLO: alzati dritto, tenendo un manubrio in ogni mano a livello dell'anca. Senza arrotondare le spalle in avanti o gettarvi la schiena, contraete i bicipiti e sollevate il peso all'altezza delle spalle. Parte bassa della schiena fino all'inizio con controllo. Esegui da 8 a 12 ripetizioni in un set per 3-4 serie.
2. Miglior esercizio per potenza esplosiva = Russian Kettlebell Swing
Rachel Cosgrove, comproprietaria dei risultati Fitness a Santa Clarita, in California, raccomanda l'oscillazione del kettlebell russo, come esercizio costruisce potenza esplosiva. Cosgrove afferma che questa mossa funziona su tutto il corpo, che brucia tonnellate di calorie e sviluppa atletismo e potenza. COME FARLO: posiziona un kettlebell di fronte a te e piegati ai fianchi, mantenendo una colonna vertebrale neutra. I fianchi dovrebbero essere appena più alti delle ginocchia. Prendi il kettlebell e camminalo indietro tra le gambe. Usando la potenza dei fianchi che si estende in avanti, fai oscillare il kettlebell di fronte a te in un punto in cui è senza peso e ti trovi in piedi con una buona postura, il nucleo impegnato. Lascia che la campana torni di nuovo tra le gambe mentre ti pieghi sui fianchi ripetendo l'altalena.
Rachel Cosgrove, comproprietaria dei risultati Fitness a Santa Clarita, in California, raccomanda l'oscillazione del kettlebell russo, come esercizio costruisce potenza esplosiva. Cosgrove afferma che questa mossa funziona su tutto il corpo, che brucia tonnellate di calorie e sviluppa atletismo e potenza. COME FARLO: posiziona un kettlebell di fronte a te e piegati ai fianchi, mantenendo una colonna vertebrale neutra. I fianchi dovrebbero essere appena più alti delle ginocchia. Prendi il kettlebell e camminalo indietro tra le gambe. Usando la potenza dei fianchi che si estende in avanti, fai oscillare il kettlebell di fronte a te in un punto in cui è senza peso e ti trovi in piedi con una buona postura, il nucleo impegnato. Lascia che la campana torni di nuovo tra le gambe mentre ti pieghi sui fianchi ripetendo l'altalena.
3. Miglior esercizio per la potenza della parte superiore del corpo = Clap Push-Up
Per coloro che vogliono sviluppare la potenza della parte superiore del corpo, l'allenatore Tim Henriques, con sede a Tyson's Corner, in Virginia, raccomanda flessioni con le mani. Henriques afferma che questa versione del push-up "costruisce molto potere, poiché devi superare una forza significativa quando cadi". Secondo Henriques, questa mossa colpisce anche il tuo core in quanto ti sfida a impedire che la tua curva lombare si sposti in un'estensione eccessiva. COME FARLO: inizia in una posizione della tavola, mantenendo il tuo corpo rigido e mantenendo una linea retta dai piedi alla testa. Piega i gomiti e abbassa il torace a terra. Spingiti in modo esplosivo da terra e in aria, battendo le mani davanti al petto mentre lo fai. "Per avere successo, devi essere in grado di fare almeno 20 buoni flessioni", afferma Henriques. È possibile eseguire serie da tre a cinque quando ci si concentra sulla potenza, mentre sono accettabili serie più elevate quando si lavora sul condizionamento.
Per coloro che vogliono sviluppare la potenza della parte superiore del corpo, l'allenatore Tim Henriques, con sede a Tyson's Corner, in Virginia, raccomanda flessioni con le mani. Henriques afferma che questa versione del push-up "costruisce molto potere, poiché devi superare una forza significativa quando cadi". Secondo Henriques, questa mossa colpisce anche il tuo core in quanto ti sfida a impedire che la tua curva lombare si sposti in un'estensione eccessiva. COME FARLO: inizia in una posizione della tavola, mantenendo il tuo corpo rigido e mantenendo una linea retta dai piedi alla testa. Piega i gomiti e abbassa il torace a terra. Spingiti in modo esplosivo da terra e in aria, battendo le mani davanti al petto mentre lo fai. "Per avere successo, devi essere in grado di fare almeno 20 buoni flessioni", afferma Henriques. È possibile eseguire serie da tre a cinque quando ci si concentra sulla potenza, mentre sono accettabili serie più elevate quando si lavora sul condizionamento.
4. Miglior esercizio per la forza del corpo inferiore = Deadlift
Tony Gentilcore, istruttore di Hudson, con sede nel Massachusetts, raccomanda stacchi. "Sarebbe difficile trovare un esercizio migliore che alleni tutto il corpo", dice. COME FARLO: posizionati con i fianchi dietro e sul petto, assicurandoti di mantenere una colonna vertebrale neutra. Prendi la barra con entrambe le mani. Tenendo le braccia completamente distese, spingiti lontano dal pavimento attraverso i talloni fino a quando non ti alzi. Termina premendo i glutei in alto. Durante la discesa, assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra - nessun arrotondamento. Spingi indietro i fianchi e continua a sederti finché i pesi non raggiungono il suolo. Metti in pausa, ripristina il posizionamento corretto e ripeti.
Credito: Demand Media StudiosTony Gentilcore, istruttore di Hudson, con sede nel Massachusetts, raccomanda stacchi. "Sarebbe difficile trovare un esercizio migliore che alleni tutto il corpo", dice. COME FARLO: posizionati con i fianchi dietro e sul petto, assicurandoti di mantenere una colonna vertebrale neutra. Prendi la barra con entrambe le mani. Tenendo le braccia completamente distese, spingiti lontano dal pavimento attraverso i talloni fino a quando non ti alzi. Termina premendo i glutei in alto. Durante la discesa, assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra - nessun arrotondamento. Spingi indietro i fianchi e continua a sederti finché i pesi non raggiungono il suolo. Metti in pausa, ripristina il posizionamento corretto e ripeti.
5. Miglior esercizio per glutei tonificanti = spinta dell'anca
Bret Contreras, professionista del fitness con sede a Phoenix, consiglia la spinta dell'anca per la costruzione della parte posteriore. "È l'unica gamma completa di movimenti in cui sento che i miei glutei cedono prima di ogni altra cosa", dice. Altri esercizi di glutei possono essere limitati dalla schiena o dai quadricipiti, secondo Contreras: "La spinta dell'anca fa bruciare i miei glutei come un matto". COME FARLO: Inizia sdraiandoti con la schiena sollevata contro una panca, un bilanciere centrato sui fianchi e i piedi appoggiati a terra. Quindi, ponte verso l'alto, stringendo i glutei. Assicurati di muoverti ai fianchi mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Salire sull'estensione completa dell'anca, mettere in pausa per un breve momento, quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui da tre a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosBret Contreras, professionista del fitness con sede a Phoenix, consiglia la spinta dell'anca per la costruzione della parte posteriore. "È l'unica gamma completa di movimenti in cui sento che i miei glutei cedono prima di ogni altra cosa", dice. Altri esercizi di glutei possono essere limitati dalla schiena o dai quadricipiti, secondo Contreras: "La spinta dell'anca fa bruciare i miei glutei come un matto". COME FARLO: Inizia sdraiandoti con la schiena sollevata contro una panca, un bilanciere centrato sui fianchi e i piedi appoggiati a terra. Quindi, ponte verso l'alto, stringendo i glutei. Assicurati di muoverti ai fianchi mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Salire sull'estensione completa dell'anca, mettere in pausa per un breve momento, quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui da tre a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni.
6 Miglior esercizio per la forza dell'anca e delle gambe = Deadlift rumeno
Allenatore degli allenatori, Nick Tumminello, proprietario della Performance University di Fort Lauderdale, raccomanda il deadlift rumeno (RDL) per la costruzione di forza funzionale nei fianchi e nelle gambe. Secondo Tumminello, l'RDL ha un elevato potenziale di riporto nelle attività quotidiane comuni come sollevare i bambini o raccogliere qualcosa da terra. COME FARLO: Stand in alto tenendo un bilanciere o manubri contro la parte anteriore delle cosce. Con una leggera curva alle ginocchia, tieni la schiena dritta e incerniera i fianchi, abbassando lentamente i pesi verso il pavimento. Fermati quando il busto è parallelo al pavimento. Invertire il movimento facendo esplodere i fianchi in avanti, tornando alla posizione di partenza. Tieni i pesi il più vicino possibile al tuo corpo. Mantieni i fianchi alti, a differenza del deadlift convenzionale. Tieni la schiena sempre piatta durante l'esercizio. Esegui da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosAllenatore degli allenatori, Nick Tumminello, proprietario della Performance University di Fort Lauderdale, raccomanda il deadlift rumeno (RDL) per la costruzione di forza funzionale nei fianchi e nelle gambe. Secondo Tumminello, l'RDL ha un elevato potenziale di riporto nelle attività quotidiane comuni come sollevare i bambini o raccogliere qualcosa da terra. COME FARLO: Stand in alto tenendo un bilanciere o manubri contro la parte anteriore delle cosce. Con una leggera curva alle ginocchia, tieni la schiena dritta e incerniera i fianchi, abbassando lentamente i pesi verso il pavimento. Fermati quando il busto è parallelo al pavimento. Invertire il movimento facendo esplodere i fianchi in avanti, tornando alla posizione di partenza. Tieni i pesi il più vicino possibile al tuo corpo. Mantieni i fianchi alti, a differenza del deadlift convenzionale. Tieni la schiena sempre piatta durante l'esercizio. Esegui da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni.
7. Miglior movimento di tonificazione della parte inferiore del corpo per le donne = Hill Sprint
L'allenatrice e blogger di fitness con sede nel Tennessee, Nia Shanks, sa qualcosa su come rafforzare le donne. Shanks raccomanda gli sprint in salita per migliorare la forza del corpo inferiore nelle femmine perché questo tipo di esercizio non carica la colonna vertebrale. Inoltre, la corsa in salita costringe i tirocinanti ad uscire e aumenta la forza mentale. COME FARLO: trova una collina vicina e, dopo un buon riscaldamento, corri su per la collina. Cammina lentamente giù per la collina a zig-zag. Riposare quanto basta e correre di nuovo. Il numero di sprint che esegui dipende dalla tua forza e livello di condizionamento e dalla distanza e dalla pendenza della tua collina. Shanks generalmente consiglia una collina che ti consente di correre per 5-20 secondi.
Credito: Demand Media StudiosL'allenatrice e blogger di fitness con sede nel Tennessee, Nia Shanks, sa qualcosa su come rafforzare le donne. Shanks raccomanda gli sprint in salita per migliorare la forza del corpo inferiore nelle femmine perché questo tipo di esercizio non carica la colonna vertebrale. Inoltre, la corsa in salita costringe i tirocinanti ad uscire e aumenta la forza mentale. COME FARLO: trova una collina vicina e, dopo un buon riscaldamento, corri su per la collina. Cammina lentamente giù per la collina a zig-zag. Riposare quanto basta e correre di nuovo. Il numero di sprint che esegui dipende dalla tua forza e livello di condizionamento e dalla distanza e dalla pendenza della tua collina. Shanks generalmente consiglia una collina che ti consente di correre per 5-20 secondi.
8. Miglior esercizio per aumentare la muscolatura della schiena = Fila di bilanciere piegata
Rog Law della All-Access Fitness Academy di Shrewsbury, nel Massachusetts, raccomanda la fila di manubri piegati per creare una schiena più forte. La legge preferisce questo esercizio perché la fatica lombare è ridotta al minimo, migliorando le dimensioni ottenendo effetti dell'esercizio. Aggiunge che il tiro esplosivo aiuterà anche a costruire forza. COME FARLO: Inizia con un bilanciere carico sul pavimento. Piega le ginocchia mentre spingi il sedere all'indietro, incernierandoti in avanti dai fianchi in modo che il busto sia parallelo al pavimento nella posizione di partenza. Tirare indietro le spalle e remare la barra verso lo stomaco senza muovere i fianchi o le ginocchia. Riporta la barra a terra per ogni rappresentante. Esegui da tre a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosRog Law della All-Access Fitness Academy di Shrewsbury, nel Massachusetts, raccomanda la fila di manubri piegati per creare una schiena più forte. La legge preferisce questo esercizio perché la fatica lombare è ridotta al minimo, migliorando le dimensioni ottenendo effetti dell'esercizio. Aggiunge che il tiro esplosivo aiuterà anche a costruire forza. COME FARLO: Inizia con un bilanciere carico sul pavimento. Piega le ginocchia mentre spingi il sedere all'indietro, incernierandoti in avanti dai fianchi in modo che il busto sia parallelo al pavimento nella posizione di partenza. Tirare indietro le spalle e remare la barra verso lo stomaco senza muovere i fianchi o le ginocchia. Riporta la barra a terra per ogni rappresentante. Esegui da tre a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni.
9. Miglior esercizio di sabbiatura calorica = twist russo con sacca di sabbia
L'allenatore di Scottsdale, Josh Henkin, ideatore del sistema di allenamento dinamico della resistenza variabile, raccomanda di utilizzare un sacchetto di sabbia al posto dei pesi tradizionali per aumentare il consumo di calorie. "Il nostro lavoro ha dimostrato che questo esercizio stimola frequenze cardiache più elevate e produzioni caloriche, anche se confrontato con esercizi brucia grassi come lo swing con kettlebell, con solo la metà del peso", afferma Henkin. Non solo sfidi il tuo corpo in più piani di movimento, ma sfidi anche la stabilità dell'anca e del core. COME FARLO: iniziato seduto con le gambe piegate davanti a te, tenendo un sacco di sabbia dalle impugnature neutre. Appoggiati leggermente indietro e ruota da un lato all'altro senza permettere alla schiena di inarcare. Per semplificare, tieni il sacchetto di sabbia più vicino al tuo. Per renderlo più difficile, tieni il sacchetto di sabbia più lontano da te.
Credito: Demand Media StudiosL'allenatore di Scottsdale, Josh Henkin, ideatore del sistema di allenamento dinamico della resistenza variabile, raccomanda di utilizzare un sacchetto di sabbia al posto dei pesi tradizionali per aumentare il consumo di calorie. "Il nostro lavoro ha dimostrato che questo esercizio stimola frequenze cardiache più elevate e produzioni caloriche, anche se confrontato con esercizi brucia grassi come lo swing con kettlebell, con solo la metà del peso", afferma Henkin. Non solo sfidi il tuo corpo in più piani di movimento, ma sfidi anche la stabilità dell'anca e del core. COME FARLO: iniziato seduto con le gambe piegate davanti a te, tenendo un sacco di sabbia dalle impugnature neutre. Appoggiati leggermente indietro e ruota da un lato all'altro senza permettere alla schiena di inarcare. Per semplificare, tieni il sacchetto di sabbia più vicino al tuo. Per renderlo più difficile, tieni il sacchetto di sabbia più lontano da te.
10. Miglior esercizio per costruire i muscoli del polpaccio = Camminata del contadino
Quando è stato chiesto il miglior esercizio per aumentare i muscoli dei polpacci magri, l'allenatore Jason Ferruggia, proprietario di Renegade Strength and Conditioning a Watchung, New Jersey, è stato franco. "Sfortunatamente, ottieni grandi vitelli dai tuoi genitori", dice. Ma se Ferruggia dovesse scegliere un esercizio per aumentare ciò che la genetica ti ha dato, ti consiglia la camminata del contadino. "Camminare con qualche centinaio di chili tra le mani è molto più funzionale e farà di più per i polpacci di qualsiasi tipo di allevamento di polpacci", afferma. "Seguilo con un po 'di slittamento pesante e hai davvero un vincitore." COME FARLO: prendi i manubri più pesanti che puoi tenere e camminare. Ferruggia consiglia di esagerare con il tallone sollevato e di alzarsi sulla pianta del piede. Fai da quattro a cinque serie di passeggiate di 60 secondi due volte a settimana.
Credito: Demand Media StudiosQuando è stato chiesto il miglior esercizio per aumentare i muscoli dei polpacci magri, l'allenatore Jason Ferruggia, proprietario di Renegade Strength and Conditioning a Watchung, New Jersey, è stato franco. "Sfortunatamente, ottieni grandi vitelli dai tuoi genitori", dice. Ma se Ferruggia dovesse scegliere un esercizio per aumentare ciò che la genetica ti ha dato, ti consiglia la camminata del contadino. "Camminare con qualche centinaio di chili tra le mani è molto più funzionale e farà di più per i polpacci di qualsiasi tipo di allevamento di polpacci", afferma. "Seguilo con un po 'di slittamento pesante e hai davvero un vincitore." COME FARLO: prendi i manubri più pesanti che puoi tenere e camminare. Ferruggia consiglia di esagerare con il tallone sollevato e di alzarsi sulla pianta del piede. Fai da quattro a cinque serie di passeggiate di 60 secondi due volte a settimana.
11. Miglior esercizio per la forza della gamba singola = Squat con bilanciere
Allenatore e scrittore di fitness, Ben Bruno di Woburn, nel Massachusetts, scrive ogni settimana nuove variazioni di allenamento sul suo blog. Alla domanda sul modo migliore per aumentare la forza di una gamba, Bruno ha scelto un classico: il bilanciere diviso in due. "Questo è un ottimo esercizio per sovraccaricare le gambe senza sovraccaricare la colonna vertebrale", afferma. "È anche un ottimo modo per verificare gli squilibri tra le parti". COME FARLO: stare in una posizione divisa con una gamba davanti e l'altra dietro di te. Tieni un manubrio in ogni mano accanto ai fianchi o bilancia un bilanciere sulla schiena. Scendi lentamente e sotto controllo fino a quando il ginocchio posteriore è sospeso sopra il pavimento. Assicurati di mantenere il busto in posizione verticale mentre ti rialzi nella posizione iniziale.
Credito: Demand Media StudiosAllenatore e scrittore di fitness, Ben Bruno di Woburn, nel Massachusetts, scrive ogni settimana nuove variazioni di allenamento sul suo blog. Alla domanda sul modo migliore per aumentare la forza di una gamba, Bruno ha scelto un classico: il bilanciere diviso in due. "Questo è un ottimo esercizio per sovraccaricare le gambe senza sovraccaricare la colonna vertebrale", afferma. "È anche un ottimo modo per verificare gli squilibri tra le parti". COME FARLO: stare in una posizione divisa con una gamba davanti e l'altra dietro di te. Tieni un manubrio in ogni mano accanto ai fianchi o bilancia un bilanciere sulla schiena. Scendi lentamente e sotto controllo fino a quando il ginocchio posteriore è sospeso sopra il pavimento. Assicurati di mantenere il busto in posizione verticale mentre ti rialzi nella posizione iniziale.
12. Miglior esercizio per perdere grasso = sprint
Quando i clienti sono alla ricerca di perdita di grasso, l'allenatore e l'autore di "Training for Warriors" Martin Rooney, di Fair Lawn, New Jersey, consiglia di correre. Chiama lo sprint "il miglior esercizio che tutti hanno dimenticato di fare". Stimola tutto il corpo e mantiene il potere nei muscoli e nel sistema nervoso. "Questo è uno dei segreti di come sono rimasto dello stesso peso per oltre 20 anni", afferma. COME FARLO: dopo un buon riscaldamento di 15 minuti, esegui otto sprint da 40 a 60 yard tre giorni alla settimana. Dopo ogni sprint, torna indietro ed esegui 20 flessioni e 20 V-up. È possibile aggiungere qualsiasi esercizio di peso corporeo, ma si può essere certi che questa combinazione (esercizi di sprint e di peso corporeo) sia tutt'altro che semplice. Per facilitare le articolazioni, provare a correre su un prato o un campo in erba e fare uno scatto duro solo quando ci si sente a proprio agio in base al livello di forma fisica attuale.
Credito: Demand Media StudiosQuando i clienti sono alla ricerca di perdita di grasso, l'allenatore e l'autore di "Training for Warriors" Martin Rooney, di Fair Lawn, New Jersey, consiglia di correre. Chiama lo sprint "il miglior esercizio che tutti hanno dimenticato di fare". Stimola tutto il corpo e mantiene il potere nei muscoli e nel sistema nervoso. "Questo è uno dei segreti di come sono rimasto dello stesso peso per oltre 20 anni", afferma. COME FARLO: dopo un buon riscaldamento di 15 minuti, esegui otto sprint da 40 a 60 yard tre giorni alla settimana. Dopo ogni sprint, torna indietro ed esegui 20 flessioni e 20 V-up. È possibile aggiungere qualsiasi esercizio di peso corporeo, ma si può essere certi che questa combinazione (esercizi di sprint e di peso corporeo) sia tutt'altro che semplice. Per facilitare le articolazioni, provare a correre su un prato o un campo in erba e fare uno scatto duro solo quando ci si sente a proprio agio in base al livello di forma fisica attuale.
13. Miglior esercizio per la stabilizzazione del core = sollevamenti a gamba singola
Dean Somerset, Rainer con sede a Edmonton, afferma che gli elevatori a una gamba sono alcuni degli esercizi di stabilizzazione del nucleo più impegnativi e versatili che puoi fare. Inoltre, sono adatti per un'ampia varietà di tirocinanti, da quelli che soffrono di lesioni spinali acute agli atleti d'élite in qualsiasi sport. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, alza le gambe fino al soffitto. Tendi il tuo core come se stessi preparando qualcuno a prenderti a pugni nell'intestino, assicurandoti di non finire spingendo la parte bassa della schiena nel terreno. Le tue braccia dovrebbero essere lungo il fianco. Abbassa una gamba in modo che il ginocchio tocchi il pavimento, senza lasciare che i fianchi rotolino o la curva della parte bassa della schiena più lontano dal pavimento o premi sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba, respirando normalmente dappertutto. Esegui da tre a cinque serie da 12 a 15 ripetizioni per gamba o 30 secondi alternando i lati.
Credito: Demand Media StudiosDean Somerset, Rainer con sede a Edmonton, afferma che gli elevatori a una gamba sono alcuni degli esercizi di stabilizzazione del nucleo più impegnativi e versatili che puoi fare. Inoltre, sono adatti per un'ampia varietà di tirocinanti, da quelli che soffrono di lesioni spinali acute agli atleti d'élite in qualsiasi sport. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, alza le gambe fino al soffitto. Tendi il tuo core come se stessi preparando qualcuno a prenderti a pugni nell'intestino, assicurandoti di non finire spingendo la parte bassa della schiena nel terreno. Le tue braccia dovrebbero essere lungo il fianco. Abbassa una gamba in modo che il ginocchio tocchi il pavimento, senza lasciare che i fianchi rotolino o la curva della parte bassa della schiena più lontano dal pavimento o premi sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba, respirando normalmente dappertutto. Esegui da tre a cinque serie da 12 a 15 ripetizioni per gamba o 30 secondi alternando i lati.
14. Miglior esercizio per abbassare la potenza corporea = Deadlift pesante
Il neurofisiologo, autore e formatore, Chad Waterbury, di Santa Monica, California, raccomanda un pesante stacco per coloro che stanno cercando di aumentare la potenza della parte inferiore del corpo. "Il deadlift ha il massimo carryover a una maggiore velocità di scatto - una misura accurata della potenza inferiore del corpo", afferma. Man mano che aumentano le libbre massime di deadlift, i tempi di sprint diminuiscono. COME FARLO: stare in piedi con i piedi distanti da 8 a 10 pollici, leggermente dietro un bilanciere carico. Con una presa sopra la mano, afferra la barra appena oltre la larghezza delle gambe. Tira fuori il sedere e il petto e trova una colonna vertebrale neutra. Fai una ventata d'aria e rinforza gli addominali. Stringere forte la barra e allontanare il pavimento da te, estendendo contemporaneamente ginocchia e fianchi. Tieni il bar sempre più vicino al tuo corpo. Blocca i fianchi nella barra e finisci con le spalle dietro la barra con il mento nascosto. Tirare un deadlift pesante due volte a settimana senza cintura, cinghie o tuta di sollevamento. Rilasciare la barra tra le ripetizioni per eliminare la fase di abbassamento, ridurre al minimo il rischio di lesioni e migliorare il recupero. Esegui cinque serie da una a due ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosIl neurofisiologo, autore e formatore, Chad Waterbury, di Santa Monica, California, raccomanda un pesante stacco per coloro che stanno cercando di aumentare la potenza della parte inferiore del corpo. "Il deadlift ha il massimo carryover a una maggiore velocità di scatto - una misura accurata della potenza inferiore del corpo", afferma. Man mano che aumentano le libbre massime di deadlift, i tempi di sprint diminuiscono. COME FARLO: stare in piedi con i piedi distanti da 8 a 10 pollici, leggermente dietro un bilanciere carico. Con una presa sopra la mano, afferra la barra appena oltre la larghezza delle gambe. Tira fuori il sedere e il petto e trova una colonna vertebrale neutra. Fai una ventata d'aria e rinforza gli addominali. Stringere forte la barra e allontanare il pavimento da te, estendendo contemporaneamente ginocchia e fianchi. Tieni il bar sempre più vicino al tuo corpo. Blocca i fianchi nella barra e finisci con le spalle dietro la barra con il mento nascosto. Tirare un deadlift pesante due volte a settimana senza cintura, cinghie o tuta di sollevamento. Rilasciare la barra tra le ripetizioni per eliminare la fase di abbassamento, ridurre al minimo il rischio di lesioni e migliorare il recupero. Esegui cinque serie da una a due ripetizioni.
15. Variazione della migliore Bench Press = Inclina Dumbbell Press
Jon Goodman, proprietario del Personal Trainer Development Center di Toronto, raccomanda la pressa con manubri inclinati, in quanto gli consente di premere senza dolore, anche se ha una spalla stretta. Questa mossa consente a Goodman di rimanere al sicuro, pur sollevando pesi pesanti. COME FARLO: regolare la panca su una leggera inclinazione e tenere due manubri con una presa neutra; palmi rivolti verso l'interno. Stringi i pesi più forte che puoi e premili sopra la testa. Abbassa i pesi accanto al corpo, concentrandoti sull'allungamento del petto. Senza perdere la tensione, premere il backup. Per aumentare la forza, esegui da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosJon Goodman, proprietario del Personal Trainer Development Center di Toronto, raccomanda la pressa con manubri inclinati, in quanto gli consente di premere senza dolore, anche se ha una spalla stretta. Questa mossa consente a Goodman di rimanere al sicuro, pur sollevando pesi pesanti. COME FARLO: regolare la panca su una leggera inclinazione e tenere due manubri con una presa neutra; palmi rivolti verso l'interno. Stringi i pesi più forte che puoi e premili sopra la testa. Abbassa i pesi accanto al corpo, concentrandoti sull'allungamento del petto. Senza perdere la tensione, premere il backup. Per aumentare la forza, esegui da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni.
16. Miglior esercizio per tutto il corpo = Il propulsore
Il propulsore (noto anche come front squat con manubrio alla stampa dall'alto) è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo che aumenta il metabolismo non solo durante l'allenamento, ma anche in seguito, grazie al fenomeno EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio). Quasi ogni singolo muscolo del corpo è acceso, facendo esplodere il tuo sistema cardiovascolare. COME FARLO: tieni un bilanciere davanti al petto con i gomiti rivolti verso il basso e i palmi rivolti verso l'interno. Stai in piedi con i piedi tra l'anca e la larghezza delle spalle. Squat più in basso possibile. Il più profondo che dovresti raggiungere è la piega dell'anca sotto la piega del ginocchio (testa sotto le ginocchia). Tieni il petto sollevato - non cadere in avanti a causa della forza di trazione. Alzati con forza, trasferendo lo slancio nei pesi. Spingi il bilanciere in alto ed estendi completamente i gomiti. Le braccia dovrebbero finire a due o tre pollici di distanza dalle orecchie. Riporta il peso al livello del torace ed esegui lo squat successivo. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni pulite in 20 secondi. Riposare per 20 secondi e ripetere per 6-8 serie di fila.
Credito: Demand Media StudiosIl propulsore (noto anche come front squat con manubrio alla stampa dall'alto) è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo che aumenta il metabolismo non solo durante l'allenamento, ma anche in seguito, grazie al fenomeno EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio). Quasi ogni singolo muscolo del corpo è acceso, facendo esplodere il tuo sistema cardiovascolare. COME FARLO: tieni un bilanciere davanti al petto con i gomiti rivolti verso il basso e i palmi rivolti verso l'interno. Stai in piedi con i piedi tra l'anca e la larghezza delle spalle. Squat più in basso possibile. Il più profondo che dovresti raggiungere è la piega dell'anca sotto la piega del ginocchio (testa sotto le ginocchia). Tieni il petto sollevato - non cadere in avanti a causa della forza di trazione. Alzati con forza, trasferendo lo slancio nei pesi. Spingi il bilanciere in alto ed estendi completamente i gomiti. Le braccia dovrebbero finire a due o tre pollici di distanza dalle orecchie. Riporta il peso al livello del torace ed esegui lo squat successivo. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni pulite in 20 secondi. Riposare per 20 secondi e ripetere per 6-8 serie di fila.
Cosa pensi?
Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti che il tuo allenatore ti ha fatto fare? Quali sono i vantaggi? Qual è la tua attuale routine di allenamento focalizzata? Potenza della parte inferiore del corpo? Forza della parte superiore del corpo? Grasso perso? O stringendo e tonificando dappertutto? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Demand Media StudiosQuali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti che il tuo allenatore ti ha fatto fare? Quali sono i vantaggi? Qual è la tua attuale routine di allenamento focalizzata? Potenza della parte inferiore del corpo? Forza della parte superiore del corpo? Grasso perso? O stringere e tonificare dappertutto? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto!
